Правильний план тренувань для схуднення

Схудніть стійко - зміцнюйте здоров’я

Цілеспрямоване навчання гарантує довгостроковий успіх

Якщо ви хочете схуднути без звичного ефекту йо-йо, неможливо обійти структуровані та заплановані тренування. Оскільки тренування підходить для схуднення лише в тому випадку, якщо воно проводиться регулярно, систематично та стабільно. Недостатньо просто робити години тренувань на витривалість. Правильне поєднання цілеспрямованих силових тренувань та змінних одиниць витривалості принесе вам бажаний успіх. Усі серйозні наукові дослідження показують, що м’язи є найкращими спалювачами жиру. При збільшенні м’язової маси загальний оборот також збільшується, тіло потребує більше енергії навіть під час відпочинку і спалює додатковий жир. Одиниця витривалості споживає більше енергії, але ефект післяопіку відсутній. Хороший план тренувань охоплює період від восьми до дванадцяти тижнів.

Різноманітність має вирішальне значення і заважає вашому організму адаптуватися до регулярних навантажень. Тільки коли ви перевищуєте критичний поріг стимулу під час тренувань, це призводить до підвищення працездатності та допомагає схуднути.

Більше фізичних вправ у повсякденному житті

Інтелектуальне навчання також включає повсякденне життя і, таким чином, забезпечує додаткові навчальні імпульси. Якщо ви включаєте короткі вправи на вагу тіла протягом дня, це підтримує вашу фізичну форму і забезпечує додаткове спалювання жиру.

Однак підставою для цілеспрямованого схуднення є те, що у вас є план тренувань.

План тренувань структурує тренування

Щоб досягти своєї мети, ми рекомендуємо дванадцятитижневий план. Спочатку з’ясуйте, наскільки великою є вага, яку ви можете виконати до 15 повторень у різних вправах. Останнє повторення повинно бути можливим лише із зусиллям. Зверніть увагу на цю вагу для кожної вправи, вона служить початковою вагою для вашого плану тренувань.

У теорії тренувань силові тренування поділяються на три типи тренувань:

Тренування силової витривалості

Тренування на витривалість виконується з 15 до 20 повторень на один сет. Це збільшить стійкість м’язів до втоми та закладе основу для більш інтенсивних етапів тренувань.

Тренування гіпертрофії - це тренування, при якому відбувається найбільший ріст м’язів. Це робиться з восьми-дванадцять повторень. Однак майте на увазі, що організм адаптується до себе завдяки регулярним тренуванням, і тоді працездатність більше не підвищується.

Тренування внутрішньом’язової координації (IK-тренування) настільки стимулює ваші м’язи, що якомога більше м’язових волокон скорочується і стягується. Успішні тренування ІК проходять у багатьох сетах, з одним до шести повторень.

Набір олімпійських штанг 130 кг PU

Для максимальної ефективності та гнучкості: Набір олімпійських штанг PU KG PU від Gorilla Sports дозволяє вам виконувати гнучкі тренажери на професійному рівні у вашому домашньому тренажерному залі. Збільшує вашу силу і тренує певні групи м’язів.

Тренувальний стимул підтримується тренуванням на витривалість.

Існують різні варіанти тренувань на витривалість. Ідеально підходять біг, велоергометр, крос-тренажер або табата. Тренування витривалості контролюється за допомогою частоти серцевих скорочень. Для цього спочатку розраховується ваш максимальний пульс. Використовуйте правило 220 мінус вік. Для людини у віці 30 років це означає 220 мінус 30 = 190 максимальний пульс. Тренуючись на витривалість, ми розрізняємо метод витривалості, постійне навантаження приблизно від 75% до 85% від максимального пульсу. При тренуванні на витривалість зі зміною темпу спостерігається постійна зміна між 70% до межі навантаження максимального пульсу.

Crosstrainer CX 6.1

Еліптичний крос-тренажер MAXXUS CX 6.1 - ідеальний тренувальний пристрій для всього тіла для спортсменів-рекреаторів, які займаються здоров’ям, які віддають перевагу природним біговим рухам.

Ви можете успішно схуднути за допомогою цього плану тренувань

Для вашого дванадцятитижневого плану тренувань ми рекомендуємо вам доповнити силові тренування додатковими одиницями витривалості. Ви можете робити одиниці витривалості після силових тренувань або одиниці інтенсивної витривалості в додатковий день. Наступний план тренувань допоможе вам схуднути. Однак майте на увазі, що, хоча ви будете спалювати жир таким чином, ви не тільки схуднете, набираючи м’язи. Але здорове схуднення означає не лише схуднення, це також означає зменшення відсотка жиру в організмі. І ви досягнете цього успіху за допомогою плану тренувань.

Звичайно, початок кожного тренування включає розминку. Прогрівайтесь не менше 10 хвилин, щоб запобігти травмам!

Тренування витривалості три дні з додатковим тренуванням витривалості. Ви починаєте тренування на витривалість у трьох підходах з 18 до 20 повторень, зменшуйте розраховану стартову вагу на 10 кг. Відпочинок між сетами від 60 до 90 секунд.

Тренуйтеся як на першому тижні, але в перші два тренувальні дні лише на 5 кг нижче початкової ваги.

Ми переходимо до тренувань з гіпертрофії на 1 та 3 день. Три підходи по 12-15 повторень кожен, ви надягаєте початкову вагу. Тренування витривалості на другий день, як і на попередньому тижні.

Це перший тиждень тренувань виключно в області гіпертрофії. Три підходи по 12-15 повторень кожен, на 5 кг вище визначеної стартової ваги. Перерва максимум 60 секунд між сетами.

У перший день для відновлення, тренування в зоні силової витривалості, 15 повторень із початковою вагою. Потім знову в тренувальній зоні гіпертрофії, день 2 з 10 кг, день 3 з 5 кг вище початкової ваги, перерви від 60 до 90 секунд

Перший тиждень із більшим напруженням, силові тренування проводяться лише на два дні з 15 кг вище вихідної ваги, три підходи по 10 - 12 повторень на вправу, перерва між підходами 60 секунд. Між двома тренувальними днями з силовими вправами додатковий тренувальний блок на 60 хвилин в діапазоні витривалості зі змінами темпу в діапазоні від 70% до 90% вашого максимального пульсу.

Цей тиждень починається з 1-го дня одиницею силової витривалості з початковою вагою. На 2 день ви надягаєте на 20 кг більше, роблячи щоразу два підходи по 8-10 повторень. Третій день ви тренуєтесь із початковою вагою з трьома сетами та 10-12 повтореннями в кожному.

Тренування з гіпертрофії ми починаємо з 20 кг і зменшуємо на 2-10 днів вище вихідної ваги. На 3 день ви тренуєтесь із визначеною стартовою вагою. Протягом усіх трьох днів три підходи по 10-12 повторень, кожен із перервою між сетами по 90 секунд.

Цього тижня ви встановлюєте нові тренувальні стимули і переходите на тренування ІК в перший день. Для цього ви збільшуєте навантаження на 25-30 кг, п’ять підходів по три-чотири повторення в кожному, перерви між підходами можуть становити до трьох хвилин. День 2 призначений для активного відновлення і є безперервним методом із 60-хвилинним тренуванням на витривалість. День 3, потім тренування піраміди, тренування починається з навантаження на 25 кг вище початкової ваги та трьох повторень, навантаження зменшується з кроком 5 кг, але ви збільшуєте на кожному кроці по три повтори, поки не досягнете 15 повторень.

Силові тренування, три підходи в кожному по 10-12 повторень і на 10 кг вище початкової ваги, перерви максимум 60 секунд.

Знову силові тренування в області гіпертрофії. В перший день ви надягаєте на 20 кг більше, роблячи два підходи по 8-10 повторень. Другий і третій день кожної вправи, три підходи по 10-12 повторень і на 10 кг вище початкової ваги. Розбиває максимум 60 секунд.

Наприкінці цього тижня ваша поставлена мета тренувань має бути виконана. Наприкінці двох інтенсивних тренувальних днів в ІК-тренуванні ви надягаєте на 25-30 кг більше. П’ять підходів по три-чотири повторення в кожному, перерви між підходами до трьох хвилин.

Висновок

Складіть свій план тренувань так, щоб він вписувався у ваш графік. Ви повинні планувати щонайменше три навчальних підрозділи на тиждень по 1 ½ години, бажано чотири. Складіть свій план тренувань так, щоб ви тренували всі групи м’язів, рук, плечей, спини, живота та ніг. Ви можете зробити це найкраще за допомогою базових вправ на присідання, жим лежачи, підтягування, тягу та сухарі. Переконайтеся, що ви використовуєте різні варіанти/пристрої для свого тренування. Ось як ви встановлюєте успішні стимули для свого тренувального успіху.