Правильний раціон, коли ви займаєтеся спортом
Коли ви займаєтеся фізичною активністю, організм піддається додатковим зусиллям, а його енергетичні та харчові потреби змінюються. Тому необхідно прийняти спеціальну дієту.
Під час занять спортом фахівці рекомендують щонайменше 55 відсотків дієти складати з вуглеводів (макаронних виробів з непросіяного борошна, рису, картоплі або круп). Ці продукти є справжнім джерелом енергії як для м’язів, так і для мозку, оскільки вони відіграють ключову роль у спритності та координації рухів.
Крім того, ваш раціон повинен містити щонайменше 15 відсотків білка, який ви можете приймати з курки або риби. Білки допомагають розвивати і «відновлювати» м’язи і особливо показані, якщо ваші фізичні навантаження інтенсивні.
Займатися фізичними вправами не слід одразу після їжі, а через дві-чотири години після їжі. Крім того, якщо ви займаєтесь виконавськими видами спорту, добре вживати ненасичені жири, які становлять 30 відсотків раціону. Але будьте обережні, хоча вони є хорошими джерелами енергії, жири рекомендуються лише у випадку інтенсивних або тривалих зусиль. Надлишок заважає нормальній роботі печінки та нирок.
Вітаміни захищають м’язи
Інші продукти, які добре додавати у свій раціон під час тривалих фізичних навантажень, це ті, що багаті на вітаміни групи В, С та Е. Вони захищають клітини та м’язи під час фізичних вправ і є необхідними в періоди відновлення після тренування. Хорошими джерелами таких вітамінів, крім риби та цільного зерна, є фрукти, свіжі овочі, м’ясо та яйця.
Відновіть запаси мінеральних речовин
Також особливу увагу слід звернути на мінерали, речовини, які виводяться з організму під час потовиділення. Тому важливо поповнити споживання заліза (яке міститься в червоному м’ясі, органах, морепродуктах), необхідному для транспортування кисню до клітин та органів.
Також добре їсти сухофрукти та зелені листові овочі, що містять магній, мінерал, який бере участь у скороченні м’язів та функціонуванні нервової системи.
Як правильно зволожувати
Зневоднення - проблема, з якою часто можуть зіткнутися люди, які займаються спортом. Тому чим більше ви потієте, тим більше рідини потрібно пити.
Плоска вода показана, якщо тренування не перевищує 50 хвилин, але якщо ви тренуєтеся більше, вам потрібні спеціальні напої для спортсменів, багатих вуглеводами, рекомендують дієтологи Британської олімпійської асоціації.
Наш фахівець
Лівія Ненадієтолог-біолог
Спорт - це фізично важка діяльність, насамперед з метаболічної точки зору. Це означає, що є додаткові «витрати» енергії, і це потрібно збалансувати спочатку додатковим споживанням вуглеводів, потім білка, вітамінів та мінералів.
Найкращими джерелами вуглеводів з швидкою асиміляцією є фрукти та фруктові соки, а з повільною асиміляцією - цільні зерна. Коли справа стосується вимогливого виду спорту, добре користуватися обома видами вуглеводів, щоб уникнути гіпоглікемії.
Білки відіграють важливу роль у побудові та живленні м’язової структури. Для стійкості організму, для гарного розвитку фізіологічних функцій життєво необхідна наявність вітамінів, мінералів, амінокислот та ферментів у фруктах та овочах.
Займатися фізичними вправами не слід одразу після їжі, а через дві-чотири години після їжі.