Правильний вибір закуски JDM після тренування

Погляньте на цю статтю

Регулярні фізичні навантаження - невід’ємна частина здорового способу життя. Багато хто задається питанням про те, які продукти краще їсти після тренувань. Якщо користь шоколадного молока широко розголошується, чи справді це найкращий вибір закусок? ?

Чому закуска після тренування? Перекус допомагає добре відновитися після тренування. Це допомагає замінити рідини та електроліти, втрачені під час тренувань, заповнити запаси вуглеводів та відновити м’язові волокна, що використовуються під час тренування. Закуски для відновлення рекомендуються особам, які регулярно займаються фізичними вправами, тобто принаймні чотири рази на тиждень і з досить високою інтенсивністю. Зокрема, закуска рекомендується, якщо протягом двох годин після тренування не планується їжа.

Правильне співвідношення вуглеводів і білків

Ідеальна закуска забезпечить від 10 до 20 г білка і втричі більше вуглеводів. Наприклад, якщо я перекушую 10 г білка, я намагаюся також вживати 30 г вуглеводів. Закуску слід приймати через 20-30 хвилин після фізичних навантажень, щоб оптимізувати результати.

Запропонована кількість білка та вуглеводів не однакова для всіх. Залежно від виду занять спортом, суми будуть різнитися. Досить сидячий особа, яка тренується 1 годину в приміщенні, 2 рази на тиждень, не матиме таких самих потреб, як найкращий спортсмен !

Залежно від тривалості та інтенсивності

Залежно від тривалості та умов зусиль, тип гідратації не буде однаковим. Якщо тренування триває менше години, рекомендується пити воду. Якщо тривалість зусиль більше години, вказується спортивний напій (наприклад, Gatorade), що містить достатню кількість вуглеводів. Ідеальна комбінація цього виду напою повинна містити 4-8% добової норми вуглеводів і 50-70 мг натрію на 100 мл.

Для домашнього варіанту просто змішайте 300 мл апельсинового соку з 200 мл води і 1/8 ч. Л. сіль.

Шоколадне молоко для всіх ?

Не всі повинні пити шоколадне молоко (або перекусити) після тренування. Якщо людина витрачає лише 160 калорій під час тренування (наприклад, для людини вагою 60 кг (132 фунтів) і швидкої ходьби зі швидкістю близько 8 км/год на біговій доріжці протягом 20 хвилин). Великий формат шоколадного молока забезпечить занадто багато калорій і вуглеводів, що може призвести до підйому голки ваги!

Деякі ідеї закуски

Тип тренування: Інтенсивність світла від 3 до 10 годин на тиждень

1 середній банан з 250 мл (1 склянка) молока.
175 мл (¾ склянки) ягід з 175 г (¾ склянки) простого йогурту.
1 середній апельсин з 250 мл (1 склянка) молока.
2 середніх інжиру з 60 мл (¼ склянки) натурального мигдалю.
4 тости "Мельба" із 125 мл (½ склянки) сиру.
1 ніжний батончик (максимум 20 г вуглеводів) з 250 мл (1 склянка) міцного соєвого напою.
1 скибочка цільнозернового хліба, 15 мл (1 столова ложка) натурального арахісового масла і 125 мл (½ склянки) огірка.

Тип навчання: від середньої до високої інтенсивності від 10 до 20 годин на тиждень

175 мл (¾ склянки) варених вівсяних пластівців, 30 мл (2 ст. Л.) Родзинок і 125 мл (½ склянки) молока.
25 мл (½ склянки) чорниці, ½ домашній кекс із 175 мл (¾ склянки) 1% M.F ванільний грецький йогурт.
125 мл (½ склянки) нарізаного кубиками ананаса, 125 мл (½ склянки) 1% сиру з 60 мл (¼ склянки) натурального мигдалю.
1 скибочка підсмаженого цільнозернового хліба, ½ авокадо та 250 мл (1 склянка) фруктового йогурту.
2 великі ківі та 200 мл (1) питного йогурту.

Тип навчання: Висока інтенсивність 15 годин і більше на тиждень