Правильно харчуватися та пити як спортсмен-рекреатор - медичні аспекти

Вправи важливі і багато в чому сприяють зміцненню здоров’я. Регулярні фізичні вправи зменшують стрес, зміцнюють імунітет і попереджають різні захворювання. За умови, що спортсмени-рекреатори забезпечують свій організм достатньою кількістю життєво важливих речовин. Те, як це можна зробити, є предметом цього посібника.

Харчування для нарощування м’язів

Більшість спортсменів-рекреаторів повинні знати, що при схудненні необхідний дефіцит калорій. Однак якщо проблема полягає не в надмірній вазі, а у відсутності м’язів для зміцнення кістково-м’язової системи, ситуація зовсім інша. У цьому випадку є анаболічний стан незамінний, стан, при якому конструктивні процеси переважають руйнівні. Для цього калорій повинно бути більше, ніж організм може спалити. “Якщо ж навпаки, організм вживає занадто мало калорій через їжу, він потрапляє в“ катаболічний ”процес. Він черпає свою енергію з власної тканини і розщеплює її. Це особливо впливає на м’язову тканину », - пояснює nu3 про нарощування м’язів, Інтернет-магазин натуральних продуктів, дієтичних добавок, суперпродуктів та фітнес-продуктів, що базується в Берліні.

В ідеалі Надлишок калорій, що надходить через білок, оскільки амінокислоти, які вони містять, відіграють центральну роль у нарощуванні м’язової маси. Хоча не- і напівнезалежні амінокислоти не повинні бути доступними для організму за допомогою дієти у здорових людей, це елементарно для незамінних амінокислот. На відміну від не- та напівнезамінних амінокислот, організм людини не може самостійно виробляти вісім незамінних амінокислот. Це означає, що вони повинні потрапляти в їжу з їжею. Нижче наведено два джерела їжі:

Ізолейцин: Сир, яловичина
Лізин: Квасоля, селера
Лейцин: Куряча грудка, лосось
Метіонін: Тунець, горох
Фенілаланін: Лосось, соя
Триптофан: Банани, морква
Треонін: Листя шпинату, папайя
Валін: Борошно з спельти, яйця

Нежирне м’ясо та морська риба, як правило, містять багато білка, який також містить важливий йод. Однак м’ясо більше трьох разів на тиждень не потрібно. Риба повинна бути в меню двічі на тиждень. Молоко та молочні продукти, такі як сир та кварк, також багаті білком. Ці інгредієнти можна вживати тричі на день. Той, хто конкретно хоче нарощувати м’язи і має занепокоєння, що звичайної дієти недостатньо, повинен використовувати високоякісні добавки з вибраними інгредієнтами і, якщо є сумніви, проконсультуватися з дієтологом або сімейним лікарем. Щоб запобігти передозуванню, важливо визначити індивідуальні потреби.

Щодо теми нарощування м’язів, наші статті «Як працюють наші м’язи» та «Побудова м’язів без ризику для здоров’я» можуть допомогти вам зрозуміти фізичні стосунки.

Не нехтуйте вуглеводами

Складні вуглеводи також мають вирішальне значення для спортсменів-рекреаторів для забезпечення організму найкращими поживними речовинами. Вони повільно розщеплюються і змушують рівномірно підвищувати рівень цукру в крові. Цільнозернові продукти, такі як макарони, хліб або рис, є ідеальними джерелами. Але наступні продукти також підтримують постійний рівень цукру в крові і підтримують вас ситим протягом тривалого часу:

артишоки
паприка
брокколі
Картопля
Кольрабі
Квасоля
спаржа
цвітна капуста
селера
Цибуля
Груші
Яблуко

До чотирьох порцій на день було б добре. До речі, банан - це оптимальна закуска, оскільки він забезпечує багато вуглеводів і набагато корисніше в порівнянні з більшістю закусок та барів.

На відміну від складних вуглеводів, слід уникати простих вуглеводів. Сюди входять столовий цукор, фруктовий сік, мед, шоколад, білий хліб та макарони з білого борошна.

Пити правильно

Рекреаційні спортсмени не повинні насолоджуватися колою, лимонадом, звичайним холодним чаєм або іншими сильно підсолодженими напоями. Вони містять багато цукру, і організм повинен розбавляти їх власною рідиною, щоб засвоїти його вміст. Натомість потреба у воді повинна бути задоволена водою, несолодкими чаями, соковими шприцами або мінеральною водою. Оскільки вуглекислий газ під час фізичних вправ непотрібно напружувати травний тракт, негазована вода приємніша. 1,5 літра води на день має бути не менше. Однак при високій активності значно більше. Це залежить від ваги вашого тіла та виду спорту. 30 мілілітрів на кілограм ваги - хороший орієнтир. Залежно від діяльності, цю суму потрібно збільшити.

Яскрава помилка, пов’язана з вживанням алкоголю, чекає настання спраги. Це відчуття виявляє, що організм вже страждає від нестачі рідини.

Додаткова інформація

Міністерство охорони навколишнього середовища та захисту споживачів Баварії представляє в Інтернеті додаткові поради щодо спортивного харчування в рекреаційних видах спорту. Це включає додаткову інформацію про вітаміни, мінерали, жири та пропозиції щодо ідеального часу для їжі.