Правильно розрахуйте споживання калорій. RUNNER S WORLD
Як схуднути, правильно бігаючи підраховуючи калорії
Неправильно розраховано
Насправді біг спалює більше калорій, ніж будь-який інший вид спорту на витривалість. Чоловік спалює в середньому 77 калорій на пробіг за кілометр, жінка - 65 калорій, що означає дефіцит калорій від 325 до 385 кілокалорій через п’ять кілометрів. Спочатку це звучить як багато. Але ви можете швидко покрити цей дефіцит кавою з молоком та невеликим шматочком пирога.
Порада: Отримайте огляд споживання калорій, наприклад, за допомогою онлайн-калькулятора калорій. Багато годинників GPS також можуть включати особисті дані, такі як зріст і вага, при підрахунку калорій. Якщо у вас виникає тяга після бігу, уникайте надмірностей і замість цього "винагороджуйте" помірними порціями, такими як жменька клейких ягід або чіпсів.
Економимо на жирі
Ви вважаєте, що вас добре подають із сухими цільнозерновими тостами, корисними салатами та нежирним молоком? Але будьте обережні: ваше тіло потребує жирів для засвоєння вітамінів A, D, E і K та для регулювання апетиту; Жир засвоюється повільніше, ніж вуглеводи та білки, а це означає, що голод довше утримується. Крім того, жир допомагає організму краще сприймати гормони грелін і лептин, знає фахівець. Вони впливають на почуття голоду та апетиту.
Порада: Жир повинен становити від 20 до 30 відсотків вашого раціону. Однак уникайте трансжирів (особливо в готових стравах) і вживайте насичений варіант (у молочних продуктах або червоному м’ясі) обмежено. Швидше довіряйте мононенасиченим та поліненасиченим жирним кислотам в оливковій олії, горіхах, авокадо та рибі.
Бездіяльність
Можливо, вам відома теза: якщо ви біжите натщесерце, ви нібито швидше спалюєте жир. Але це казка: замість жирових відкладень м’язи спочатку знову потрапляють на вуглеводи, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Але коли ці запаси порожні, і організм починає спалювати жир, вашим м’язам не вистачає енергії, необхідної для нормальної роботи. Це означає, що вам доведеться зменшити інтенсивність тренувань і, зрештою, спалити менше калорій.
Порада: Вам не потрібно нічого їсти заздалегідь для легких та коротких пробіжок. Якщо ви хочете тренуватися важче або довше, вам слід додати до свого тіла від 100 до 200 калорій приблизно за годину до бігу. Виберіть здорову комбінацію вуглеводів, таких як банан та мед, і обов’язково пийте достатньо води.
Голодування після бігу
Під час важких або тривалих пробіжок м’язи спалюють багато глікогену, а потім кричать про нову енергію для подальшого виконання. Навіть незважаючи на це, багато бігунів не відчувають голоду після бігу. "Однак трохи пізніше організм усвідомлює, що запаси глікогену порожні, і тоді почуття голоду посилюється", - говорить дієтолог Рейчел Берман. На даний момент у вас немає стриманості у досягненні чогось їстівного.
Порада: Після важкого тренування ви повинні перекусити вуглеводами протягом першої години. Але по можливості залишайтеся нижче 200 калорій; чашка нежирного какао має 160 калорій і забезпечує ідеальну суміш вуглеводів та білків.
Над цукровим
Ви любитель енергетичних гелів та батончиків під час бігу? Однак багато спортсменів перестараються, коли мова йде про споживання енергії під час тренувань, і часто забезпечують організм більшою кількістю калорій, ніж це дійсно потрібно. Калорії, які ви приймаєте у вигляді батончиків або гелів під час бігу, щільніші і використовуються швидше.
Уникайте гелів та спортивних напоїв для тренувальних пробіжок менше години. Для довших одиниць корисно від 30 до 60 грамів вуглеводів (один або два енергетичні гелі або до одного літра спортивного напою).
Вже заряджено знову
Це факт: чим вище маса тіла, тим вище споживання калорій навіть у стані спокою. З цієї причини люди з надмірною вагою бачать успіх швидше, ніж ті, хто має надмірну вагу. На жаль, коли ви худнете на кілограми, ваше тіло адаптується, і ви спалюєте все менше і менше калорій (навіть під час бігу). Тому вам завжди доведеться коригувати свою оригінальну стратегію на шляху до вашої бажаної ваги.
Порада: Втративши від 10 до 15 відсотків ваги, перерахуйте щоденне споживання калорій, радить дієтолог Берман. Слід також перерахувати споживання калорій під час бігу, оскільки це, природно, зменшується, коли ви стаєте стрункішими.