Правильно тренуйтесь у фітнес-студії IKK classic
Ви хочете отримати ще більше від себе, як кікер?
Тоді вам не уникнути цілеспрямованих силових тренувань. Ось чому у всіх професійних футбольних клубах є декілька спортивних тренерів, а (майже) у всіх футбольних професіоналів є шість пакетів.
Перш ніж просто бігти до Фітті за рогом, вам слід визначити свої пріоритети. Ви надаєте більше значення нарощуванню м’язів а-ля Тім Візе чи хочете бути спритними, швидкими та сильними в поєдинках на газоні? Оскільки чим більше у вас м’язів, тим незграбнішими і повільнішими ви стаєте, оскільки ваша рухливість погіршується, і вам доведеться носити з собою більше кілограмів.
Крім того, тренування в студії не повинні збігатися з вашим тренуванням з футболу, і особливо в день перед грою ви не повинні “качати”.
В спортзалі
Фітнес-студія також варта для досвідчених користувачів. Вправи, в яких використовуються ваші волокна, що швидко смикаються (м’язові волокна, що швидко смикаються) роблять вас швидшими, живішими, спритнішими та покращують вашу ударну силу! Швидко смикаються волокна найкраще стимулювати вибуховими (швидкими) рухами.
Важливі поради щодо навчання
Як новачкові вам завжди повинні показувати точно вправи, спочатку завжди тренуватися без додаткової ваги або вибирати невелику вагу, виконувати рухи повільно і мати можливість виконувати дванадцять повторень з кожним тренувальним набором. Завжди пропонуйте тренеру перевірити правильність виконання вправ через деякий час. Тільки коли ви звикли до навантажень і засвоїли правильне виконання, ви можете збільшити вагу, виконувати більш вибухові рухи та зменшувати повторення сетів з дванадцяти до восьми або п'яти. Нижче наведено три рекомендовані вправи, які можуть покращити ваші результати на полі.
Бонус IKK
Ви учасник тренажерного залу? Тоді також скористайтеся бонусом IKK.
Для швидких спринтів: присідання та натискання на ноги
Силові тренування для нижньої частини тіла завжди слід починати з присідань без зайвої ваги. За допомогою присідань ви тренуєте силу та рухливість цілих м’язів ніг, їх підтримуючих м’язів, а також кісточок і стегон. За допомогою присідань і натискань на ноги ви не тільки зможете швидше спринтувати, стрибати і стріляти, але й ризик отримання травми також зменшиться. Як би просто не виглядала вправа на присідання та натискання на ноги, обов’язково виконуйте чисті рухи, оскільки з цією вправою ви можете зробити багато неправильно. В ідеалі зверніться за допомогою до тренера в тренажерному залі.
Як це робиться?
За допомогою преса для ніг ви тренуєте майже всі м’язи ніг і сідниць. Це розгиначі ніг і підколінні сухожилля, а також сідниці. Залежно від положення стопи використовуються аддуктори (широке/вузьке положення стопи) та литкові м’язи (положення стопи нижче).
Запитайте у тренера, з якої ваги починати. Сядьте на подушку сидіння преса для ніг і притуліться до задньої подушки. Розташуйте ноги приблизно на ширині стегон на наданій підставці. Важливо: Ніколи не розтягуйте ноги повністю, це небезпечно для колінних суглобів!
Тепер ослабте замок і зігніть ноги, поки верхня і нижня частини ніг не утворять кут 90 градусів. Потім ви видихаєте і вибухово відсуваєте підніжку назад на п’яти.
Поширені помилки
Виконуючи натискання на ноги, важливо переконатися, що коліна залишаються стійкими під час вправи. Пальці ніг і колін повинні спрямовуватися в одному напрямку. Коліна також заборонені входити або виводити.
Підходить для поєдинків із пресом для грудей TRX
Добре тренований тулуб дає вирішальну перевагу в дуельних ситуаціях. Класичний прес для грудей на стрічках TRX надає додатковий наголос на координацію та рівновагу, а тому є лише предметом для досвідчених користувачів. Вправа вимагає високої напруги всього тіла і точного застосування сили.
Як це робиться?
Одна нога служить опорною, інша піднята назад. Обидві руки витягнуті вперед і розташовані нижче рівня плечей. Долоні звернені вниз. Вага тіла лежить на кульці стопи опорної ноги.
Тепер руки зігнуті в ліктях, а руки підведені до тіла - як при віджиманні. Верхня частина тіла нахиляється вперед і вниз. Ваша опорна нога залишається витягнутою.
Ви знаходитесь у кінцевому положенні, коли лікті зігнуті приблизно на 90 °, вони трохи відстають від плеча, а руки розташовані по боках тіла. Тіло розтягується під напругою. Потім ви робите витягнення руки, яке випрямляє верхню частину тіла.
Для потужних ударів у ворота: тренування литок на приладі
Навчені телята дозволяють швидше бігати і стріляти потужніше! У хороших фітнес-студіях на додаток до преса для ніг ви можете використовувати машину для підйому литок.
Як це робиться?
Встаньте кулями ніг на передбачений виступ і поставте плечі під подушечку. Випряміть верхню частину тіла, витягніть грудну клітку вперед і утворіть легку порожнисту спину в попереку. Якщо тулуб прямо під подушечкою, ноги повинні бути зігнуті в колінному суглобі. Тепер повільно випряміть коліна так, щоб ви стояли під плечовою подушкою. Примітка: Не випрямляйте повністю коліна, щоб захистити колінний суглоб.
Вибухово підніміть п’яти до найвищої можливої точки, натискаючи плечову подушку всім тілом. Потім одночасно опустіть п’яти вниз якомога далі, повільно піддаючись вазі на плечах над литками.
Якщо у вас немає машини для підйому литок, ви можете стояти навшпиньки на піднесенні (лава, сходинка тощо) і виконувати такі ж рухи з гантелями, як додаткова вага.
Футбол - це вид спорту, в якому потрібні швидкі, наполегливі та потужні м’язи. Для досягнення цієї мети не обов’язково на першому кроці відвідувати тренажерний зал.