Правильно виконуйте і варіюйте присідання

Якщо ви хочете міцних ніг і твердих сідниць, присідання (їх часто називають присіданнями) повинні бути вашим найкращим другом. Ця складна основна вправа використовує всі м’язи нижньої частини тіла. У центрі уваги стегна, сідниці, розгиначі спини та литки.

Основа присідання

Присідання по праву називають королевою базових вправ. Вивчення правильної техніки вимагає невеликої практики, але зусиль, безумовно, варто. Виконуючись регулярно, присідання ідеально підходить для нарощування сили та м’язів.

Огляд основ присідання:

Силові вправи для міцних ніг
Через складність вправи застосовується: техніка над вагою. Це мінімізує ризик отримання травм.
Можливі такі варіації, як присідання спереду або зміни хвата та положення стоячи (змінений фокус при стимулюванні)

Що тренується в присіданнях?

Присідання - це основна вправа, що працює на все тіло. Тут ви можете побачити, які м’язи використовуються при присіданні.

З першого погляду треновані м’язи:

Квадрицепс м’яза стегна: Ваше стегно відповідає за розгинання ноги. Коли ви піднімаєтеся з присідання, квадрицепс бере активну участь у русі.
Глюте: Присідання - чудова вправа для твердого дна! Кінці пальців ніг трохи вказують, коли ви присідаєте. Тут працюють і ваші м’язи сідниць. Сідничний м’яз також розгинає стегна, коли ви випрямляєтеся від присідання.
Скрокруральні м’язи: Ці м’язи включають біцепс стегна, напівсухожильні та напівмембранозні м’язи. Також відомі як задня частина стегон, вони працюють на згинання ніг і відповідають за розгинання стегон. Вони підтримують вас, коли ви глибоко присідаєте і вам доводиться згинати коліна, а також розгинанням стегна.

Огляд вторинних тренованих м’язів:

M. Erector Spinae: Як випливає з назви, розгинач спини витягує спину і тому є важливим м’язом при присіданні. Це гарантує, що ваш хребет є і залишається розтягнутим.
М'язи живота: Для такої складної вправи, як присідання, потрібен міцний стрижень, який стабілізує вас. Тут починають діяти ваші м’язи живота і допомагають вам виконати.
Литкові м’язи: Теля завжди в напрузі.

Правильне виконання присідання

Позитивні наслідки присідань

Посилене спалювання жиру: присідання працюють на всю ногу та основні м’язи. Особливо при виконанні присідань з додатковими вагами весь тулуб повинен бути щільно напружений, щоб витримати навантаження. Це сприятиме кровообігу у всьому тілі. Це забезпечує ефективне спалювання жиру.
Покращує рухливість: глибокі присідання гарантують, що Ваша рухливість у стегнах, колінах та щиколотках значно покращується.
Здоровий для колін: Виконаний правильно і з помірним навантаженням, присідання - дуже здорова вправа для колін. Вставання з глибокого присідання відповідає природній схемі руху людей. При регулярному виконанні присідання забезпечує більшу стійкість і покращений запас поживних речовин в колінах.
Вивільнення тестостерону: присідання - це основна вправа, при якій одночасно працюють кілька м’язів. Чим більше м’язів бере участь у вправі, тим сильніше виділяється гормон. Це стосується і гормону тестостерону. Гормон росту забезпечує стимулювання білкового обміну та підтримку росту м’язів.

Поширені помилки при виконанні присідання

Неправильне положення спини: Ваша спина буде піднята під час вправи округлі, це піддає їх величезному стресу, що може призвести до травм. Якщо ви хочете поліпшити свої присідання, завжди тримайте спину прямо і прямо.
Неправильне положення стопи: Під час виконання коліна не повинні виступати над кінчиками ніг, інакше зв’язки в колінах піддаються великим навантаженням. Пальці ніг завжди повинен бути спрямований трохи назовні (30 °), щоб коліна не «вигиналися».
Неправильна глибина: Часто присідання виконуються з недостатнім обсягом рухів. Ідеально підходить для глибина Присідання полягає в тому, щоб розташувати стегно принаймні паралельно підлозі або нижче. Це слід дотримуватися, щоб мінімізувати навантаження на коліна. При підвищеній безпеці в послідовності рухів і рухливості стегна також можливий глибокий присідання.

Варіації присідань

Присідання можна зробити гнучкими з певними технічними змінами для кожного типу фігури голосувати. Хоча фокус завжди на стегнах, сідницях і розгиначах спини, точне встановлення стимулу змінюється від варіації до варіації. Тому має сенс змінювати форму присідань при адаптації плану тренувань. У класичних присіданнях з вагою розрізняють «варіант із високим рівнем бару» та «варіант із низьким рівнем штанги», а також існують передні присідання та багато інших варіантів присідань.

В Передній присідання штангу кладуть на передню плечову голову і стабілізують пальцями (долонями вперед) або схрещеними руками. Тоді фокус цієї вправи більше стосується чотириголового м’яза та передніх м’язів ніг.

В Сумо присідання ноги поставлені ширше. Кінчики ніг спрямовані назовні. Тут основна увага приділяється сідничним м’язам та внутрішній частині стегон.

Присідання вимагають хорошої рухливості стегна -

індивідуальна мобільність може бути врахована добре завдяки варіаціям.

Різниця між верхнім і низьким баром полягає у положенні зберігання штанги в області шиї. В Lowbar варіант штанга опускається значно нижче (приблизно на висоті лопаток). Одним із наслідків є подальше згинання всієї верхньої частини тіла. За допомогою цього варіанту, як правило, можна пересувати більшу вагу.

В Варіант Highbar штанга спирається на м’язи шиї і стискається міцніше. Це тримає верхню частину тіла вертикальніше протягом усього вправи. Технічне виконання дещо складніше і вимагає більшої гнучкості згинача стегна для досягнення правильної глибини присідання.

На додаток до перерахованих варіацій класичного присідання, це також можна робити на одній нозі. Пістолетний присідання - це одноногий варіант, і він виконується з вагою власної маси тіла. Пістолетний присідання не є вправою для початківців і вимагає досвіду та гнучкості. З практикою ви, звичайно, можете їх вивчити!

Для пістолетних присідань ви стоїте на одній нозі, а інша нога витягнута вперед і плаває в повітрі. Далі витягніть руки вперед і повільно зігніть стоячу ногу. Ви заносите сідниці назад і вниз. Опинившись внизу, задня частина стегна торкається вашої литки. Нарешті, відштовхніться від п’яти і поверніться у вихідне положення. Потім ви перемикаєте сторону.

Болгарський присідання, також англійською Болгарський роздвоєний присідання називається, це також одноногий присідання. Задня нога розміщена на піднесенні, тоді як передня нога робить великий крок вперед. Цей тип вправ є складним завданням, оскільки вимагає набагато більшої рівноваги, а всю вагу несе одна нога замість двох.

Поради щодо присідань

Увага жінкам: присідання - ідеальна вправа для живота, ніг і низу.
Вантажопідйомні ремені можуть запобігти округленню спини, коли вага велика, а також додатково стабілізують поперековий відділ хребта (ризик травмування зведений до мінімуму).
Правильне взуття необхідне для досягнення достатньої стійкості. (Взуття на плоскій і твердій підошві або взуття для важкої атлетики).
Рухливість та розминка перед присіданням за допомогою фасційного рулону можуть покращити технічне виконання та забезпечити глибші присідання.
Працюйте з розминочними наборами, щоб підготувати м’язи до майбутнього, складного руху.

Особливо для вищої фази важких присідань, вам потрібна вибуховість від стегон. Креатин допомагає вам особливо у швидкісно-силових тренуваннях та забезпечує більшу силу та потужність ніг. Тож ви можете в найкоротші терміни встановити нові рекорди в присіданнях.