Правильно виконуйте присідання На що потрібно звернути увагу - FOCUS Online
Присідання не повинні відсутні в будь-якому тренувальному плані. Вони зміцнюють всі м’язи нижньої частини тіла. Є кілька речей, на які слід звернути увагу, правильно виконуючи присідання.
Окрім підтягувань і віджимань, присідання - це одна з трьох класичних базових вправ, яка не повинна пропадати в жодному плані тренувань. Ви можете досягти спортивної статури за допомогою регулярних, безперервних тренувань на основі цих трьох рухів із вагою власної маси тіла. Тільки тренувальний стимул може - залежно від рівня індивідуального результату - бути збільшений або навіть зменшений через різні варіації. Однак основний рух завжди зберігається.
За допомогою присідань ви зміцнюєте всі м’язи нижньої частини тіла, і, залежно від швидкості та тривалості виконання, ви також можете покращити свою силову витривалість. Правильно виконані присідання забезпечують інтенсивний тренувальний стимул для чотириголового м’яза стегна (чотириголовий м’яз стегна), який відповідає за розгинання ноги, а також задніх підколінних сухожиль (біцепс стегнової кістки), що, в свою чергу, активує підколінні м’язи. Крім того, за допомогою присідань ви тренуєте найбільший м’яз в організмі людини: наш сідничний м’яз (musculus gluteus maximus).
Задній розгинач (musculus eector spinae) також підтримує рух. У сучасному світі праці, який здебільшого характеризується сидячою діяльністю та згорбленою поставою, зокрема, цей м’яз у багатьох людей вже не настільки сильно розвинений і тренований. Окрім тренувань та зміцнення м’язів ніг, ви також можете встановити хороший і важливий тренувальний стимул для стабільності серцевини.
Мішель Глейх (37) - чудовий легкий атлетик та особистий тренер, автор, екстремальний спортсмен і призер. До цього він був офіцером та спеціальним солдатом в Бундесвері, а також тренером з управління в глобальній корпорації. Більше інформації про нього можна отримати на веб-сайті www.gleichpersonaltraining.com
Робіть правильний присідання
Попередня вправа для правильного присідання: сидіння на стіні
Метою цього етапу тренувань є насамперед досягнення м’язової напруги м’язів ніг, що важливо для правильно виконаних присідань, а також необхідної стійкості в серцевині тіла та можливості зберегти це протягом певного періоду часу. Тому вправа на цьому етапі тренування ще характеризується не динамічним, а статичним елементом.
Притуліться спиною до стіни, розставивши ноги на ширині стегон. Ваші ноги трохи зігнуті, а каблуки повинні знаходитися на відстані приблизно 30 сантиметрів від стіни. Перемістіть всю верхню частину тіла вниз, ковзаючи сідницями вздовж стіни до підлоги, ніби ви сидите на невидимому кріслі під собою біля стіни. Зігніть ноги настільки, щоб ви досягли прямого кута в колінному суглобі, а наколінники не виступали за пальці ніг. Переконайтеся, що спина залишається щільно притиснутою до стіни на цьому першому кроці тренування, навіть у такому положенні.
Побудуйте максимальну м’язову напругу м’язів стегна, щоб зберегти стабільність у цьому положенні. Витягніть руки прямо перед грудьми так, щоб вони були паралельні підлозі, а долоні були спрямовані в сторону від тіла. Продовжуйте легко і регулярно вдихати та видихати повітря. Намагайтеся поступово довше утримувати це нижнє положення і таким чином досягайте відчуття напруги м’язів у нижній частині тіла і неухильно розширюйте його.
План тренувань
3x/тиждень 10 підходів по 15-45 секунд кожен у нижньому положенні утримання. Перерву між наборами слід обирати ідентичною навантаженню і, отже, повинна становити від 15 до 45 секунд. Потім 3 рази/тиждень по 10 підходів по 45-60 секунд кожен у нижньому положенні утримання та однаково обраний перерву між підходами.
Присідання з власною вагою тіла
По-перше, станьте прямо і вертикально, розставивши ноги на ширині стегон і не повністю витягнувши коліна. Кінчики ніг майже паралельні і можуть спрямовувати трохи назовні. Під час наступного руху спробуйте зафіксувати погляд на точці перед собою приблизно на рівні очей - це забезпечить гарне напруження тіла, а також полегшить м’язи шиї.
Долонями рук ви можете або тримати стегна ліворуч або праворуч, або тримати руки прямо перед тілом. Долоні рук спрямовані до землі.
У рамках руху вниз уявіть, що позаду вас є невидимий стілець або лава, на якій ви хочете сісти. Тепер ви закінчуєте цей глибокий сидячий рух і вдихаєте. Обов’язково «відсуньте» сідниці далеко назад і трохи зігніть спину, тримаючи її прямо. Колінні суглоби не повинні виступати за кінчики ніг протягом усієї послідовності рухів, а також у найнижчій точці виконання.
Ви досягли найнижчої точки руху вниз, поки стегна принаймні горизонтально розташовані до підлоги, а колінні суглоби зігнуті приблизно на 90 градусів. З нижчого для вас положення знову випряміть ноги і випрямляйтеся рівномірно - на видиху.
План тренувань
3x/тиждень 10 підходів по 10 присідань кожен. Якщо спочатку ви не можете зробити 10 повторень за один підхід, завжди робіть стільки присідань, як описано, дозволяйте собі та своїм м’язам корисну перерву від 3 до 5 вдихів, коротко потрясіть ногами, а потім спробуйте наступні повтори повна. Ви застосовуєте цей принцип до кожного з 10 сетів, залежно від тренувального стимулу, поки у вас не вийде загалом 100 присідань. Перерва між кожним сетом повинна становити 45-60 секунд. Потім 3 рази/тиждень 10 підходів по 15-20 присідань кожен і той самий принцип відновлення, як описано вище.
Для професіоналів: одноногий глибокий присідання
На останньому тренувальному етапі ви намагаєтеся робити присідання на одній нозі. Ця третя і найскладніша фаза створює інтенсивний стимул для необхідних м’язів ніг, а також інтенсивно тренує ваше почуття рівноваги.
В основному: Спробуйте виконати весь рух рівномірно, повільно і контрольовано. Спочатку встаньте вертикально на ліву ногу і потягніть сідниці назад і вниз. Витягніть праву ногу прямо вперед і намагайтеся тримати її якомога вище. Підведіть руки в горизонтальному положенні перед тілом, щоб ви могли утримувати рівновагу саме тут.
Тепер зігніть ліву ногу якомога далі і глибше і намагайтеся підтримувати своє тіло стійким руками. Твої м’язи живота напружені, і ти вдихаєш повільно, опускаючись вниз - це посилює скорочення і напругу в серцевині. Права нога залишається витягнутою над підлогою у верхньому положенні.
Ви також можете трохи зігнути верхню частину тіла під час руху, щоб краще підтримувати рівновагу та контролювати стійкість. Проте переконайтеся, що ваша спина - як і при двоногих присіданнях - завжди залишається прямою. Підошва вашої стоячої ноги ніколи не піднімається від землі.
Коротко затримайтеся в найнижчому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення, витягнувши ліву ногу - одночасно видихаючи. У другому колі ви змінюєте навантаження на опорну ногу.
План тренувань
3x/тиждень 5 підходів з 10 правильно виконаними одноногими присіданнями на сторону. Якщо спочатку ви не можете зробити 10 повторень за один підхід, завжди виконуйте стільки присідань на одній нозі, як описано, дозволяйте собі та своїм м’язам корисну перерву від 3 до 5 вдихів, а потім спробуйте виконати наступні повтори. Ви застосовуєте цей принцип до кожного з 5 підходів залежно від вашого тренувального стимулу, поки не встигнете загалом 50 одноногих присідань. Перерва між кожним сетом повинна становити 45-60 секунд. Потім 3 рази/тиждень 5 підходів з 15 одноногими присіданнями кожен і тим самим принципом відновлення, як описано вище.