Правильно використовуйте ефект згоряння
Той, хто фізично активний, не лише споживає енергію під час тренувань. З ефектом післяопіку ви також можете збільшити споживання калорій. Три етапи пояснюють процес після тренування. Ви також дізнаєтесь, як ефективно використовується ефект післяопіку та які поживні речовини потрібні організму після тренувань.
Що таке ефект післяопіку?
Технічним терміном є Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption (EPOC), в народі його називають ефектом післяопіку. Він описує підвищену активність кисню після тренувань. Ефект післяопіку фактично виникає після кожної спортивної діяльності. Наскільки це високо, тобто Скільки додаткових калорій спалюється після тренування, сильно залежить від інтенсивності тренування. Численні дослідження показують, що він справді існує, оскільки очевидно, що організм не може повернутися в режим сну після тренування натисканням кнопки.
Що відбувається з ефектом післяопіку?
У процесі тренувань людський організм активно розвивається і збільшує споживання кисню під час фізичних вправ. Метаболічний процес, зокрема, повинен адаптуватися і потребує достатньо енергії для роботи. Як тільки навантаження закінчуються, тіло не засинає відразу, а потребує певної кількості часу, залежно від інтенсивності.
Поглинання кисню та частота серцевих скорочень ще деякий час підвищуються. Після тренування температура тіла та рівень стресу все ще перевищують норму. Крім того, в організмі виділяються такі гормони стресу, як адреналін, які надають стимулюючу дію на обмін речовин. Всі ці точки разом підтримують споживання калорій високим навіть після тренування і сприяють ефекту післяопіку.
3 фази ефекту післяопіку
Фаза 1:
Перша фаза починається відразу після закінчення тренування і триває близько 45 - 60 хвилин. Тіло шукає залишки енергії, щоб відновитись після стресу. Оскільки метаболізм та серцева діяльність з часом повертаються до початкового рівня. Крім того, м’язи та нервова система починають відразу відновлюватися. Ці процеси витрачають енергію, а це означає, що калорії спалюються.
Фаза 2:
На другій фазі організм головним чином займається відновленням м’язів та використанням білка. Це може зайняти кілька годин. В результаті вправи м’язи втомлюються і напружуються. Запас портеїнів особливо допомагає відбудувати клітинну структуру. Власний процес виробництва цього організму називається синтезом білка, і потреба в енергії залежить від інтенсивності тренувального заняття. Потреба в швидкісному бігу або інтервальних тренуваннях високої інтенсивності більша, ніж у легкому бігу на витривалість.
Фаза 3:
Третя фаза може тривати кілька днів залежно від інтенсивності тренувань. У разі незвичного стресу болючі м’язи можна відчувати протягом двох-трьох днів. Організм намагається відновити м’язові клітини і готується до більших навантажень у майбутньому. Ці процеси вимагають енергії. Під час регенерації спалюється ще кілька калорій. Однак ця кількість дуже мала в порівнянні з фазою другої.
Як можна досягти збільшення ефекту допалення?
Часто обговорюють, наскільки високий ефект післяопіку і який метод тренувань є найбільш ефективним. Дослідження показують, що ефект від інтенсивних тренувальних занять становить 10-15 відсотків. Ці значення завжди залежать від виду спорту, інтенсивності та особистості. Якщо ви робили важкі інтервальні тренування, які споживали 1000 калорій, приходьте в середньому знову 100 - 150 ккал зверху.
При помірних навантаженнях на витривалість, таких як легкий біг або їзда на велосипеді, ефект післяопіку падає приблизно на 5 відсотків
порівняно низький. Тож із легким спортом не можна досягти гідних результатів. Тривалість навчання також відіграє певну роль. Чим коротша фаза стресу, тим більший ефект. Для досягнення високого ефекту післяопіку підходять силові тренування, швидкісні пробіжки, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), інтервали CrossFit або Tabata.
Після тренування
Якщо ви хочете оптимально використовувати тренувальний ефект і хочете швидко регенерувати, вам доведеться споживати білки та хороші вуглеводи, наприклад, з овочів, після тренування. В ідеалі вам слід почекати фази 1, оскільки організм спочатку використовує наявні запаси енергії в перші 45 - 60 хвилин після тренування, а також використовує жирові відкладення в організмі.
Ці будівельні блоки повинні надходити в організм для оптимальної регенерації. Не їсти взагалі або просто випити склянку води було б неправильно. Потім тіло отримує будівельні блоки з м’язів. Так ви втрачаєте цінну м’язову масу. Якщо ваша основна мета - схуднути, ви також можете споживати менше вуглеводів після тренування. Але ніколи не економте на портеїнах і не забувайте пити достатньо води.
Висновок:
Після важких тренувань у вас є можливість спалити додаткові калорії. Висота сильно залежить від інтенсивності тренувань. Для досягнення максимального ефекту та оптимальної регенерації потрібно більше ніж важкі тренування. Якщо ви хочете, щоб жирові відкладення розплавилися, тоді вам потрібне правильне харчування згодом.