Правило 7030 - чи дієта важливіша за вправи
«Я тренуюся три рази на тиждень і досі не втрачаю жодного грама!» Або «Мої м’язи просто не хочуть рости, хоча я чітко дотримуюся плану тренувань». Багато любителів спорту можуть підтвердити подібні твердження на власному досвіді. Для багатьох фахівців причина таких проблем з навчанням очевидна: занадто мало уваги приділяється дієті. Згідно з так званим правилом 70/30, те, що ви їсте щодня, стає ще більш важливим. Відповідно до цього, ваш раціон на 70% відповідає за ваш успіх у схудненні чи нарощуванні м’язів, тоді як ваші спортивні заходи визначають лише 30% від вашої фізичної форми. Але в чому полягає ця концепція? І що це означає для вас на практиці? Ми дійшли до суті правила 70/30 і пояснили, чому і як можна оптимізувати свій раціон.
Чому дієта є найважливішим фактором вашого успіху?
Про це немає сумнівів: без цілеспрямованого тренувального стимулу ви не можете нарощувати м’язи або тримати свої м’язи довгостроково. Людський організм розроблений таким чином, щоб бути необхідним - інакше він швидко розщеплює надлишки енергії у вигляді м’язової маси. Але спорту недостатньо.
Причина 1: Ваше тіло потребує поживних речовин для нарощування м’язів.
Однією з перших важливих причин, чому ви повинні усвідомлювати свій раціон харчування, є те, що організму потрібно для росту м'язів. Без правильних поживних речовин, мінералів та вітамінів продуктивність рано чи пізно значно знизиться, і ви не досягнете жодного прогресу, незважаючи на інтенсивні тренування. У двох словах: Дієта впливає на те, наскільки добре ваше тіло здатне нарощувати м’язи.
Причина 2: Ваша дієта має більшу вагу, ніж фізичні вправи.
Як часто ви їсте тиждень? А скільки разів ви активно берете участь у спорті? Відповіді на ці запитання дають зрозуміти, де багато людей, які хочуть схуднути, зазнають невдач. Наприклад, якщо ви виконуєте три помірні тренувальні заняття щотижня, ви навряд чи спалите більше 1500 калорій. Саме така кількість калорій вже є у пишно пишній піці. Якщо ви посвятили себе ситною їжею або солодким частуванням як винагороду після напружених тренувань, ви спожили спалені калорії знову за рекордний час. Результат зрозумілий: оскільки ваш загальний енергетичний баланс не змінюється, ви не худнете.
З іншого боку, якщо ви трохи зміните свій раціон, наслідки збільшаться протягом дуже короткого часу. Якщо ви обійдетеся без денної цукерки близько тижня, ви вже зберегли майже 1000 калорій - і стимулюєте своє тіло спалювати власні запаси.
Причина 3: Вправи роблять вас голодними.
Цей момент тісно пов’язаний з попереднім, і ви, можливо, знайомі з ним із повсякденного життя. Як тільки ви закінчите тренування, апетит помітно зростає. В основному, така реакція вашого організму також зрозуміла: воно хоче швидко знову поставити згорілу енергію. Якщо ви хочете схуднути, ця позива до їжі має негативний ефект. Якщо ви їсте свідомо і записуєте свій раціон за допомогою харчового щоденника, наприклад, ви швидко помітите, якщо потрапите в пастку їжі.
Причина 4: Ваша дієта впливає на ваше здоров’я.
Ви ледве почали робити вправи, а одна застуда вже слідує за іншою? Багато новачків у спорті борються з цією проблемою. Якщо навчання буде згодом скасовано, всі попередні успіхи, звичайно, швидко зникнуть. Однак можливу причину також можна знайти тут у дієті. Коли ви займаєтеся спортом, ви споживаєте більше білків та мінералів, серед іншого. Якщо ви не приймаєте ці поживні речовини з їжею, ваша сприйнятливість до інфекцій зростає.
Що конкретно означає 70/30?
Тож спорт переоцінений? Хіба це не залежить лише від харчування? З цього приводу експерти сходяться на думці: Безумовно, ні. Просто змінивши дієту, ви можете дати ефективний поштовх до схуднення, але для того, щоб постійно підтримувати свою вагу та мати можливість визначати своє тіло, необхідні регулярні фізичні вправи. Точні відсотки 70/30 навряд чи можна визначити конкретно і не допоможуть вам у повсякденному житті. Замість того, щоб відігравати дієту від факторів і робити вправи один проти одного, вам слід орієнтуватися на принципі "як і також". Досягти довгострокового успіху, який перевищує всі відсотки, можна лише за допомогою поєднання здорового харчування та постійних тренувань.
На що я повинен звертати увагу під час їжі?
Як має виглядати ваша дієта для максимально можливого успіху, багато в чому залежить від вашого поточного фізичного стану, ваших цілей тренувань та ваших індивідуальних уподобань. Однак загалом можна визначити, які поживні речовини потрібні м’язам для росту. В основному, людський організм потребує білків, жирів та вуглеводів, щоб довго залишатися здоровим. Білок особливо важливий для нарощування м’язів. Організм використовує цю поживну речовину для побудови м’язової тканини. Тому, якщо ви тренуєтесь інтенсивно, вам слід надати достатнє споживання білка. Близько 1,5 г білка є оптимальним на кілограм ваги. М’ясо, горіхи, сочевиця, горох і квасоля містять багато корисних білків. Це також залежить від складу загального раціону. В ідеалі 40% білка контрастує із 40% складними вуглеводами та 20% високоякісних жирів. Вітаміни та мінерали в достатній кількості також необхідні. Ці підсилювачі для вашої імунної системи включають свіжі фрукти та овочі.
Висновок: приємного апетиту та весело займаючись спортом!
Правило 70/30 звертає увагу на те, що крім фізичних вправ не слід забувати і про свій раціон. Тому харчування також повинно відігравати важливу роль у вашому ефективному плані тренувань. На цій підставі ніщо не заважає вашому успіху в навчанні.