Пребіотики та їх ефекти ЇЖТЬ РУЗНІШЕ
Їжа з особливими бактеріями, що зміцнюють нашу кишкову флору, багатьом відома як пробіотики. Але що саме являють собою пребіотики та пребіотична їжа? EAT SMARTER надає всю необхідну інформацію про пребіотики.
Зміст
- Що таке пребіотики?
- Що можуть робити пребіотики?
- Значення пробіотиків та пребіотиків для кишечника
- Користь для здоров'я
- Все зводиться до потрібної суми
- Які продукти містять пребіотики?
- Яку роль відіграє кишечник? Експертна розмова в прямому ефірі з Dr. Сіля Шефер
- Коли має сенс додатково приймати речовини, що містять пребіотики?
- Що таке синбіотики насправді?
- Знання, щоб забрати
Показано, що здоровий кишечник сприяє доброму самопочуттю та профілактиці захворювань. Для поліпшення діяльності кишечника та його флори багато споживачів звертаються до пробіотичних продуктів. Але пребіотики також роблять важливий внесок у здоров’я кишечника, і про них часто забувають. Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про продукти з пребіотиками та як вони працюють.
Що таке пребіотики?
Про- та пребіотики належать до трильйонів мікроорганізмів, що живуть у кишечнику людини. Таким чином, їх часто називають мікробіомами і утворюють кишкову флору.
Пробіотична їжа - це, наприклад, молочні продукти, що містять особливі молочнокислі бактерії або біфідобактерії. Пробіотики - це живі мікроорганізми, які приносять користь здоров’ю для людини, якщо вони потрапляють у достатній кількості через їжу. Вони сприяють розвитку імунної системи та можуть запобігати захворюванням кишечника.
Натомість пребіотики - це не живі організми, а неперетравлювані компоненти їжі. Вони потрапляють у товстий кишечник, де служать здоровим мікроорганізмам - пробіотикам - їжею, щоб вони могли розмножуватися. Отже, пребіотична їжа також позитивно впливає на здоров’я (кишечника) і сприяє здоровій флорі кишечника. Найважливіші пребіотики в нашому раціоні сьогодні включають олігофруктозу, інулін та стійкий крохмаль (1,2).
Що можуть робити пребіотики?
Значення пробіотиків та пребіотиків для кишечника
Кишечник із площею близько 400 квадратних метрів є найбільшим органом людського тіла. Окрім функції травної системи, в ній знаходиться велика нервова система, яка є важливою частиною нашої імунної системи. З одного боку, поглинаються важливі поживні речовини, з іншого - шкідливі мікроорганізми або токсини відштовхуються за допомогою так званого кишкового бар’єру. Для підтримки своїх численних функцій кишечник залежить від взаємодії з мікроорганізмами, що живуть у кишечнику. Тому вони незамінні для цілої імунної системи.
Тут у гру вступають пробіотики та пребіотики. Вони утворюють кишкову флору і необхідні для здорового кишечника. Пребіотичні речовини - це водорозчинні волокна, які розщеплюються пробіотиками у товстій кишці та частково ферментуються. Вивільняються важливі вітаміни та коротколанцюгові жирні кислоти, які позитивно впливають на середу кишечника (2).
Користь для здоров'я
При запальних та інших захворюваннях кишечника пребіотики (і пробіотики) можуть мати профілактичний або терапевтичний та корисний ефект. Вони підтримують природну функцію кишечника і можуть протидіяти або полегшити розвиток запалення та подразнення (3,4).
Надмірна вага та ожиріння сьогодні зростають проблемою на міжнародному рівні. Вони призводять до змін обміну речовин і кишкової флори і часто призводять до інших серйозних захворювань. Збалансована дієта, що містить пробіотичну та пребіотичну їжу в достатній кількості, може оптимізувати мікробіом в кишечнику і тим самим позитивно впливати на розвиток жирової тканини та порушення обміну речовин (5).
Такі пребіотики, як інулін, також покращують засвоєння вітамінів D та E, тоді як олігофруктоза стимулює ріст біфідобактерій у кишечнику та збільшує всмоктування кальцію та інших мінералів. Здоров’я і функція мікробіома, а отже, і всього кишечника, сприяє розвитку остеопорозу (6,8).
Їжа з пребіотиками може навіть допомогти поліпшити поведінку у сні, позитивно впливаючи на фізіологію стресу в організмі. Як саме це працює і які механізми модулюють фізіологію сну та стресу, досі незрозуміло відповідно до поточного стану досліджень (7).
Все зводиться до потрібної суми
Без пребіотиків живим пробіотичним мікроорганізмам не вистачає палива для розмноження, саме тому вони менш здатні колонізувати кишечник. Якщо в раціоні відсутні інші пробіотики, може постраждати неушкоджене функціонування кишечника і навіть розвинутися хвороби.
Пребіотики належать до харчових волокон і забезпечують активність кишкової діяльності, що сприяє травленню. Тож вони можуть бути ефективним засобом від запорів. Однак «занадто багато» може перевантажити кишечник і призвести до появи газів, діареї та болю в животі.
Людям з чутливим кишечником слід починати з приблизно 5 грамів пребіотичної клітковини на день і, залежно від переносимості, може повільно збільшуватися до 10 грамів. Загалом рекомендується споживати 30 грам клітковини на день, пребіотики становлять її частину. Кількість близько 5-10 грамів пребіотиків на день, як правило, добре переноситься і забезпечує користь для здоров’я (8).
Які продукти містять пребіотики?
Пребіотики додають у різні продукти харчування, щоб зробити їх «здоровішими», що виробники часто розраховують отримати конкурентну перевагу. Наприклад, ці збагачення можна знайти у фруктових соках, хлібобулочних виробах, мюслі та ковбасних виробах.
Однак це зовсім не потрібно, оскільки природа пропонує достатньо натуральних продуктів, що містять пребіотики, і тому вони повинні регулярно бути в меню. Сюди входять цикорій, топінамбур, цибуля, часник, сальсифікат, банани, спаржа та зерна (1.8).
Лікар. Сіля Шефер каже: «Пребіотики - це компоненти їжі, які насправді не можуть засвоюватися належним чином. Однак здорові кишкові бактерії в товстій кишці люблять пребіотики і служать їм здоровою їжею. Існує безліч продуктів, що містять пребіотики.
Якби ці продукти включали щодня, це, звичайно, було б чудово. Ягоди для цього ідеально підходять вранці з вівсяними пластівцями, на обід або ввечері страва, збагачена часником або цибулею, але брокколі, кріп, цикорій або артишоки також чудово підходять ".