Презентація «Гірі для гойдалок», поради, варіанти

Розмахування гирями - це основна вправа, що використовує "балістичний" тип рухів, унікальний для тренувань на гирях. Дізнайтеся, як правильно робити цю вправу, а також її переваги, варіації ...

Навіщо робити махи гирями ?

Махальні гирі - це найвідоміша і найпопулярніша гімнастична гімнастика, і це не дарма! Саме завдяки особливій формі гирі та ексцентричному зчепленню завдяки великій ручці ця вправа, заснована на балістичний рух, досяжно. Дуже завершені, гойдалки з гирею мають багато переваг.

Качанні гирі є повністю функціональний рух, який пропонує динамічну обшивку більшості м’язів тіла. Таким чином, кількох хвилин на день достатньо для однорідного зміцнення всіх м’язів.
Під час цієї вправи, задіяно багато груп м’язів. Махальний рух насамперед сприятиме роботі Росії сухожилля, сідничні м’язи та паравертебральні м’язи, але також плечі і м’язи черевні преси.
Завдяки своїй дії на задні м’язові ланцюги, махи з гирі неймовірно ефективно усувають біль у спині та покращують поставу. У спортсменів ця вправа часто допомагає запобігти багатьом травмам, особливо через дисбаланс м’язів.
Качанні гирі сприяютьпокращена сила, вибуховість та м’язова витривалість.
Через безліч м’язових мас, що вимагаються під час цього руху, гойдалки для гирі сприяють великим витратам енергії. Таким чином, цю вправу можна інтегрувати в програму HIIT, щоб оптимізувати виведення жиру та вдосконалити свою фігуру. Це частина наших 10 найкращих вправ для схуднення !

Як правильно робити махи гирі ?

Так само, як і більшість рухів бодібілдингу, махи для гирі вимагають досконалої техніки виконання, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму. Нашою першою порадою буде повторювати цю вправу за допомогою легкої гирі, поки ви не освоїте її повністю, перед тим, як використовувати важчі ваги. Якщо ви вже освоїли рух станової тяги, ви побачите, що виконання маху гирею подібне до цієї вправи, особливо за допомогою розгинання стегна.

Інструкції щодо виконання гойдалок на гирі:

Ноги розімніть, зігніть ноги і нахилити таз назад (штовхаючи сідниці), тримаючи спину прямо, щоб отримати гирю. Увага: не особливо округляйте спину .
Підніміть гирю до висота колін штовхання ногами. Тримайте руки прямо, а плечі розслаблені.
Зробити розгинання стегна (з тазовим антеверсом) добре укладаючи сідниці в кінці руху. Це розгинання стегна повинно бути досить вибухонебезпечним, щоб кинути гирю вперед.
Простягнуті руки і абс, нехай зробить інерцію і знову нахилить таз назад під час фази руху маятника вниз. Потім виконайте нове розгинання стегна, щоб кинути гирю на висоту плечей.
Повторюйте рух, завжди тримаючи спину прямою, плечі опущені і дивлячись вперед.

Деякі важливі правила:

Тримайте спину прямо протягом усього руху. Для цього завжди думайте про «відштовхування» сідниць назад, про надування грудей і погляд прямо вперед.
Згинання ніг: сідниці назад, спираючись на п’ятах, на вертикальній осі, коліна не виходять за межі пальців.
Під час махового руху, ваші передпліччя повинні контактувати з вашими аддукторами (внутрішня частина стегон), не опускатися нижче.
Не натискайте на ноги як і при русі присідання, саме розгинання стегна ініціює маховий рух.
Не використовуйте руки, знову ж саме розгинання стегна дозволяє піднімати гирю.

Варіації вправи на махи гирями

Американські гойдалки

Цей варіант гойдалок у гирі передбачає підніміть вагу на маківку, на відміну від традиційного руху, також відомого як "Російські гойдалки", коли вправа передбачає не піднімання гирі вище висоти плечей. Американські гойдалки особливо практикуються в CrossFit (див. Тут). Ми не рекомендуємо практикувати цей варіант, оскільки цей рух погано впливає на плечі та поперек (гіпер-розгинання).

Одноручні махи для гирі

Дуже цікавий варіант, що дозволяє працювати в односторонньому порядку, роблячи ще більше навантаження на стабілізуючі м’язи тулуба. Махи однією рукою коригують м’язовий і постуральний дисбаланс. Дивіться детальне відео руху.

Вправа гойдалки з двома гирями

Як випливає з назви, цей варіант традиційних гойдалок передбачає виконання руху за допомогою гирі в кожній руці.

Потрібна персоналізована порада ?

Ви хочете скористатися спеціальною програмою та подальшими заходами? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Цей спортивний фахівець зможе запропонувати вам вправи, адаптовані до ваших здібностей та цілей, а також мотивуватиме вас до швидкого прогресу. Знайдіть свого тренера