Презентація на локонах, поради; виконання, варіації - Вправа на біцепс
Кучерявий згин, який також називають згинанням передпліч біля бару, лежачи на кистях, - це вправа, що практикується у всіх вагових кімнатах для ефективного розвитку рук і особливо біцепса. Ви все одно повинні вміти робити це правильно, не обманюючи кожне повторення, що насправді не буває більшості випадків.
Презентаційне відео EZ bar curl
М’язи працювали
Кучеряве скручування - це вправа для обтяження, яке вимагає biceps brachii (коротка та довга порція) та плечовий. У меншій мірі задіяні пронатор, брахіорадіаль і всі згиначі зап'ястя та пальців.
Виконання завитків бару
- Візьміть штангу (в ідеалі типу EZ) і потримайте її на спині (долоні вгору) з відстанню трохи більше плечей. Встаньте паралельно, зігнувши коліна для більшої стійкості. Бюст повинен бути трохи нахилений вперед.
- Рух починається з планки вздовж стегон, руки майже прямі та лікті, прилеглі до тіла.
- Підніміть штангу, згинаючи передпліччя і стежачи за тим, щоб лікті трималися в стороні. У верхній частині руху добровільно скоротіть біцепс на 1 секунду.
- Поверніть штангу у вихідне положення, дотримуючись того ж шляху, тримаючи тулуб і лікті нерухомими.
Дихання
Вдихніть у низькому положенні перед тим, як піднімати планку. Видихніть на спуску.
Безпека/Поради
Не завантажуйте занадто важко !
Помилка, яку часто спостерігають при виконанні вправи на завивку штанги - це значне коливання тулуба і тазу середина серії, навіть для деяких з першого повторення. Це перекладає надмірно важкий брусок для практикуючого. Компенсація спини за допомогою цих махань вперед-назад не бажана. Напруга більше не буде повністю зосереджена на ваших біцепсах, що зменшить ефективність вправи та ризик отримати травму. Якщо це ваш випадок, зменшіть навантаження та застосуйте правильну техніку. Злегка нахилившись вперед, залишаючись у ногах, ви забезпечуєте бездоганну техніку та оптимальний набір. Якщо ви скручуєте смужку, вона націлена на ваш біцепс, так не потрібно компенсувати спиною.
Виконуйте свої локони по амплітуді
Часто також спостерігається: амплітуда, яка має тенденцію до зменшення, особливо в низькому положенні. Звиваючись біля бару, обов’язково тримайтеся руки майже витягнуті максимально розтягнути біцепс і повернутися до правильної амплітуди, що дозволяє вам скоротити біцепс на 1 секунду у верхній частині руху.
Зупиніть вправу на "постуральній невдачі"
За рекомендацією Крістофа КАРРІО, чемпіона світу з карате, фізичного тренера та автора численних книг з бодібілдингу, присвячених безпечній та безболісній практиці, необхідно припинити вправу при "постуральній недостатності", Тобто, коли техніка виконання візуально вже не є хорошою. Це дозволить вам з одного бокууникати травм а з іншого боку забезпечити цілеспрямований набір м’язових волокон.
Варіанти завивки біцепса біля бару
Існує багато варіацій традиційного локону.
Змінюйте матеріал
Найпопулярнішим є використання a EZ бар або кутова планка для виконання цієї вправи з обтяженнями. Ця планка допомагає зменшити навантаження на зап’ястя у деяких практикуючих.
Завиток також можна зробити гантелі або низький шків (з 2 або 1 одинарною рукою), з мотузкою або за партою Ларрі Скотт.
Змінюйте відстань рук
Ще один цікавий варіант - відстань між вилкою.
Скрутка завивається міцний хват зосередьтеся на довгій частині біцепса, тоді як a широке зчеплення (більша за ширину плечей) буде в першу чергу шукати коротку частину. Не соромтеся жонглювати цими варіаціями. Наприклад, ви можете виконати 6 повторень щільним хватом, а потім ланцюгом 6 повторень широким хватом, щоб змінювати свої почуття та м’язові вимоги.
Змінюйте методи навчання
Нарешті, цікава техніка посилення типу 21. Цей метод полягає у проведенні 7 низьких часткових повторень, потім 7 високих часткових повторень, а потім продовження з 7 повними амплітудними повтореннями. Гарантоване опік м’язів біцепса !
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Знайдіть свого спортивного тренера