Презентація основних амінокислот, роль, джерела їжі, рекомендації

Незамінні для нормального функціонування організму, незамінні амінокислоти надходять з їжею. Дізнайтеся про їх роль, джерела та рекомендації щодо споживання. Леттія Матрат, дієтолог-дієтолог DU.

Що є незамінною амінокислотою ?

Це амінокислота, яка не може бути синтезований ендогенно (організмом), потреби покриваються екзогенний внесок, тобто через їжа, на відміну від несуттєвої амінокислоти. Існує 9 незамінних або незамінних амінокислот: лізин, треонін, метіонін, лейцин, ізолейцин, валін, триптофан, фенілаланін та гістидин (останній є важливим лише для дітей, як іаргінін, який ми тут не представлятимемо). До цього списку ми додамо тирозин, який є незамінною амінокислотою у людей з фенілкетонурією.

Презентація та роль незамінних амінокислот

Кожна незамінна амінокислота має власну функцію 1 .

Лізин

Ця незамінна амінокислота є попередником сполуки, яка бере участь у синтезі холестерину, карнітину та кадаверину. Лізин необхідний для росту кісток, загоєння ран, утворення колагену та антитіл.

Великі дози лізину можуть конкурувати з транспортом аргініну.

Рекомендації щодо його споживання: 30 мг/кг/добу.
Харчові джерела лізину

Треонін

Треонін - незамінна амінокислота попередник для синтезу гліцину та ацетил-КоА (сполука, що бере участь у синтезі холестерину).

Немає досліджень на здорових дорослих щодо впливу пероральних добавок треоніну.

Рекомендації щодо його споживання: 16 мг/кг/добу.
Джерела їжі треоніну

Метіонін

Метіонін - це попередник таурину, гомоцистеїну, цистеїну, креатину, карнітину та глутатіону (клітинний антиоксидант).

Крім того, ця незамінна амінокислота є попередником сполуки, яка входить до складу фосфатидилхоліну (останній також відомий як лецитин, він бере участь у перетравленні ліпідів і як складова клітинних мембран).

Метіонін також є джерело сірки для організму, який дозволяє зберігати селен і сприяє засвоєнню цинку.

Рекомендації щодо його споживання: 15 мг/кг/добу.
Харчові джерела метіоніну

Лейцин, ізолейцин та валін

Лейцин, ізолейцин та валін є амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. З цих трьох амінокислот організм може синтезувати глюкозу. Їх називають глюкоформуючими амінокислотами.

Загальновідомо, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом конкурують з іншими амінокислотами (особливо триптофаном та тирозином) за транспортні явища через клітинні мембрани. Хоча амінокислоти з розгалуженими ланцюгами не є прямими попередниками нейромедіаторів, вони можуть впливати на транспорт амінокислот до мозку а отже, концентрації певних нейромедіаторів у центральній нервовій системі.

Рекомендації щодо споживання лейцину: 39 мг/кг/добу.
Харчові джерела лейцину

Рекомендація щодо споживання ізолейцину: 18 мг/кг/добу.
Джерела їжі ізолейцину

Рекомендації щодо споживання валіну: 18 мг/кг/добу.
Джерела їжі валіну

Триптофан

Триптофан - це попередник багатьох метаболітів, таких як серотонін, ніацин або нікотинова кислота. Збільшення споживання триптофану збільшує синтез серотоніну в мозку.

Серотонін - це нейромедіатор, який бере участь у регуляції настрою та харчової поведінки (насичення). Серотонін також є попередником мелатоніну, який допомагає заснути. Проходження триптофану з крові до мозку також використовується іншими амінокислотами, викликаючи конкуренцію між ними. Одночасний прийом цих амінокислот перешкоджає транспортуванню триптофану і тому може призвести до незбалансованого виділення серотоніну або мелатоніну.

Рекомендації щодо його споживання: 4 мг/кг/добу.
Джерела їжі триптофану

Тирозин

Тирозин може стати важливою амінокислотою у людей з фенілкетонурією. Дійсно, ці люди повинні мінімізувати всмоктування фенілаланіну, необхідного попередника амінокислоти тирозину. Потім остання вже не може бути синтезована і стає важливою.

Тирозин є попередник активних речовин, включаючи адреналін, норадреналін, меланін.

На відміну від триптофану, їжа, багата білком, не заважає його транспортуванню.

Тирозин також є попередник гормонів щитовидної залози (тироксин).

Рекомендації щодо його споживання: 27 мг/кг/добу.
Харчові джерела тирозину

Фенілаланін

Ця незамінна амінокислота є попередник тирозину та ацетоацетил-Ко (сполука, що бере участь у синтезі холестерину).

Рекомендації щодо його споживання: 27 мг/кг/добу.
Джерела їжі фенілаланіну

Гістидин

Гістидин - це незамінна амінокислота у дітей. Це рясне з'єднання гемоглобіну. Це також a попередник глутамату та гістаміну.

Синтез еритроцитів (еритропоез) зменшується при вживанні дієти без гістидину. Ефект зворотний при повторному введенні в раціон гістидину.

Наслідки передозування у людини: у дозі 4 г/день (порівняно із рекомендованим середнім споживанням, еквівалентним 2,2 г/день), гістидин викликає головний біль та нудоту у чоловіків. У дуже високій дозі 64 г/день гістидин може спричинити анорексію та втрату гостроти зору.

Рекомендації щодо його споживання: 11 мг/кг/добу.
Джерела їжі гістидину

Їжа, багата на незамінні амінокислоти

Білки тваринного походження є білками з високою біологічною цінністю. Дійсно, вони забезпечують усі необхідні амінокислоти. Овальбумін, білок в яєчному білку, має біологічну цінність, встановлену на рівні 1. Ця їжа вважається еталонною їжею з точки зору біологічної цінності.

Для кожної незамінної амінокислоти найбагатші продукти харчування перераховані нижче і виражаються в г/100 г. їжа 2 .

Їжа з високим вмістом лізину

Лосось, атлантичний, вирощений у сирому вигляді: 1870 мг/100 г.
Соя, зрілі насіння, варені, варені, без солі: 1108 мг/100 г.
Яйце, ціле, сире: 912 мг/100 г.
Яловичина, роздрібно нарізана, варена: 900 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом треоніну

Восьминіг, звичайний, варений: 1283 мг/100 г.
Телятина, мелена, варена, смажена: 1065 мг/100 г.
Форель, сира: 911 мг/100 г.
Сочевиця, зріле насіння, варене, варене, без солі: 323 мг/100 г.

Продукти з високим вмістом метіоніну

Грюйер: 822 мг/100 г.
Телятина, роздрібно нарізана, нежирна і жирна, варена: 702 мг/100 г.
Баранина, подрібнена, варена, смажена на грилі: 635 мг/100 г.
Тріска, тихоокеанська, сира: 418 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом лейцину

Баранина, подрібнена, варена, смажена на грилі: 1925 мг/100 г.
Краб, сирий: 1468 мг/100 г.
Соя, варена, варена, без солі: 1355 мг/100 г.
Устриця, сира: 1259 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом ізолейцину

Баранина, смажена: 1588 мг/100 г.
Свинина, варена: 1371 мг/100 г.
Атлантичний лосось, вирощений у фермах, варений: 1018 мг/100 г.
Яйце, жовток, сирий: 866 мг/100 г.
Камамбер: 968 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом валін

Рокфор: 1614 мг/100 г.
Курка, смажене, м'ясо, м'ясо та шкіра, варене, смажене: 1162 мг/100 г.
Яйце, ціле, сире: 858 мг/100 г.
Молоко, цільне, 3,25% жиру, збагачене вітаміном D: 206 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом триптофану

Насіння, гарбуз і патисони, насіння, зневоднені: 576 мг/100 г.
Горіхи, мигдаль, смажені, небілені: 366 мг/100 г.
Риба, морська риба, запечена або смажена: 270 мг/100 г.
Квасоля, соя, суха, варена: 242 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом тирозину

Грюйер: 1776 мг/100 г.
Яловичина, печінка, варена, тушкована: 1128 мг/100 г.
Індичка, м’ясо та шкіра, варені, смажені: 819 мг/100 г.
Ікра риби, Аляска: 760 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом фенілаланіну

Чеддер, сир: 1074 мг/100 г.
Баранина, подрібнена, варена, смажена на грилі: 1008 мг/100 г.
Мигдаль: 1132 мг/100 г.
Пікша, сира: 738 мг/100 г.

Їжа з високим вмістом гістидину

Свинина, варена: 1169 мг/100 г.
Яловичина, варена: 1013 мг/100 г.
Курка, біла, м’ясна та шкірна, смажена: 738 мг/100 г.
Мигдаль: 571 мг/100 г.
Соя, варені насіння: 449 мг/100 г.