При дієті з низьким вмістом вуглеводів для шестипакувальних абс Так це працює; s
↺ Останнє оновлення: 5 березня 2020 р
Д. тобто Дієта з низьким вмістом вуглеводів є особливо популярним навколо швидко втрачайте жир! Але не лише про визначення м’язів, а й про м'язової маси для нарощування дуже підходить дієта з низьким вмістом вуглеводів! Як саме дієта з низьким вмістом вуглеводів діє при схудненні і на що слід звернути увагу, тепер ви дізнаєтесь у цьому дописі. Веселіться під час читання!
Що спільного в кам’яному віці та дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Генетично кажучи, ми майже не відрізняємось від людей кам'яного віку. Наша культура та спосіб життя еволюціонували, але організм ще не помітив надто багато. Він все ще пристосований до умов кам’яного віку.
Якщо ми уважніше розглянемо ці харчові умови кам’яного віку, там не було хімічно обробленої їжі, гамбургерів, шоколаду та пива. Сільського господарства і, отже, зернових продуктів, таких як хліб, також не існувало.
Натомість людина кам’яного віку був майстром полювання та збиральництва. У меню було жирне і нежирне м’ясо, риба, горіхи, ягоди та овочі. Отже, дієта, як правило, була багата на жири та білки, але досить бідна на вуглеводи - з низьким вмістом вуглеводів!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - звідки організм бере енергію?
Наші предки регулярно боролися з голодом, бо їжі часом не вистачало. В результаті наш організм навчився зберігати надлишки енергії найкращим чином, щоб пережити періоди голоду. З цієї причини існує також Відкладення жиру в нашому тілі.
Основним джерелом енергії для нашого тіла і особливо для нашого мозку є цукор. Цей матеріал нам потрібен постійно. Тому вуглеводи також розщеплюються на молекули цукру, а жири та білки також можуть перетворюватися на цукор.
Однак організм може відновити лише дуже малу кількість цукру (близько 6-8%) з жирових відкладень. Крім того, крім жирових відкладень, організм має лише невелику ємність для зберігання цукру. Невелика кількість може зберігатися в печінці та м’язах.
Однак інші органи не мають доступу до енергії, що зберігається в м'язах, так що лише печінка і, незначною мірою, жирові відкладення служать власним джерелом цукру в організмі.
У свою чергу, організм може зберігати жири у значно більших кількостях та відновлювати їх із жирових відкладень.
Чому наш мозок постійно прагне цукру?
Мозок є найбільш домінуючим органом, тому він може лише працювати цукор і Кетонові тіла забезпечуватися енергією. Кетонові тіла виробляються в печінці з ацетил-КоА, який, у свою чергу з жирових відкладень приходить!
Сам мозок є великим пожирачем енергії - на нього припадає близько 20-25% щоденного споживання енергії!
У наш час вуглеводи є нашим основним джерелом енергії - це підтримують вегетаріанські та веганські дієти. Проблема в цьому полягає в тому, що мозок звикає до надходження глюкози і зменшується вироблення ферментів, необхідних для використання кетонових тіл.
До речі, це також причина так званого "кетозу", який часто виникає на ранніх стадіях дієти з низьким вмістом вуглеводів. Кетонові тіла виробляються, але мозок ще не може ефективно їх використовувати. Результатом є неприємний запах з рота і кетонові тіла в сечі. Але про це нижче!
Ви втрачаєте м’язи на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також часто використовується при схудненні/визначенні - це так звана Дієта з низьким вмістом вуглеводів!
Дефіцит калорій - абсолютна передумова схуднення. Якщо ви змусите себе споживати менше енергії, ніж насправді необхідно, організм повинен компенсувати цей дефіцит, щоб зберегти свою функціональність. Однак, як ми дізналися вище, він мало корисний для енергії жирових відкладень.
То звідки ви берете цукор на дієті з низьким вмістом вуглеводів для постійного постачання мозку?
Як ми знаємо, білок також може перетворюватися в цукор за допомогою глюконеогенезу. Де в організмі найбільше білків? Точно, в м’язах. Якщо тіло і особливо мозок потребують цукру для постачання і не отримують його достатньо з низьковуглеводної дієти, м’язову масу неминуче доведеться зменшити, щоб компенсувати дефіцит калорій?
Однак м'язова маса - це активна тканина, яка збільшує базальний рівень метаболізму, тобто енергію, що споживається у спокої. Чим більше м’язова маса, тим легше схуднути - тому м’язи повинні бути захищені якомога краще!
Але як ми захищаємо свої м’язи при дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Тренуючи наші м’язи і споживаючи достатньо білка. У цьому випадку тілу потрібні м’язи для важких тренувань, і таким чином лише жирові відкладення залишаються джерелом енергії!
Які переваги дієти/дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Харчовий склад дієти з низьким вмістом вуглеводів має форму кам'яного віку. Це означає:
- з високим вмістом жиру,
- білок багатий і
- з низьким вмістом вуглеводів.
Перевага дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що наш мозок повинен використовувати жирові відкладення для постійного надходження енергії.
До того ж, тілу не доводиться зменшувати свою м’язову масу, оскільки через короткий час воно вчиться постійно використовувати запаси жиру. Результатом є втрата жиру без втрати м’язів!
Крім того, при дієті з низьким вмістом вуглеводів енергетичні мінімуми у повсякденному житті відходять у минуле, оскільки вони є результатом коливань рівня цукру в крові при високовуглеводній дієті!
Що ви повинні враховувати, застосовуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів?
Ви завжди були на дієті з високим вмістом вуглеводів? Тоді тіло, особливо мозок, спочатку має адаптуватися до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Для цього споживання вуглеводів слід зменшити до менш ніж 50 г на день протягом 1-4 тижнів. Слід включити вуглеводи в першу чергу з овочів і вторинна з фруктів приходь.
Прийом білків повинен залишатися в помірних межах, оскільки білки можуть перетворюватися в глюкозу, а мозок повинен звикати до надходження за допомогою кетонових тіл.
Протягом періоду коригування слід очікувати легких та помірних «симптомів відміни». Втома, зниження працездатності та демотивація - дуже поширені симптоми. Однак середній час коригування становить лише 1-2 тижні.
Після цього самопочуття, працездатність та життєвий тонус помітно зростають, і споживання вуглеводів можна знову трохи збільшити. Точно, наскільки високим має бути добове споживання вуглеводів, залежить від рівня фізичної активності.
Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим вище має бути споживання вуглеводів. Важливо обмежити вуглеводи часом до і після тренування. Приблизно за 2 години до 2 годин після тренувань ви повинні споживати переважно вуглеводи та білки.
У будь-який інший час доби їжа повинна складатися переважно з жиру, білка та овочів.
Які найважливіші продукти в дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Такі продукти, як картопля, макарони, рис і хліб, більше не доступні на дієті з низьким вмістом вуглеводів і їх потрібно замінити. Наступні продукти можуть мати постійне місце у вашому плані харчування з низьким вмістом вуглеводів:
- Жирне м’ясо (особливо яловичина)
- Нежирне м’ясо (індичка, курка)
- Жирна риба (лосось, скумбрія)
- Нежирна риба (тріска, тилапія, тунець)
- Яйця
- Горіхи (волоські, мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю)
- Овочі всіх видів
- Фрукти (особливо м'які фрукти)
- Масла (особливо кокосова олія та оливкова олія)
- Насіння та ядра (насіння соняшнику, насіння льону)
- Ізолят сироваткового білка
Їжа на низьковуглеводній дієті
Оскільки енергію вуглеводів потрібно замінювати жирами, жирній їжі слід надавати перевагу над нежирними представниками. Готуючи їжу, не варто економити на олії або вершковому маслі. Страх перед соковитим стейком з огірком безпідставний, і не варто економити на горіхах і яйцях.
Однак дуже важливим моментом є те, що також приділяється увага якості продукції. У натуральному вигляді яловичина з високим вмістом жиру абсолютно корисна для організму. Він забезпечує важливу енергію, високоякісні білки та численні мікроелементи, такі як вітаміни групи В та цинк.
Однак натуральна яловичина вже не має багато спільного з продуктами заводського господарства! На мій погляд, лікування гормонами, антибіотиками тощо становить ризик для здоров’я. Тваринні жири самі по собі корисні для здоров'я та продуктивності, але лише за умови, що ці тварини виросли і жили природним шляхом.
Наприклад, м’ясо худоби, що пасеться, містить значно більше жирних кислот омега-3, ніж у фабричному господарстві. Ось чому ви завжди повинні звертати увагу на якість усіх продуктів і витрачати трохи більше грошей в екстрених випадках. Ніколи не економте на своєму здоров’ї!
ПОРАДА: Ось приклад смачної низьковуглеводної лазаньї з кабачками !
Наскільки важливим є тренування м’язів при дієті з низьким вмістом вуглеводів або дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Зміна раціону є важливим фактором втрати жиру, але для того, щоб мати можливість схуднути ефективно і, перш за все, стало, можна схуднути. Дуже важливим моментом тут є тренування м’язів!
Багато хто вважає, що для схуднення важливіше тренування на витривалість, але це неправда! Силові тренування та тренування м’язів є частиною основи для схуднення. Силові тренування прискорюють метаболізм, а також захищають цінні м’язи від руйнування!
В основному м’язи - це великі енергетики, а отже, баласт для тіла, бо тіло не хоче худнути! Він запрограмований ще з кам’яного віку для збереження енергії та не позбавлення від неї.
Тому у випадку дефіциту калорій організм намагається розщепити м’язову масу, щоб зменшити споживання енергії і тим самим захистити свої жирові відкладення. З цієї причини кожному, хто хоче ефективно і стійко схуднути, слід робити силові тренування, щоб ефективно захистити цінні м’язи!
Заключне слово
Для любителів м’яса та людей з непереносимістю глютену дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути правильним вибором. Дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо популярна як спосіб швидкого зменшення жиру та визначення м’язів. Однак, якщо ви любите в своєму раціоні макарони, цільнозернові продукти, рис та ко, цей тип дієти, швидше за все, не підходить!