Придатність за 10 хвилин - це працює!
Це не завжди має бути тренування на витривалість: короткі, інтенсивні інтервальні тренування можуть бути такими ж ефективними, показує дослідження.
З
Коротко кажучи, енергійне кручення педалей може бути настільки ж ефективним, як і тривале тренування на витривалість.
ГАМІЛЬТОН. Не вистачає часу на вправи? Цей аргумент навряд чи можна взяти з результатів дослідження, присвяченого спринтерським інтервальним тренуванням, які зараз доступні. Більше десяти хвилин, три рази на тиждень, очевидно, достатньо, щоб підготуватися.
Для дослідження кардіометаболічної придатності група вчених на чолі з Дженною Гіллен з Університету Макмастера в Гамільтоні, Канада, найняла 25 осіб чоловічої статі середнім віком 27 років (PLoS ONE 11: e0154075).
Це були чоловіки, які знали спорт переважно з телебачення і які більшу частину свого життя провели сидячи.
Повна педаль протягом 20 секунд
Дев'ять з них були розподілені в тренувальну групу, в якій інтервальне спринтове тренування проходило тричі на тиждень протягом дванадцяти тижнів: після двохвилинної розминки на 50 Вт, випробувані обертали велосипедний ергометр протягом 20 секунд при максимальному навантаженні (500 Вт), дві хвилини неспішного їзди на велосипеді (50 Вт).
20-секундне максимальне навантаження повторювалося двічі, ще раз із двохвилинною фазою відновлення. Після останнього (третього) спринту випробовувані три хвилини рухались на потужності 50 Вт. Тому тренувальне заняття тривало десять хвилин.
Ще одна група з десяти чоловіків проводила традиційні тренування середньої інтенсивності протягом дванадцяти тижнів; вони наступали на педалі ергометра тричі на тиждень по 45 хвилин, мета - пульс 70 відсотків від максимального.
Тут теж була фаза розминки та охолодження, тому тренувальне заняття зайняло 50 хвилин. Третя група з шести чоловіків сформувала контрольну групу і не робила фізичних вправ.
Збільшується поглинання кисню
Тести після дванадцяти тижнів показали, що інтенсивні спринтерські тренування покращили кардіометаболізм чоловіків так само, як і традиційні тренування. Максимальне поглинання кисню зросло на 19 відсотків в обох групах, тоді як, як очікувалось, істотних змін у контрольній групі не відбулося.
Тренінг також підвищив чутливість до інсуліну (визначається за допомогою внутрішньовенного тесту на толерантність до глюкози) та вміст мітохондрій у скелетних м’язах (вимірюється за активністю цитратсинтази).
"Дванадцять тижнів коротких, інтенсивних інтервальних тренувань змінили показники кардіометаболічного здоров'я чоловіків, які в іншому випадку малорухливий спосіб життя, настільки ж, як класичні тренування на витривалість", - підсумовуючи свої результати, сказали дослідники Гіллена.
Час, необхідний для інтервальних тренувань у спринті, складав лише п'яту частину часу, необхідного для традиційних тренувань.
Розлад сну зі смертельними наслідками
Нічний шум літака викликає серцево-судинні події?
Хронічна серцева недостатність
Новий терапевтичний підхід для пацієнтів з високими медичними потребами
За допомогою ехокардіографії
Відстеження ускладнень COVID у серці
Досвід практики
Перехід на GLP-1-RA - Яку роль відіграє сімейний лікар?
Нове рішення G-BA
Діабет 2 типу: нова оцінка переваг G-BA щодо GLP-1-RA
Поточне опитування лікаря загальної практики
Цукровий діабет 2 типу: що важливо для лікарів загальної практики при початку ін’єкції?
Дякую HerrGraf! М’язи теж «веселяться» навіть у повсякденному житті,