Приготуйте свій власний протеїновий коктейль 7 рецептів швидкого протеїнового коктейлю без порошку
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 6 травня 2019 р
Білковий коктейль ідеально підходить як закуска або для здорового сніданку. Завдяки високому вмісту білка він також може допомогти вам схуднути і забезпечити необхідними будівельними матеріалами для нарощування м’язів.
Але це не завжди повинен бути дорогий порошок з великою кількістю непотрібних добавок. За допомогою нашого простого рецепту ви можете приготувати власний білковий коктейль, хоча ви використовуєте лише інгредієнти з супермаркету.
У цьому дописі я покажу вам, які продукти найкраще підходять для домашнього протеїнового коктейлю. Крім того, я познайомлю вас із 7 простими рецептами, які ви обов’язково повинні спробувати, якщо хочете зробити білковий коктейль самостійно.
Які інгредієнти слід використовувати, якщо ви хочете зробити власний білковий коктейль?
Домашній білковий коктейль повинен містити потрібні інгредієнти.
Високоякісне джерело білка
Тут найкраще підійде нежирний кварк, грецький йогурт та молоко.
З одного боку, молочні продукти містять Казеїн.
Це білок, який дуже насичує і повільно засвоюється. В результаті він надовго постачає організм важливими амінокислотами.
З іншого боку, молочні продукти також постачають Сироватка.
Це те, що відоме як сироватковий білок, який швидко засвоюється і тому особливо рекомендується після тренування.
Крім того, молочні продукти містять різні мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали.
Також слід використовувати здорові жири, якщо ви хочете зробити білковий коктейль самостійно. А саме вони підвищують ситість і покращують рівень ліпідів у крові.
Мелені горіхи, натуральні горіхові масла та горіхове масло, насіння льону, насіння чіа та волоська олія волоського горіха холодного віджиму.
Здорові вуглеводи (за бажанням)
Ви можете додати здорові вуглеводи у білковий коктейль, якщо не дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Для цього найкраще підійде мелена або цільна вівсяна каша. Вони мають приємний горіховий смак, надзвичайно багаті клітковиною і навіть забезпечують додаткову порцію білка та корисних жирів.
Відповідний замінник цукру
Оскільки цукор може викликати тягу та шкодити вашим зубам, слід використовувати відповідний замінник цукру.
Настійно рекомендуються цукрові спирти ксиліт та еритрит *.
Рідкий підсолоджувач також ідеально підходить для домашнього білкового коктейлю. Всупереч поширеній думці, немає наукових доказів того, що штучні підсолоджувачі шкідливі.
Це стосується принаймні здорових людей і відповідно невеликої кількості підсолоджувача. Я б не рекомендував нікому пити літри легких напоїв щодня.
Основний рецепт домашнього протеїнового коктейлю
Два рецепти, наведені нижче, є основою вашого протеїнового коктейлю. Ви можете вибрати між тремтінням для схуднення та тремтінням для нарощування м’язів.
Основною основою протеїнового коктейлю для схуднення є низька калорійність, низька кількість вуглеводів і велика кількість білка.
Основна основа протеїнового коктейлю для нарощування м’язів містить трохи більше калорій, трохи корисних вуглеводів, а також багато білків.
Обидва варіанти на смак трохи нагадують молоко і приємно вершкові.
Зробіть свій власний білковий коктейль для схуднення за допомогою цього основного рецепту:
250 г нежирного кварку/нежирного сиру
Зробіть свій власний білковий коктейль для нарощування м’язів за допомогою цього основного рецепту:
250 г нежирного кварку/нежирного сиру
30г мелених вівсяних пластівців
Рецепти білкового коктейлю своїми руками
Тепер ви можете викликати наступні тряски з базової основи. Просто додайте інгредієнти у відповідний основний рецепт.
Вершковий кокосовий банановий білковий коктейль
Ксиліт або інший замінник цукру за смаком
10г розтопленого кокосового масла
Чорничний білковий коктейль
Ксиліт або інший замінник цукру за смаком
10г меленого лляного насіння
Шоколадно-банановий білковий коктейль
Ксиліт або інший замінник цукру за смаком
Полуничний банановий білковий коктейль
Ксиліт або інший замінник цукру за смаком
Екзотичний манговий мигдальний білковий коктейль
Ксиліт або інший замінник цукру за смаком
Кавовий білковий коктейль для ранкового удару:
Тут не використовується основний рецепт, інакше коктейль буде занадто рідким.
250 г нежирного кварку/нежирного сиру
Ксиліт або інший замінник цукру за смаком
І нарешті, тут слід згадати наш білковий коктейль з банановим горіхом. Якщо ви ще не пробували, то обов’язково повинні це зробити.
Приготування білкових коктейлів
Підготовка завжди проводиться однаково:
Помістіть усі інгредієнти у високоефективний блендер *, закрийте кришкою і дайте йому попрацювати, поки шейк не стане гарним і кремовим.
Якщо ваш блендер для цього підходить, ви також можете додати кілька кубиків льоду влітку.
Зробіть ще один білковий коктейль самостійно
Звичайно, ви також можете використовувати основний рецепт інших домашніх білкових коктейлів. Насправді немає меж для вашої фантазії.
Наприклад, спробуйте шейк з малиною та висушеним кокосом або інший екзотичний варіант з ананасом.
Готові білкові коктейлі автоматично погані?
Ні, не кожен білковий коктейль, який ви купуєте, автоматично поганий.
Якщо ви звернете увагу на перелік інгредієнтів, ви можете, звичайно, також використовувати білковий порошок.
Перевага порошку, звичайно, полягає в тому, що ви можете брати його з собою, куди б ви не пішли. Наприклад, якщо ви хочете випити протеїновий коктейль після інтенсивних силових тренувань, протеїновий порошок може бути кращим вибором.
Якщо вони зберігаються в холодильнику, домашні протеїнові коктейлі також підходять для пересування.
Купуючи порошок, слід подбати про те, щоб він містив якомога менше непотрібних інгредієнтів.
Наприклад, хороший сироватковий коктейль містить лише 4 інгредієнти:
Концентрат сироваткового протеїну або ізолят сироваткового протеїну, натуральний ароматизатор, підсолоджувач без цукру та емульгатор. Більше не потрібно.
Якщо ви хочете використовувати порошок, смачний смак, звичайно, надзвичайно важливий.
Який ідеальний час для білкового коктейлю?
Ідеальний час для протеїнового коктейлю:
При схудненні замінити прийом їжі
Під час тренувань важливо, коли відбулося останнє споживання білка. Отже, ви обов’язково повинні отримувати білок за три години до тренування.
Отже, якщо вам потрібен білок перед тренуванням, оскільки останнє споживання білка було більше трьох годин тому, ви можете випити шейк до цього.
Якщо ви вже їли їжу з 20-30 грамами білка за три години до тренування, ви можете просто випити шейк після цього.
Час, що залишився, досить зрозумілий. Тут ви можете просто взяти протеїновий коктейль замість відповідної їжі.
Скільки білка слід вживати на день?
Все залежить від ваших особистих цілей.
Однак загалом можна сказати, що здорові люди, які хочуть схуднути, повинні споживати приблизно 1,5-2,0 г білка на кілограм ідеальної ваги на день.
Якщо вашою метою є нарощування м’язів, тоді кількість, необхідна для здорових людей, приблизно однакова. Однак ви можете підняти нижню межу до 1,8 грама білка на кілограм ваги в день.
Якщо ви просто хочете харчуватися здорово і підтримувати свою вагу, хорошим орієнтиром є 1,0-1,2 грама білка на кілограм ваги в день. Знову ж таки, рекомендація стосується здорових людей без будь-яких захворювань.
Ваш домашній білковий коктейль може допомогти вам отримати потрібну кількість. Отже, якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість білка, один із наведених вище шейків - ідеальний вибір.
Приготуйте власний білковий коктейль із сирим яйцем? D скоріше ні!
Приготування власного протеїнового коктейлю з сирими яйцями раніше було надзвичайно популярним серед культуристів.
Але все це не має сенсу з двох причин:
1.) Сирі яйця можуть містити сальмонелу та кампілобактер
Ці два типи бактерій можуть спричинити серйозні шлунково-кишкові інфекції.
У яйці з неушкодженою шкаралупою вони знаходяться лише на зовнішній стороні шкаралупи. Але якщо на яйці є лише невелика тріщина, вони також можуть потрапити всередину. Якщо ви потім вип'єте таке сире яйце, ви отримаєте серйозну інфекцію.
2.) Сирі яйця містять авідин
Авідін - речовина, яка утворює комплекси з вітаміном В7. Як результат, ми більше не можемо засвоювати вітамін.
Тому кожен, хто регулярно їсть сирі яйця, може отримати дефіцит вітаміну В7.
До речі, коли варять яйця, авідин дезактивується. В результаті він більше не зв'язує вітамін В7.
Зробіть власний веганський протеїновий коктейль, щоб схуднути
Звичайно, якщо ви веган, ви не можете користуватися наведеними рецептами.
Але кілька невеликих змін роблять це можливим.
Просто використовуйте шовковий тофу замість нежирного кварку та замість молока альтернативу рослинного молока. А ваш домашній протеїновий коктейль - веганський!
Висновок
Якщо ви хочете зробити білковий коктейль самостійно, наведені вище рецепти є ідеальними.
Як вам наші домашні білкові коктейлі? І, можливо, у вас є рецепт, який може зацікавити інших?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.