Приготування їжі; гіпотоксичні поради - оптимізувати приготування їжі - En-Quête Gourmande
«Гіпотоксичне» приготування: поради - оптимізуйте своє приготування
Приготування їжі та глікотоксини: AGE (акриламіди та ко):
Акриламід, поліциклічні ароматичні вуглеводні, фуран, CNI, AH, HAP, HMF .
З 2002 року наукове співтовариство, ВООЗ та західні медичні установи дуже стурбовані харчовим ворогом з багатьма обличчями та багатьма назвами: глікотоксини або ВІК (Розширені кінцеві продукти гликації, які також називаються несприятливими неоформованими сполуками/CNI).
Кесако?
Білки (що складаються з амінокислот) можуть генерувати токсичні ВІК, коли їх готують вище 110 ° C (під час знаменитої реакції Майяра, яка надає їх досить золотистий колір дуже приготованим стравам). Сьогодні ці речовини причетні до багатьох захворювань, включаючи певні ракові захворювання, діабет, хворобу Альцгеймера, серцево-судинні, запальні та ниркові захворювання. Їжа, що містить білок (тваринного чи рослинного походження), в ідеалі не повинна готуватися при високих температурах, оскільки тоді вони виробляють ці токсичні ВІК.
=> Найвідомішим із вікових груп є акриламід. Їжа, що містить амінокислоту, звану аспарагіном (найчастіше зерно та крохмаль), утворює акриламіди при варінні при високій температурі.
=> У чому ми знаходимо ВІК? Картопля фрі, соте картопля, тости, кава, гратени, попкорн, мигдаль на грилі, печиво, м'ясо на грилі. сильно сконцентровані у вікових групах.
=> Органи охорони здоров’я: виробники отримували вказівки щодо зменшення вікових показників з 2002 року, але, на думку EFSA, досягнутий прогрес є дуже низьким, навіть гіршим, ніж раніше, для деяких продуктів!
Ось декілька підказок та порад щодо зменшення - або навіть повного запобігання - утворення ВІКУ під час домашньої кухні:
Бетонні РІШЕННЯ: зменшити токсичні ВІК або навіть уникати їх
Найефективніший метод: щадне приготування
До 110 ° C, відсутність утворення акриламідів за нормальних умов приготування. Дотримання цієї межі залишається найефективнішим методом обмеження споживання акриламідів. Як правило, чим м’якше буде готування, тим більше поживних речовин збережеться, і менше буде токсичних AGE. Температурної температури 80 ° C теоретично достатньо для приготування більшості продуктів.
=> Готування на пару, кип’ятіння, кип’ятіння в рідині, низькотемпературна піч, пароварка стільки методів, що дозволяють уникнути виробництва AGE. За таких температур не турбуйтеся.
Вище 110 ° C, ВІК збільшуються пропорційно температурі
Якщо ви все-таки хочете готувати при більш високій температурі, утворення акриламідів пропорційне температурі. Таким чином, це дослідження показує, що його множать на 3 між 150 ° C і 240 ° C. Час приготування також впливає трохи, але значно менше, ніж температура.
=> Смажена: Від 145 ° C до 170 ° C максимум!
Якщо ви хочете все-таки посмажити, останні дослідження показують, що смажити краще при нижчих температурах, але довше. Температура смаження повинна бути якомога нижчою, між 145 ° C і 170 ° C, з абсолютним обмеженням 175 ° C. Уникайте інтенсивного підрум’янення у всіх випадках: краще віддати перевагу блондинкам!
=> М'ясо на грилі: Що робити, якщо ви все-таки хочете смажене або смажене м’ясо
-Обертаючи стейк щохвилини, допомагає зменшити кількість ВІК (ПАУ).
-Духовка набагато краща для барбекю, а також для сковороди.
-Перед смаженням м’яса доведіть до кімнатної температури. Завжди розморожуйте м’ясо, перш ніж його смажити. В ідеалі, попередньо розігрійте м'ясо перед смаженням, щоб обмежити загальний час впливу сухого тепла (це можна зробити на пару, мікрохвильовій печі або браконьєрстві).
-Помістіть воду в каструлю духовки, щоб запобігти випаровуванню згорілого соку.
-Не перевищувати 160 ° C (великий максимум 200 ° C).
-Не забарвлюйте м’ясо на поверхні. Віддавайте перевагу рідкісному м’ясу, а не точці!
Вологість - ключовий елемент зменшення ризиків: Наявність вологи в тісті або духовці зменшує утворення акриламіду. Дослідження Медичної школи Маунт-Сінай у Нью-Йорку показує, що їжа, приготована в сухій атмосфері, містить у 10-100 разів більше ВІК, ніж до приготування їжі. Це дослідження вказує на те, що приготування їжі у вологій атмосфері (колишня парова піч), протягом коротких періодів часу та за помірних температур значно знижує кінцеву норму ВІК.
=> Варіант 1: зволожити духовку !
Сприяння використанню парової печі (або підливання води на нижню плиту печі) зменшує ризик виробництва ВІК.
=> 2 варіант: готувати в 2 етапи!
Зниження температури печі, коли хліб або пиріг майже зварився (втратив більшу частину вологи), дозволяє зменшити виробництво акриламідів. Тому краще починати з гарячої духовки і закінчувати при нижчій температурі (якщо можливо нижче 110 ° C).
=> Варіант 3: мокрі рецепти!
З точки зору ВІК переважні рецепти страв з високим вмістом вологи. Тому фланелі та клафуті рекомендуються більше, ніж печиво. Теляча ковдра є більш доброчесною, ніж смажені на сковороді телячі котлети.
Сприятливі інгредієнти, що знижують виробництво AGE:
=> Кислотність:
Низький (кислий) рН зменшує утворення AGE, отже, акриламідів. Лимонна кислота особливо довели свою ефективність. Таким чином, додавання лимонної кислоти або аскорбінової кислоти до картоплі перед смаженням зменшує кінцевий рівень акриламідів. РН тесту для пончиків, зниженого до 6, може значно зменшити кількість акриламідів після варіння.
- Хай живе лимон, і лимонне печиво/тістечка. Ви також можете собі уявити, як ви додасте натяк на оцет або лимон у свої запіканки, пікантні тістечка, скоринки для пирогів.
- A кислий маринад (і нежирний) також зменшує утворення AGE у вареному м’ясі.
=> Помідор:
Антиоксиданти в помідорах пригнічують певні реакції Майяра, особливо при варінні м’яса (див. Також вище кислотність, лимонний сік).
=> L зелений чай і пагони бамбука:
Ці 2 інгредієнти зменшували б утворення акриламідів згідно з кількома дослідженнями, включаючи цей та той. Отже, хороший варіант - чайний торт з матчі.!
=> Бікарбонат:
Згідно з цим дослідженням, використання бікарбонату натрію як дріжджів зменшило утворення акриламідів на 60% при випічці торта. Це дослідження підтверджує інформацію про солодкі тістечка; а цей для сухарів. Харчова сода часто використовується в американських рецептах як розпушувач, особливо в їх млинцях. У присутності кислого інгредієнта (лимонного соку, молока-рибота тощо) він бульбашить і тим самим піднімає тісто.
=> Хлібопекарські дріжджі:
Тривале бродіння тіста (1 год. І більше годин) хлібопекарськими дріжджами значно знижує вміст його аспарагіну. Таким чином, дослідження показує зменшення наполовину вмісту аспарагіну та акриламіду у пампушках «ти-тіао», якщо тісто попередньо бродило протягом 80 хвилин з 0,8% хлібопекарських дріжджів. В цьому іншому дослідженні 6-годинне бродіння (2 х 3 години) цільного хлібного тіста (пшеничного або житнього) дозволило зменшити кінцевий вміст акриламіду на 77% - 87%. Хліб або бріоші, виготовлені відповідно до технічних правил, отже менш токсичні, ніж їх недбалі варіанти!
-Щодо закваски, це дослідження припускає, що результати є менш хорошими, але це, навпаки, передбачає зниження на 36%. Можливо, це залежить від типу закваски (Lactobacillus brevis + Lactobacillus casei + Saccharomyces для дослідження, яке працює).
Сприятливі інгредієнти, з низьким вмістом аспарагіну (вони приносять менше ВІК при готуванні):
=> рис це злак із низьким вмістом аспарагіну, який, відповідно до цього дослідження, при нагріванні утворює набагато менше акриламідів. Заміна інших видів борошна (повністю або частково) рисовим борошном дає змогу знизити рівень акриламідів. Любителям сухарів та інших аперитивних печива слід віддавати перевагу рецептам рису.
=> крохмали/крохмалі не містять білка, тому при приготуванні вони утворюють мало або взагалі не містять акриламідів. Майзена, картопляний крохмаль, тапіока, кузу. вибір величезний! Включення його в борошняні суміші, отже, знижує остаточне виробництво акриламідів у страві чи торті.
=> Фрукти та овочі більшість містять менше 3% білка, а отже, незначну кількість аспарагіну. Навіть спаржа, яка, як вважають, багата аспарагіном, містить менше 2,6% білка, з яких лише незначна частка аспарагіну. Отже, смаження, смаження та смаження овочів на грилі є набагато меншою проблемою для здоров’я, ніж для більшості інших інгредієнтів.
Дружні інгредієнти, що знижують токсичність вікових груп :
=> Alliaceae (часник, цибуля, цибуля-порей) і Brassicaceae (капуста, брокколі, рукола, редька):
Вони допомогли б організму вивести ці токсичні сполуки завдяки своїй антиоксидантній дії. Це дослідження показує, наприклад, що часниковий порошок зменшує негативний вплив акриламідів на здоров'я. Детоксикаційні чесноти цибулевого супу не узурпуються!
=> Рослинні пігменти: поліфеноли, флавоноли, хлорофіл.
Згідно з цим дослідженням, рослинні пігменти дозволяють організму не метаболізувати токсичні ПАУ та ГК і тим самим зменшують їх мутагенний потенціал. Червоне вино, барвисті фрукти та овочі, пиво, спеції - все це елементи, які можуть зменшити шкідливу дію ВІК, якщо їх вживати під час одного і того ж прийому їжі. Їжте і пийте барвисті рослини.
Рецепти з блогу з гіпотоксичним приготуванням: список тут
Обтяжуючі фактори: цих дрібниць, яких слід уникати
Не дозволяйте тісту відпочивати: Не дозволяйте тісту для печива, млинців або пирогів довго відпочивати (без хлібопекарських дріжджів), оскільки це потім утворює більше акриламідів під час випікання. Краще випікати тісто протягом 2 годин з моменту приготування (якщо воно не залишається для бродіння з хлібопекарськими дріжджами, див. Вище).
Інгредієнти, що збільшують виробництво AGE (при високих температурах):
=> фруктоза та глюкоза у стравах, багатих аспарагіном (наприклад, рецепти тортів) збільшують вироблення акриламідів. Тому настійно не рекомендується готувати тісто для пирогів/печива з цими цукрами. Глюкоза створює проблеми при високій температурі або якщо варіння дуже довге. Включіть їх у кінець приготування, якщо це можливо.
=> імбир, мед, кардамон та куркума збільшити виробництво акриламідів при високих температурах (вище 150 ° C). Але не турбуйтеся з м’яким приготуванням. По можливості включайте їх у кінці приготування, якщо це можливо.
Інгредієнти, що генерують багато вікових груп (при високих температурах):
=> картопля
Картопля дуже багата аспарагіном (40% вільних амінокислот = 940 мг/кг). Приготований при високій температурі, він потім містить записи акриламідів. Щоб уникнути утворення акриламідів, в ідеалі ви не повинні перевищувати 110 ° C (варене краще, ніж смажене або смажене).
-Якщо смажите, готуйте менше гарячого, але довше.
-Не зберігайте сиру картоплю в холодильнику.
-На картопляний крохмаль це не впливає, оскільки він майже не містить білка.
=> Пшениця та жито багаті аспарагіном (173 мг/кг для рафінованої пшениці, 500 мг/кг для цільної пшениці, 1100 мг/кг для цільного жита). Щоб уникнути утворення акриламідів, в ідеалі вам слід залишатись нижче 110 ° C і дотримуватися наведених вище порад. .
=> звук і зародок (пшениці, жита та багатьох зерен) особливо зосереджені в аспарагіні. У русявій лушпинні псиліуму також міститься аспарагін. Отже, кращим є використання в сирому вигляді (або варення при низькій температурі) усіх цих продуктів. З іншого боку, в олії зародків пшениці немає аспарагіну.
=> Сухі препарати (печиво, панірувальні сухарі, тости, попередньо спечена скоринка білого пирога.):
Відсутність вологості в цих препаратах сприяє реакціям Майяра і, отже, ВІК. Таким чином, акриламіди в основному концентруються в корі хліба та тістечок. Тому тости сильно концентруються в акриламідах.
=> меду з підігрівом
Нагрітий мед також містить HMF (гідроксиметилфурфурол). Тому краще не готувати з медом, або додавати його в самому кінці приготування. Також переконайтеся, що мед, який ви купуєте, не пройшов жодної термічної обробки. Тому пряники високо концентруються в акриламідах.
=> Мигдаль дуже багаті аспарагіном (від 387 мг до 1639 мг/кг). Покладання порошку або пюре з мигдалю в випічку, випечену при температурі вище 110 ° C, не обов'язково є хорошим здоровим варіантом, особливо при температурі 130 ° C. Адаптуйте рецепт (див. Пораду вище). Європейський мигдаль містить менше аспарагіну, ніж їхні американські аналоги. Фундук набагато менше страждає від цієї проблеми, оскільки він містить мало аспарагіну.
=> М'ясо: у м’ясі виробництво AGEs пов’язане з іншими амінокислотами, ніж для злаків. Вироблені токсичні молекули називаються AH (гетероциклічні аміни), PAH (поліциклічні ароматичні вуглеводні) .
* Приготування їжі на мангалі (особливо коли дим відбувається через спалювання тваринних жирів та приготування соків) утворює багато токсичних ПАУ.
* Недостатньо освоєна техніка сушіння-копчення створює проблему ПАУ.
* При приготуванні м'яса при високих температурах утворюється HA (гриль, барбекю). Чим вища температура варіння і чим більше вариться м’ясо на грилі, тим вище буде рівень ГК.
* Найбільш жирне м’ясо - це те, яке виробляє найбільше ПАУ у високий час приготування. На яловичину особливо впливає HA.
* Соки/соки з приготування м’яса на грилі (у духовці або на сковороді) - це концентрати PAH/HA.
* Риба, потрохи та яйця від цієї проблеми страждають менше, ніж м’ясо.
Крупи: цілі або рафіновані?
Ціле зерно містить, за словами Жаклін Лагасе (імунолог та автор книги про гіпотоксичну їжу), більше аспарагіну, ніж його вишуканий варіант. Однак цільне зерно має більш цікавий харчовий склад. Тому ми повинні вирішити між харчовими якостями та токсичністю, залежно від кінцевої температури варіння (нижче 110 ° C, не проблема). Тому білий хліб пекаря, який випікається при високих температурах, з цієї точки зору був би більш доцільним, ніж хліб із непросіяного борошна. Однак це дослідження печива показує, що антиоксиданти в борошні грубого помелу іноді дають йому невелику перевагу перед білим борошном. Крім того, тривале бродіння з хлібопекарськими дріжджами також значно зменшує проблему (на 87% менше акриламіду в цільнозерновому хлібі, ферментованому протягом 6 годин). Тому питання є складним для вирішення і багато в чому залежить від обраного рецепта. Борошно з коричневого рису, в будь-якому випадку, не є великою проблемою.
Тип сільського господарства:
Зернові, вирощені з великою кількістю азотних добрив, матимуть вищий вміст аспарагіну. Тому аргументоване сільське господарство краще, ніж інтенсивне. З іншого боку, ґрунт, багатий сіркою, зменшить вміст аспарагіну у вирощуваних там злаках. Повідомлення фермерам!
Проблемні інгредієнти - які вже містять ВІК при покупці: