Приходьте у форму на літо, танцюючи під Секрети калорій

З цієї статті ви дізнаєтесь, як підтримувати фізичну форму, танцюючи біля бару.

Бальні танці за останні роки набули великої популярності як фітнес-програма. Ця вправа розвинулась із "сексуальної" сцени і зараз вважається виконавським мистецтвом та видом спорту.

Ми розглянули, чи можна танці в барі використовувати як фітнес-програму, і домовились, що це повне тренування тіла.

Тепер ми пропонуємо тренування, придатне для вертикальної планки. Незалежно від того, чи вже ви учасник такої фітнес-програми, чи просто новачок у спорті, танці в барі можуть допомогти вам покращити свою фізичну форму та рівень сили.

Як ми бачили в нашій попередній статті, для того, щоб виконувати обертання та акробатичні елементи на брусі, вам потрібна значна сила м’язів верхньої частини тіла та тулуба і, одночасно, спритність, рівновага та гнучкість.

Веселий та приємний спосіб підтримувати фізичну форму

Цей тренінг допоможе вам побудувати та/або вдосконалити ці елементи і, якщо ви новачок, допоможе вивчити основи поворотів/переходів (поворотів) та поворотів (обертів).

Найбільше це дасть вам веселий та приємний спосіб набути форми та вийти з неї. Танці біля вертикальної планки - це як для чоловіків, так і для жінок (вас це може здивувати), тож якщо ви чоловік, чому б не спробувати?

Для деяких вправ вам потрібно буде використовувати вертикальну планку, а для інших ви можете імпровізувати або запускати їх по підлозі.

Програма підготовки до вертикальних брусків

Важливо: Перед початком основного тренування для тіла обов’язково виконуйте програму розминки протягом 5-10 хвилин. Перейдіть спочатку до розминки, а потім поверніться до основного тренування.

Тренування основного тіла

Піднімає/тягне за вертикальну планку

Це ваша класична вправна тяга, але за допомогою вертикальної планки. Якщо під рукою у вас немає штанги, ви можете потягнути за звичайну штангу. Тримаючи зчеплення досить близько, якщо ви використовуєте звичайну планку, це ще більше імітуватиме рух вертикальної планки.

Однак ви виявите, що виконувати вправу досить складно, тримаючи руки близько, ніж якщо ви тримаєте руки на рівні плечей. Ви можете почати, використовуючи ближчу розетку, і рухатись все ближче та ближче.

Опрацьовані м’язи: Тяга, незалежно від того, виконується вона на вертикальній стійці або на звичайній турніці, є чудовою вправою для сили верхньої частини тіла. Ви будете працювати руками - біцепс і трицепс, плечі і груди, спина і черевні м’язи, а також косі м’язи (м’язи збоку тулуба).

Примітка: Виконуйте повільну, контрольовану вправу і уникайте стрибків або використання інерції для виконання вправи. Краще вставати якомога вище, навіть якщо це всього на кілька сантиметрів від підлоги, і еволюціонувати з часом, не пропускаючи кроків.

Встаньте перед вертикальною штангою і витягніть руки вгору як можна вище. Використовуйте бейсбольну биту (схопіть штангу, як і бейсбольну биту), щоб утримувати штангу.
Підтягніть і потримайте кілька секунд.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть 5 разів або стільки разів, скільки зможете.

Вправа, що використовується для: вертикальна тяга від ніг на штанзі, до якої додаються підйом ніг вперед і витягнуті в положенні сидячи та повертається (жердина), тяга/підйом на підлозі (підйом опорами) та підйом на штангу (підйом на полюс).

Тяга на підлозі (підтягування полюсом) схожа на тягу на ногах, лише значно важча. Виконуйте вправу, сидячи на підлозі, поклавши планку між ніг і тримаючи ноги прямо.

Мета - тримати ноги прямо і тягнути все тіло вгору. Вам потрібні якісні м’язи живота, а не лише сила рук.

Вертикальну тягу з підняттям ніг (жердин) практично додати до тяги ніг, виводячи ноги вперед (з поперечиною між ніг) у положенні сидячи на сидінні та спині, безпосередньо перед тим, як спуститися на землю.

Завіси штанги схожі на тягу на вертикальній штанзі, тільки ви не встаєте/підтягуєтесь. Вони допоможуть вам ознайомити своє тіло з підтримкою поворотів/переходів (поворотів), коли ви стоїте на вертикальній стійці і піднімаєте (не підтримуєте) ноги в повітрі.

Опрацьовані м’язи: сила рук і тонус живота.

Стоячи перед вертикальним фітнес-баром, витягніть руки настільки, наскільки зможете, і тримайте жердину бейсбольним схопленням/хватом (ніби тримаєте бейсбольну биту).
Підніміть ноги назад, згинаючи коліна.
Продовжуйте рахувати до 5 або стільки, скільки зможете, якщо ви новачок.

Повороти на вертикальній планці з колінами

Навчання повороту на вертикальній смузі - це перший крок у навчанні обертатися.

Опрацьовані м’язи: головним чином м’язи ніг, особливо якщо додати згинання колін. Ви будете нарощувати м’язи на руках, коли будете триматися за штангу. Ця вправа також корисна для рівноваги та координації.

Встаньте перед вертикальною штангою і тримайте штангу так, ніби це бейсбольна бита. Помістіть ноги близько до основи штанги, але тримайте руки трохи витягнутими, щоб під час повороту ви не вдарялися по штанзі.
Тримайте руки на рівні плечей.
Виконуйте цю вправу повільно і спочатку в 3 кроки, поки не звикнете, а потім спробуйте робити це одним плавним рухом.
Почніть проти годинникової стрілки.

Крок 1: Підведіть ліву ногу до бару спиною до підлоги. Якщо ви тільки починаєте, заходьте якомога далі ногою і не тягніться, щоб дійти до кінця. Нехай ваше тіло рухається, а не застигає.

Крок 2: Опустіть тіло в положення на колінах.

Крок 3: Обведіть правою ногою коло бару. Це повний рух тіла, тому тіло буде стежити за рухом навколо і витягувати ноги назад у положення стоячи, коли ви повернетесь.

Повторіть за годинниковою стрілкою і чергуйте. Найкраще уникати постійної прогулянки біля бару в одному напрямку, оскільки у вас може запаморочитися.
Після того, як ви вивчили вправу, спробуйте робити це плавними рухами.

Використовуваний для: Підняття стовпа піксі з піруетом та згинанням коліна. Полюсні піксі в основному є стрижнем, але в повітрі. Вам потрібно буде трохи розвинути силу рук перед виконанням вправи. Піруети, виконані із згинанням коліна, доданим наприкінці, допоможуть урівноважити та координувати роботу, а також заднім м’язам стегна (сухожилля).

Хвилі з тілом біля вертикальної смуги

Тілесні хвилі - це досить легкий рух, який можна виконати дуже добре, і якщо його включити в програму вправ, це може бути переходом між обертаннями та іншими рухами/акробатичними елементами (фокусами).

Опрацьовані м’язи: в основному працює на м’язи спини та живота. Деякі рухи виконуються м’язами сідничного м’яза та ніг. Ці ділянки працюють більшою мірою, якщо ви переносите тілесні хвилі на підлогу і назад. Це хороший хід для збільшення гнучкості спини.

прогрес: тіло махає до підлоги і назад

Встаньте перед штангою, тримайте штангу однією рукою. Ви можете використовувати обидві руки для більшої стійкості.
Виведіть одну ногу трохи вперед і тримайте коліна м’якими.
Почніть хвилю, підводячи груди вперед до бару.
Почніть виводити грудну клітку назовні і згинати коліна, підводячи живіт всередину.
Тіло повинно утворювати суцільну хвилю лицем до лиця зі штангою.

Примітка: Ви також можете зробити тілесні хвилі віч-на-віч зі стіною або дверима.

Трепетання/розкриття/швидкі рухи ногою

Швидкі рухи ногою можуть допомогти забезпечити основу для виворотів і обертань, таких як пробкові гвинти.

Опрацьовані м’язи: Махи/розкриття/швидкі рухи ногами працюють на більшій частині тіла. Ви будете працювати з м’язами живота і ніг, рухаючись. М’язи рук і спини також будуть працювати поруч.

Вправи для підлоги - плаваюча пантера

Це полегшений варіант класичних поплавців. Це також основа для виконання руху, подібного до пантери, який ви можете додати до програми вправ, щоб допомогти вам зійти з підлоги або робити рухи.

Опрацьовані м’язи: м’язи рук та плечей, спини та живота.

На підлозі, сідайте на четвереньки, як пантера.
Тримайте спину прямо, а руки прямо під плечима.
Зігніть лікті і опустіть груди на підлогу, натискаючи/тримаючи сідниці вгору.
Майже торкайтеся грудей підлогою, продовжуйте витягувати руки і груди вгору, але відсувайте таз вперед.
Поверніться у вихідне положення.
Загалом, рух повинен бути таким, ніби ви чистите грудьми уздовж підлоги, а потім повертаєтеся до початку.
Повторити 8 разів.

Бурлескне шоу ніг

Різні типи експозиції/рухів ніг використовуються у варіативних шоу, але їх також можна використовувати в танцювальних програмах, якщо ви хочете мати сполучні рухи, щоб досягти підлоги. Це здається легкою вправою, але якщо робити це неодноразово, це напрочуд важко.

Опрацьовані м’язи: М’язи ніг, але особливо м’язи живота. Також спина і плечі як стабілізатори.

Ляжте на спину.
Підперте верхню частину тіла ліктями.
Витягніть ноги і підніміть їх над підлогою під кутом близько 60 градусів (якщо ця висота занадто складна, опустіть їх ближче до підлоги).
Зігніть праве коліно і посуньте праву ногу на ліву ногу до колін.
Опустіть спину у вихідне положення подібним чином.
Повторіть з альтернативною ногою.

Обов’язково не нахиляйте таз вперед. Якщо вам важко утримувати спину в положенні, спробуйте опустити ноги ближче до підлоги, що відповідає рівню фізичної підготовки.

Нагрівання (5-10 хвилин)

Завжди переконайтеся, що перед тренуванням ви правильно розігрілися. Танцювальний танець використовує більшу частину тіла, тому ви хочете мобілізувати суглоби та рухати ці м’язи. Нижче наведено кілька пропозицій щодо "опалення". Запропонуйте розминку, яка триватиме близько 5-10 хвилин.

Кругові рухи зап’ястя: у такті є ряд захоплень/захопів кисті, за допомогою яких можна виконувати обертання та фокуси/рухи/акробатичні елементи. Зап’ястя, як правило, витримують значну вагу, тому їм буде потрібна хороша розминка, а також розвиток сили для підтримки ваги.

Опрацьовані м’язи/опрацьована зона: мобілізує зап’ястковий суглоб та опрацьовує м’язи передпліччя.

Виконання: Ви можете виконувати кругові рухи зап’ястями, стоячи або сидячи.

Акуратно відсуньте руки від тіла, збоку або спереду. Мета розгинання/розгинання рук полягає в тому, щоб у вас було місце для руху і не билося. Якщо вам зручніше, лікті можна злегка зігнути.
Тримайте пальці відкритими, але розслабленими. Крім того, ви можете зігнути пальці в кулак, але тримати їх у розслабленому стані.
Виконуйте кругові рухи зап’ястями назовні, ніби ви малюєте кола в повітрі (рахуючи до десяти). Зберігайте контроль над зап’ястями, а не цілою рукою.
Потім робіть кругові рухи зап’ястя всередину, рахуючи до десяти.

Кругові рухи руками: як і у випадку із зап’ястями, ваші руки підтримуватимуть через них вагу вашого тіла. Сила верхньої частини тіла - це перший елемент, який вам потрібно буде зміцнити, щоб виконувати обертання і мати можливість утримуватися за планку. Руки і плечі потрібно буде добре прогріти.

Опрацьовані м’язи/опрацьовані ділянки: Мобілізує плечовий суглоб. Це спрацьовує м’язи як надпліччя, так і плечей.

Виконання: Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи/сидячи.

Витягніть руки в сторони, щоб утворити хрест з тілом. Тримайте руки прямо, але лікті розслаблені.
Виконуйте невеликі кругові рухи, витягнувши руки вперед, ніби ви малюєте в повітрі букву "О" (вважаючи до 5).
Повільно збільшуйте кола, рахуючи до 5.
Завершіть, повернувшись до малих кіл, підраховуючи до 5.
Опустіть руки на кілька секунд і повторіть кругові рухи руками догори ногами.

Кругові рухи щиколотками: Коли йдеться про опалення, щиколотки часто залишаються поза увагою. Ходячи навколо бару та використовуючи ноги, щоб чіплятись за стійку або для стабілізації (тобто піднімання/підйом/сидіння), щиколотки витримають певну вагу.

Опрацьовані м’язи/опрацьовані ділянки: Мобілізує гомілковостопні суглоби та опрацьовує м’язи гомілки.

Виконання: Цю вправу можна виконувати стоячи або лежачи на підлозі. Опис нижче стосується положення стоячи, але принципи однакові для положення лежачи на підлозі.

Стоячи, виведіть праву ногу вперед перед підлогою, тримаючи коліно і стегно злегка зігнутими.
Почніть робити кругові рухи щиколоткою за годинниковою стрілкою, малюючи круги ногою (підраховуючи до 10).
Повторіть проти годинникової стрілки, рахуючи до 10.
Опустіть ногу на підлогу в положенні стоячи.
Повторіть з лівою ногою.

Примітка: Ви можете тримати штангу, спинку стільця або стіну, якщо вам потрібно бути стійкими під час виконання вправи.

Рухи ногами - біг на місці з віджиманнями: поєднання рухів рук і ніг, ця вправа збільшить пульс.

Опрацьовані м’язи/опрацьовані ділянки: Біг підтюпцем розігріє більшість основних м'язів ніг, а також суглоби. Підйом біцепса/згинання спрацьовує на біцепс, як випливає з назви. Поєднання дасть вам невелику розминку для кардіо та збільшить пульс.

Виконання: Це проста вправа.

Почніть біговий рух руками та ногами, але залишайтеся на місці. В основному бігати на місці. Якщо місце не є проблемою, і вам комфортно бігати по кімнаті чи саду, тоді зробіть це.
Під час бігу тримайте руки зігнутими під 90 градусів, стиснувши руки в розслабленому кулаці.
Зігніть лікті кулаками до плечей, а потім опустіть їх у вихідне положення.
Повторіть, підраховуючи до 10, а потім зупиніться.

Кругові рухи, що виконуються стегнами: Вправи не рекомендуються тим, у кого можуть боліти поперек. Можна виконувати невеликі контрольовані кола, але уникайте будь-яких напружень, зусиль чи напруги.

Опрацьовані м’язи/опрацьовані ділянки: Кругові рухи, що виконуються стегнами, забезпечать рухливість тазостегнових суглобів та нижньої частини спини. Опрацюйте сідничні м’язи.

Виконання: Стоячи, ноги розставлені на стегнах.

Покладіть руки на стегна.
Почніть з переміщення стегнами по колу. Зберігайте контроль над своїм рухом, малюючи стегнами невеликі кола.
Повільно збільшуйте розмір кіл, розмахуючи стегнами всередину і назовні, круглим, навколо центру ваги і тримаючи тіло прямо.
Зберігайте вправи під контролем, рухаючись стегнами, а не всім тілом.
Завершіть зменшенням розміру кола і поверненням у вихідне положення.
Повторіть проти годинникової стрілки.

Розтягування нахилів вперед:

Опрацьовані м’язи/опрацьовані ділянки: Нахил вперед - хороша вправа, яка допомагає рухливості всього хребта. Вони зігріють спину і трохи м’язи живота і стегна. Додаткове розтягнення розтягне ці ділянки та задню частину ніг. Під час розминки перед тренуванням тримайте розтяжки більш розслабленими та не більше 10 секунд.

Почніть у вертикальному положенні, розставивши ноги на стегнах. Тримайте спину прямо, плечі прямі, а плечі вперед-назад (розслабтеся, але не падайте). Стегна тримайте на одній лінії зі спиною.
Тримайте ноги прямо, але м’яко на колінах.
Нахиліть голову вперед, підводячи підборіддя до грудей.
Продовжуйте згинати спину і опускатися на підлогу. Рух повинен бути повільним і контрольованим, ніби ви відчуваєте рухливість хребців хребта один за одним.
Нехай ваші руки звисають перед собою і опускайте їх якомога далі, але будьте досить зручними, щоб відчувати легке потягнення/розтягування за ногами.
Затримайтеся в цьому положенні, підрахувавши до 5 і повільно починайте повертатися у вихідне положення.
Повернення у вихідне положення має бути таким же повільним і контрольованим, як і нахили вперед. Уявіть, що ви сидите на спині по черзі.
Повторити 5 разів.

Примітка: Ці вправи є орієнтиром для розминки. Ви можете використовувати ряд інших вправ, але обов’язково розминайте зони, над якими будете працювати під час тренування.