Прийміть свій режим пілатесу вдома

Фото Емілі Сі на Unsplash

Тренуйтеся м’яко, але ефективно - це пілатес. Систематичне тренування всього тіла призводить до кращої постави, зменшує стрес і робить красиву форму тіла. Усі вагомі причини для того, щоб трохи вбудувати пілатес у перерви між бенкетами у святкові дні. Ми покажемо вам п’ять простих вправ, які ви можете легко робити вдома.

3 вагомі причини для пілатесу

Пілатес в першу чергу тренує так звану "електростанцію". Це дуже важливе ядро тіла, яке складається з глибоких м’язів, тазового дна та м’язів живота. Ті, хто ставить цю ділянку тіла, більш енергійні, здоровіші та енергійніші, а особливо покращують свою поставу. Це робить вас більш граціозними та елегантними, а покращена постава - більш впевненим у собі.

Але пілатес робить набагато більше. Кожен, хто регулярно використовує понад 500 різних вправ, отримує добре сформоване тіло, включаючи тріщини сідниць і жорсткі плечі. Оскільки вправи часто поєднуються з диханням, вони одночасно знижують стрес. Тому що саме свідоме та зосереджене дихання приносить нам спокій та розслаблення.

Але це ще не все: оскільки ви тренуєте все тіло за допомогою вправ пілатесу, а не лише окремих груп м’язів, режим пілатесу допомагає схуднути. Особливо після свят та напередодні Різдва з рясним печивом та глінтвейном, хороша ідея - невеликі вправи. Пілатес зміцнює м’язи, завдяки чому спалювання калорій покращується, навіть коли ви відпочиваєте, і стимулює обмін речовин. Пілатес - правильний вибір для тих, хто хоче схуднути.

Це лише три з багатьох причин, чому пілатес є гарною ідеєю. Вам не потрібно бігти прямо до професіонала, щоб насолодитися перевагами цього тренування для всього тіла. Ми покажемо вам просту процедуру пілатесу, яка активізує вашу потужність, загартує ваше тіло та спалить калорії.

5 вправ пілатесу для красивого тіла

Менш ніж за десять хвилин ви можете виконати наступні вправи і зробити щось корисне для свого тіла між повсякденними завданнями. Для кожної вправи важливо активувати свою електростанцію. Як ви це робите Нічого простішого за це! Ви активуєте електростанцію, активізуючи м’язи живота, глибокі м’язи та тазове дно. Для цього вам просто потрібно витягнути пупок до хребта під час видиху та напружити тазове дно. Це відправна точка для кожної з наступних вправ.

Міст

Більшість із нас цілий день сидить перед екраном. Руху там мало. Тож не дивно, що біль у спині та напруга в шиї є одними з найпоширеніших хвороб цивілізації. Постійне сидіння на шиї, спині та хребті. Тим важливіше, що ви зміцнюєте ці зони у кожній фітнес-програмі. Це особливо легко під час пілатесу - існує безліч простих вправ, що сприяють рухливості та зміцненню верхньої частини тіла. Однією з таких вправ, за допомогою якої ви зміцнюєте м’язи спини та мобілізуєте хребет, є міст.

Ось як це працює:

Ляжте на спину. Активуйте свою електростанцію. Ваші руки поруч з тілом.
Вдихаючи, ви напружуєте м’язи і ставите ноги. Видихніть і підніміть тулуб і сідниці, наскільки це можливо. У найкращому випадку спина і стегна повинні утворювати лінію.
Тримайте м’язи напруженими. Постарайтеся утримувати цю позицію якомога довше. Якщо це вже неможливо, можна знову повільно опустити спину і сідниці. Повторіть вправу п’ять разів.

Багато з нас, мабуть, знайомі з цією вправою на уроках фізичної культури. Переваг безліч: за допомогою містка ви не тільки отримуєте тверде дно, але й багато робите для спини та хребта! Досвідчені користувачі можуть трохи посилити вправу. Для цього просто витягніть праву ногу прямо до стелі в мосту. Потім опустіть і підніміть ногу кілька разів. Зробіть те ж саме з лівою ногою.

"Поворот хребта"

Так званий «поворот хребта» також зміцнює спину, але в той же час забезпечує кращі м’язи живота. Як і у випадку з мостом, ви також тут мобілізуєте хребет та забезпечуєте більшу рухливість та гнучкість.

Ось як це працює:

Сядьте прямо і витягніть ноги вперед. Ноги зімкнуті, пальці ноги спрямовані в сторону стелі, так що в нозі виникає легке напруження.
Тепер витягніть руки вбік від тіла. Випряміть хребет, щоб ви сиділи прямо. Уявіть, що нитка прилипла до потилиці, тягнучи голову і тулуб прямо вгору.
На вдиху поверніть верхню частину тіла вліво. На видиху повільно повертайтеся назад у вихідне положення. Ви робите те саме праворуч. Повторіть вправу п’ять разів.

Кола для ніг

За допомогою цієї вправи пілатес ми рухаємось від верхньої частини тіла до стегон і стегон. Оскільки пілатес тренує все тіло, ви також багато робите для м’язів живота, обертаючи ноги.

Ось як це працює:

Ляжте рівно на спину. Руки розташовані поруч з тілом. Активуйте свою електростанцію.
На вдиху витягніть ліву ногу прямо вгору і намалюйте кола. Залежно від того, наскільки дозволяє ваш рівень фізичної підготовки, вам слід намалювати десять менших або більших кіл (за годинниковою стрілкою та проти неї). Потім покладіть ногу і повторіть те ж саме з правою ногою. Намагайтеся підтримувати тіло якомога стабільніше. Тому уникайте гойдалок.

Нога, що кружляє, зміцнює глибокі м’язи живота та ніг. Але ваші стегна, зокрема, отримають користь від цієї вправи!

Сотня

Ця класика пілатесу проста у виконанні, але вправа має все. Той, хто зуміє виконати необхідну сотню повторень, є одним із фітнес-гуру.

Ось як це працює:

Знову ляжте на спину і покладіть руки біля тіла. Знову активуйте свою електростанцію.
На вдиху одночасно трохи підніміть верхню частину тіла і ноги. Ноги повинні бути прямими. Ви витягуєте руки вперед. Тепер штовхайте руки вгору-вниз дрібними, потужними рухами. Загалом вам слід десять разів рухати руками вгору-вниз, потім зробити перерву і зробити все заново. Мета - 100 цих маленьких рухів.

Дуже важливо в цій вправі: Не стискайте плечі та шию. Сотня - відмінна вправа для абс.

"Згорнути"

Нарешті, є розслаблююча вправа, яка, серед іншого, розтягує і розтягує задні сухожилля. Це корисно для тіла та розуму.

Ось як це працює:

Встаньте прямо. На видиху повільно нахиліться вперед і обережно котите хребтом, починаючи з голови.
Якщо вся ваша верхня частина тіла звисає, ви робите глибокий вдих у такому положенні. На видиху ви знову згортаєте хребет «знизу» вгору. Ось як напруга просто розсмоктується.

Після вашої процедури пілатесу, зниження допоможе вам повернутися до свого дня у вертикальній позі та розслабленому стані. Вправа зміцнює м’язи спини, хребта та стегон.

Ви бачите: кожну з вищевказаних вправ можна легко включити у своє повсякденне життя. У вас є десять хвилин? Тоді зробіть щось корисне для свого тіла і спробуйте самі ці вправи!