Приклад плану дієти
У бодібілдингу існує безліч дієтичних та м’язових програм. Програма Ultimate Diet 2 - це дієта та програма тренувань, яка допомагає нарощувати худою масу, мінімізуючи приріст жиру. Презентація цієї програми з її перевагами та недоліками.
Протокол, представлений нижче, не є таким суворим для реалізації; це навіть a задоволення Поряд із масовим набором маси, де доводиться постійно думати про їжу ... щоб набрати багато жиру, маючи трохи м’язів.
Мова йде про дієта та навчальна програма з Лайл Макдональд в "Кінцева дієта 2". Спочатку призначався для сушіння мінімізація втрати м’язів, його також можна використовувати як частину сухий приріст маси в мінімізація збільшення жиру. Вам просто потрібно змінити певну кількість параметрів.
Мета полягає в циклічному споживанні вуглеводів до максимально активізувати власні природні гормони. Протягом тижня цикл розпадається три фази дієти які поєднуються з певним тренінгом:
- Розряд: мова йде про спорожнення глікогену протягом 3,5 днів
- Відскок вуглеводів: поповнення глікогеном протягом півтора днів
- Технічне обслуговування більше 2 днів
Результати цього протоколу є позитивними, оскільки через 7 тижнів, було відзначено приріст 2,5 кг при дуже незначній кількості жиру.
Приклад програми може дати це; Спочатку необхідно визначити рівень його обслуговування: ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ на даний момент 2500 калорій.
ДЕНЬ 1. Завдання: виснаження глікогену
Рівень калорійності a ОБСЛУГОВУВАННЯ - 20% = 2000 калорій з максимум 100 г вуглеводів
Білок: 200 г (3 г/кілограм сухих м’язів) або 40% споживання калорій
Вуглеводи: 100 г або 20% споживання калорій
Жир: 90 г або 40% споживання калорій
НАВЧАННЯ: Таким чином, метою є спорожнення запасів глікогену: Спліт тренування протягом двох днів з 4 до 8 підходів по 12 до 15 повторень (або 20). Уникайте поломок і працюйте з помірним навантаженням (60% 1 RM)
ТЕЛИНИ! стоячи: 3 * 20/сидячи: 3 * 20
ДЕНЬ 2. Завдання: виснаження глікогену.
Та ж дієта, що і день 1
НАВЧАННЯ: той самий тип тренувань, що і день 1
ІШІОС! стоячи: 3 * 12/лежачи: 3 * 15
ДЕНЬ 3. Завдання: виснаження глікогену
НАВЧАННЯ: Від 30 до 40 хвилин бігу
ДЕНЬ 4. Завдання: закінчення виснаження глікогену та реалізація фази відскоку
НАВЧАННЯ: метою є, таким чином, закінчити спорожнення запасів глікоген: Висока інтенсивність тренування всього тіла в другій половині дня з 1-2 підходами по 6-12 повторень на м’яз. Більше навантаження (від 70 до 85% 1 об/хв)
DC/Горизонтальне веслування/DM/Завивання/провали/Присідання/Завивання ніг/литки
В кінці сеансу вуглеводи заряджаються до вечора та всього наступного дня
ДЕНЬ 5. Завдання: поповнення вуглеводів
БЕЗ НАВЧАННЯ
Рівень калорійності a ОБСЛУГОВУВАННЯ X 2 = 5000 калорій
Білок: 180 г (трохи менше 3 г/кілограм сухих м’язів) або 14,5% споживання калорій
Вуглеводи: 870 г (12-16 г/кг) або 70% споживання калорій
Жир: 90 г або 15,5% калорій
ДЕНЬ 6. Завдання: скористатися перевагами вуглеводів, щоб максимізувати приріст м’язів
НАВЧАННЯ: дуже висока інтенсивність тренування всього тіла в другій половині дня з 3 до 10 підходів по 3 до 6 кроків на м’яз. Дуже велике навантаження.
DC/Горизонтальне веслування/DM/Завивання/провали/Присідання/Завивання ніг/литки
Рівень калорій а ОБСЛУГОВУВАННЯ + 10% = 2750 калорій
Білки: 180 г або 25% споживання калорій
Вуглеводи: 300 г (4 - 5 г/кг) = 45% споживання калорій
Жир: 90 г або 30% споживання калорій
ДЕНЬ 7. Відпочинок
Дієта, ідентична дню 6: Калорійність при ОБСЛУГОВУВАННІ + 10% = 2750 калорій
PS: У цій програмі технічне обслуговування може бути збільшено на шляху порівняно з тим, що рекламується.