Приклади білкового сніданку та здорові ідеї
Білковий сніданок може бути дуже корисним для спортсменів, а також для веганів та вегетаріанців, які не вживають тваринного білка. Але скільки білка з’їсти на сніданок і як вийти на потрібний рівень? Ось кілька прикладів та меню сніданків, багатих білками.
Білковий сніданок це одне з найскладніших питань, яке слід вирішити у харчовій галузі з різних причин. Незалежно від типу способу життя, якого ви дотримуєтесь, чи їсте ви всеїдних чи веганських, середньостатистична популяція, як правило, має дієту із занадто низьким вмістом білка.
Білки є основними елементами м’язової структури людського тіла: м’язова маса будується (якщо правильно стимулюється завдяки фізичним навантаженням) погано, підтримується з часом.
Без достатнього споживання білка легко схуднути м'язи, як коли ви сидите на дієті, так і намагаєтеся схуднути (організм спочатку жертвує структурами, що потребують енергії - тобто м’язи), і старінням, для простого процесу відносної природної деградації. вік.
Але пам’ятайте, що саме завдяки м’язам наш обмін речовин згорає і споживається, а завдяки м’язам кістки зберігаються від переломів та остеопорозу. Втрата м’язової маси шкідливий як для підтримки гарного складу тіла, так і для здоров’я, а також для підтримки активного способу життя.
Тому, щоб уникнути втрат, було б правильно ретельно оцінити кількість споживаного протягом дня білка та інтегрувати їх там, де це необхідно, можна збільшити їх у найбільш "образливу" їжу з усіх: сніданок. Вживання білка на сніданок допомагає, також тримати інсулін на відстані і залишатися повністю довше, щоб не відчувати голоду через кілька годин.
Білковий сніданок: чому це так важливо?
На сніданок потреба в білках особливо висока: організм походить від природного нічного «швидкого» і потребує палива. Однак це страва, яку часто пропускають, або, якщо ні, це щось інше, ніж білок. Якщо він звикне їсти білок на сніданок з-за кордону (використовуючи як тваринні джерела, такі як яйця та бекон, так і овочі, такі як квасоля та темпе), в Італії “типовий сніданок” включає каву, капучино чи фруктовий сік з круасанами. Мораль історії? Вуглеводи та жири, не більше того.
Я щойно побачив, що білковий сніданок дуже важливий, але як ти можеш цього досягти скільки з’їсти білка? Це дуже просто. Переконайтеся, що ви приймаєте щонайменше 1,2 г на кг ваги білка на день. Ті, хто пропав, розміщують їх на сніданку, не перевищуючи 30/40г білка, оптимізувати його синтез.
Пам’ятайте, що мова йде про чистому білку, а не про вагу їжі. Щоб зробити 30 г білка, вам знадобиться близько 180 г тофу, 130/140 г квасолі (зваженої в сирому вигляді) тощо. Щоб бути впевненим у чистій кількості білка в кожній їжі, радимо переглянути таблицю поживних речовин на етикетці або офіційні, надані INRAN.
Спортсмени, особливо ті, хто займається змагальними видами спорту, повинні забезпечити набагато вищі квотні білки, залишаючись приблизно в межах від 1,5 до 2 г/кг маси тіла білка на день.
Який білок слід їсти
Введення білка на сніданок не є складним, існує нескінченна кількість продуктів, з якими можна пограти для приготування білкової їжі (або навіть багатого білками сніданку); давайте коротко їх побачимо разом.
Приклади ідеального сніданку
Як ми щойно побачили, інгредієнти, з якими можна виготовити сніданок з високим вмістом білка їх багато, і вони недоступні, навіть не рослинного походження. Давайте подивимося кілька прикладів білкового сніданку та які можуть бути допустимі комбінації:
Білкові млинці
Білкові оладки можна приготувати, просто змішавши білкове борошно (наприклад, кіноа чи овес) з водою у співвідношенні 1: 3. У отриману суміш потрібно додати будь-який розпушувач: можна додати чайну ложку сухого розпушувача. або, щоб зробити їх ще більш засвоюваними, щіпка харчової соди, яка буде «активована» кількома краплями лимонного або яблучного соку, насипана безпосередньо над порошком. Утвориться біла піна, яка буде обережно вводитися в суміш, не включаючи її занадто багато.
Млинці з веганським білком також можна збагатити чайною ложкою водоростей спіруліни (що також додасть їй приємного яскраво-зеленого кольору) та кількома столовими ложками соєвого йогурту як гарніру та, можливо, кількома шматочками свіжих фруктів.
Загальний білок? Використовуючи 70г борошна (у нашому випадку ми вибрали вівсянку), мова йде про 8г. Додавши до суміші також чайну ложку водоростей спіруліни (+ -10 г), ми досягаємо загалом 14 г білка, тоді як ми йдемо на гарнір з баночкою соєвого йогурту, досягаємо до 18 г загального білка.
Білкові добавки
Приготувати чудові білкові суміші на сніданок дуже просто: трохи води або рослинного молока, близько тридцяти грамів білкового порошку на ваш вибір і кілька шматочків свіжих фруктів. Для ще більш естетичної версії можна збагатити все кількома кубиками льоду і, чому б ні, прекрасною ложкою арахісового масла, що зробить все ще більш кремовим ... ідеальне рішення для тих, хто вважає за краще споживати смузі ложкою і не "пити".
Загальний білок рецепта? Враховуючи гарну склянку 200 мл соєвого молока (близько 7 г білка) і 30 г соєвого білка або рисового порошку (близько 23/24 г білка), ми складаємо 30 г білка. Якщо ви хочете збагатити все столовою ложкою 15 г арахісового масла, давайте поговоримо приблизно 35гр загального білка. Не так погано, як сніданок після тренування, якщо ви тренуєтеся вранці.
Домашні білкові батончики
Зробити протеїнові батончики ручної роботи дуже просто, а в інтернеті можна знайти нескінченні рецепти. Прикладом білкового сніданку на основі паличок можуть бути палички, виготовлені з 10 свіжих фініків, 60 г ароматизованого білкового порошку та 300 г пластівців кіноа, змочених у 200 мл соєвого молока.
Загальна кількість становить близько 104 г білка. Щоб зробити батончики, просто з’єднайте всі інгредієнти (за допомогою блендера і спочатку збийте каррі) і перекладіть суміш на невеликий піддон, застелений папером для випічки.
Після того, як вона добре розплющиться кухонною лопаткою, суміш буде запікатися в духовці при 180 ° до зарум’янювання та залишити до повного охолодження, а потім розрізати на 6 частин. Таким чином, ви отримаєте смачні протеїнові батончики з приблизно 20 г білка кожен.