Приклади сухого меню
У цій статті ви знайдете приклади сухого меню для чоловіків та жінок, вагою від 50 до 90 кг, з харчовими добавками або без них. Ці меню слід адаптувати відповідно до вашого способу життя (фізичні навантаження, робота, наявність ...), ваших харчових звичок та ваших смаків.
Теоретичну частину сушильної машини див. У цій статті: Все про сушильну машину.
Резюме
МЕНЮ ЧОЛОВІКИ
МЕНЮ ЖІНКИ
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Чоловіки: Меню без харчових добавок
Чоловіче меню 70 кг - 1700 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 25 г шинки (або індички)
- 20 г твердого сиру
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 25 г тунця
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 75 г курячої грудки
- 300 г сирих овочів або сирих овочів
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 50 г шинки
- 1 плід
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 75 г червоного м’яса або жирної риби
- 70 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 2 чайні ложки ріпакової олії
** Закуска перед сном **
- 100 г білого сиру 0%
- 10 г насіння льону
Чоловіче меню 80 кг - 2200 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 50 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 50 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 50 г тунця
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 100 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 40 г рису басмати
- 3 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 50 г шинки
- 1 плід
- 10 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 100 г червоного м’яса або жирної риби
- 80 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 2 чайні ложки ріпакової олії
** Закуска перед сном **
- 150 г білого сиру 0%
- 20 г насіння льону
Чоловіче меню 90 кг - 2700 ккал
** Сніданок **
- 2 яйця
- 50 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 250 мл фруктового соку
- 50 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 75 г тунця
- 35 г сухофруктів
- 10 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 125 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 50 г рису басмати
- 1 чайна ложка оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 50 г хліба з непросіяного борошна
- 75 г шинки
- 1 плід
- 10 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 125 г червоного м’яса або жирної риби
- 100 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 1 чайна ложка ріпакової олії
** Закуска перед сном **
- 200 г білого сиру 0%
- 20 г насіння льону
Чоловіки: Меню з харчовими добавками
Чоловіче меню 70 кг - 1700 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 25 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 10 г порошку білка типу казеїну
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 75 г курячої грудки
- 300 г сирих овочів або сирих овочів
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус (за 1 годину до тренування) **
- 10 г сироваткового білка
- 25 г меду
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 75 г червоного м’яса або жирної риби
- 70 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 2 чайні ложки ріпакової олії
** Закуска перед сном **
- 10 г казеїну у воді
- 15 г насіння льону
Чоловіче меню 80 кг - 2200 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 50 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 50 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 20 г білкового порошку казеїнового типу
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 100 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 40 г рису басмати
- 3 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 1 годину до тренування)
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 15 г сироватки
- 25 г меду
- 10 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 100 г червоного м’яса або жирної риби
- 80 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 2 чайні ложки ріпакової олії
** Закуска перед сном **
- 200 мл напівжирного молока
- 10 г білка казеїну
- 15 г насіння льону
Чоловіче меню 90 кг - 2700 ккал
** Сніданок **
- 2 яйця
- 50 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 250 мл фруктового соку
- 50 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 25 г білка казеїну
- 35 г сухофруктів
- 10 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 125 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 50 г рису басмати
- 1 чайна ложка оливкової олії
** Перекус ** (за 1 годину до тренування)
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 20 г сироваткового білка
- 40 г меду
- 10 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 125 г червоного м’яса або жирної риби
- 100 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 1 чайна ложка ріпакової олії
** Закуска перед сном **
- 200 мл напівжирного молока
- 15 г білка казеїну
- 15 г насіння льону
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Жінки: Меню без харчових добавок
Жіноче меню 50 кг - 1300 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 20 г твердого сиру
- 25 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 45 г тунця
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 50 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 75 г шинки
- 1 плід
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 50 г червоного м’яса або жирної риби
- 50 г макаронних виробів або манної крупи
- 150 г варених овочів
- 1 чайна ложка ріпакової олії
Жіноче меню 60 кг - 1500 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 20 г твердого сиру
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 45 г тунця
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 50 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 100 г шинки
- 1 плід
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 50 г червоного м’яса або жирної риби
- 60 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 1 чайна ложка ріпакової олії
Жіноче меню 70 кг - 1700 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 25 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 45 г тунця
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 50 г курячої грудки
- 300 г сирих овочів або сирих овочів
- 20 г цільнозернового або житнього хліба
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 100 г шинки
- 1 плід
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 50 г червоного м’яса або жирної риби
- 70 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 3 чайні ложки ріпакової олії
Жінки: Меню з харчовими добавками
Жіноче меню 50 кг - 1300 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 20 г твердого сиру
- 25 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 15 г білкового порошку, як казеїн
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 50 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 15 г сироваткового білка
- 25 г меду
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 50 г червоного м’яса або жирної риби
- 50 г макаронних виробів або манної крупи
- 150 г варених овочів
- 1 чайна ложка ріпакової олії
Жіноче меню 60 кг - 1500 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 20 г твердого сиру
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 15 г білкового порошку, як казеїн
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 50 г курячої грудки
- 200 г сирих овочів або сирих овочів
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 20 г сироваткового білка
- 25 г меду
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 50 г червоного м’яса або жирної риби
- 60 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 2 чайні ложки ріпакової олії
Жіноче меню 70 кг - 1700 ккал
** Сніданок **
- 1 яйце
- 25 г шинки
- 20 г твердого сиру
- 40 г хліба з непросіяного борошна
- 1 плід
** Закуска 1 **
- 15 г білкового порошку, як казеїн
- 35 г сухофруктів
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Обід **
- 50 г курячої грудки
- 300 г сирих овочів або сирих овочів
- 20 г цільнозернового або житнього хліба
- 2 чайні ложки оливкової олії
** Перекус ** (за 2 години до зусиль)
- 20 г сироваткового білка
- 25 г меду
- 5 г волоських горіхів/мигдалю
** Вечеря ** (Протягом години після зусиль)
- 50 г червоного м’яса або жирної риби
- 70 г макаронних виробів або манної крупи
- 200 г варених овочів
- 3 чайні ложки ріпакової олії
Закінчувати
Бажання швидко схуднути - це помилка, яку не зробити, за винятком бажання втратити багато м’язів. Ваша мета - втратити жир, а не м’язи, і це вимагає часу. Їсти занадто мало - теж помилка. Звичайно, ви схуднете швидко, але ризикуєте блокувати схуднення, оскільки ваш обмін речовин сповільниться через раптове зниження споживання калорій.
Сухий період - важка фаза для більшості культуристів. Голод, втома, менше сил та ентузіазму на тренуваннях, низький моральний стан і статура. Ось чому бажано не набирати зайву вагу, особливо жиру, коли набираєте масу.
Коротше кажучи, дієта чи розріз, це вирішується нелегко, це переверне ваше життя на кілька місяців, як і життя ваших близьких.
Про автора
Жульєн Мессон - спортивний тренер у Рона-Альпах. Власник BPJEPS, фітнес-модель, чемпіонка Франції та Європи з природного бодібілдингу 2018 року.