Примирення CrossFit та бодібілдингу

CrossFit дедалі більше відомий і цінується багатьма спортсменами. І багато з них є культуристами, яких приваблює велика різноманітність CrossFit, його інтенсивність або навіть стан душі.

Тим не менше, є багато людей, які спільно люблять силові тренування, з одного боку, та CrossFit, з іншого.

У цій статті я покажу вам, що це чудово можна поєднати бодібілдинг та CrossFit, що це навіть дуже ефективне рішення як для естетичного результату, так і для результативності. Ми також побачимо, чому ця асоціація вигідна та як її застосувати на практиці. !

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

CrossFit та Бодібілдінг: дует-переможець !

Деякі люди вважають непродуктивним поєднання CrossFit та Бодібілдингу.

Я буду відвертий з вами:

Якщо ви хочете бути максимально мускулистим або навіть стати конкурентом у чоловічій фігурі, бодібілдингу чи іншому, проведіть кілька силових тренувань.
Якщо ви хочете взяти участь у CrossFit, зробіть CrossFit.

З іншого боку, якщо ви хочете мати м’язову статуру, атлетичне тіло та результативність, кидайте виклик собі щодня і уникайте рутинних занять, ця комбінація для вас.

Дійсно, сесії CrossFit, як правило, поділяються на кілька етапів:

Підготовчий етап, який поєднує в собі гнучкість/мобільність, технічну роботу та розминку. У CrossFit стандарти арбітражу рухів вимагають, щоб ми виконували рухи з повною амплітудою (підтягування, починаючи з витягнутих рук і закінчуючи підборіддям над штангою, присідання нижче паралелі, віджимання грудьми на землі тощо)., тому важливо працювати над своєю рухливістю, щоб мати можливість виконувати ці рухи в повній амплітуді і без ризику травмування.

Крім того, важка атлетика та гімнастичні рухи - крім усього іншого - будучи дуже технічними, важливо виділити трохи часу на їх вивчення відразу після розминки.

Потім ми, як правило, переходимо до фази "сила/сила"., що поєднує силові роботи над класичними рухами, такими як присідання, тяга або зважені підтягування, та рухи важкої атлетики, такі як хапання, чистота та ривок та їх варіанти.

Цей етап справді цікавий для тих, хто має естетичні цілі, зокрема, тому що важка та вибухова робота збільшує здатність до рухової рекрутації, що дозволяє краще вимагати різних м’язових груп, одночасно сприяючи роботі м’язових волокон IIa та IIb, потенціал яких до гіпертрофії полягає у найважливіший.

Потім ми переходимо до метаболічного кондиціонування, або Меткон, візитною карткою CrossFit. Його вплив на організм та склад тіла схожий на вплив, який надає HIIT, наприклад, збільшення виробництва анаболічних гормонів та метаболізму. Ця фаза, як правило, складається із структурованого тесту, який найчастіше виконується від 2 до 4 вправ і виконується за секундоміром, щоб отримати максимум роботи за певний час (AMRAP) або найкоротший час для виконання завдання. Дані (Для Час). Якщо ви новачок, рекомендую масштабувати вправи без помірності (тобто зменшувати складність). Дійсно, якщо ви не оволодієте технікою руху, інтегрування її в ланцюг з дуже витривалими зусиллями і під впливом втоми може бути ризикованим: краще тоді спростити їх, наприклад, замінивши пальці на ногах на піднімання ніг або підняття важкої атлетики чистий і ривок з гантелями чистий і ривок.

Потім настає традиційне повернення до спокою, представлений масажами та розтяжками найчастіше, іноді супроводжується трохи низькою інтенсивністю кардіотренажерів або навіть невеликою обшивкою, залежно від бажання або погоди.

Як узгодити CrossFit та Бодібілдінг ?

Ми побачили, що CrossFit приносить із собою цілий ряд переваг щодо складу тіла, допомагаючи набору м’язової маси та втраті жиру, крім того, що дозволяє урізноманітнити ваші тренування.

Тепер давайте подивимося, як узгодити ці дві практики.

Тоді нам доступні кілька варіантів:

Повне тіло

У цьому випадку ви виконуєте лише сеанси Fullbody. Тому ви можете вільно чергувати заняття з обтяженнями та заняття CrossFit, як хочете.

Перевага тут полягає перш за все в простоті планування: без зайвих клопотів, ви робите сесії, які хочете, коли хочете, з усіма відомими перевагами Fullbody. Це найпростіший варіант на практиці, однак він може досягти певних меж з точки зору естетичного розвитку.

Розкол "вгору/вниз/повний"

У цьому розділі ви чергуватимете мікроцикли з 3 сеансів. Перший - це заняття з обтяженням, спрямоване на верхню частину тіла, друге - заняття з обтяженням, спрямоване на нижню частину тіла, і третє - це заняття з кросфіту, яке буде вашим Fullbody.

Звичайно, якщо ви хочете робити 4 або 5 тренувань на тиждень, режим не змінюється:

- Тиждень перший: високий/низький/повний/високий
- Тиждень другий: низький/повний/високий/низький

І так далі.

Цей розкол для мене є одним з найвигідніших і найповніших для найкращого складання гіпертрофії та спортивного розвитку, сеанси верхніх або нижніх частин тіла надають почесне місце основним рухам, а повний сеанс зосереджується на важкій атлетиці, гімнастиці та Метконі. Таким чином ви отримуєте всі переваги обох практик.

Спліт "Push/pull/noge" і CrossFit

Потім ми будемо використовувати добре відомий спліт: сеанс штовхання (переважно грудні, трицепси, плечі), сеанс підтягування (в основному спина, біцепс і заднє плече), сеанс ніг (квадрицепс, ішіос, поперековий відділ, сідниці, литки) всі вони виконувались у класичному бодібілдингу, тоді тиждень закінчиться сесією CrossFit, таким чином повноцінним.

Тут ви знову користуєтеся перевагами обох методів, але, очевидно, більше націлені на гіпертрофію: справді цей розкол і кілька сеансів CrossFit, які ви собі дозволяєте, обмежать ваш спортивний розвиток в довгостроковій перспективі, навіть якщо потенціал вже чудовий.

Спліт у поєднанні з CrossFit

Тут ви продовжуєте свій класичний бодібілдінг Спліт, інтегрувавши CrossFit. Наприклад, ви можете структурувати його так:

D1: Пекторалі + меткон
D2: Спина + гімнастика
D3: Arm + Metcon
D4: Відпочинок
D5: Плечі + Меткон або важка атлетика
D6: Стегна + важка атлетика
D7: Відпочинок

Єдиним недоліком є те, що ця програма призначена лише для досвідчених практиків і вимагає певного обладнання. З іншого боку, результати обов’язково будуть !

Тепер, коли ми побачили, як структурувати свій тиждень, компілюючи CrossFit та Бодібілдінг, давайте побачимо кілька практичних прикладів.

Приклади програм

Приклад 1, "Вгору/Вниз/Повний"

СЕСІЯ 1:
1. Жим лежачи: 4x6 до 8 повторень, RIS 2 '
2. Зважені натягування вгору: 4x6 на 8 повторень, RIS 2 '
3. Superset Dips & Гребля однією рукою з гантелями: 4x8 по 12 повторень на рух, RIS 2 'в кінці Superset
4. Суперсетова військова преса та підтягування на спині: 4x8 до 12 повторень за рух, RIS 2 'в кінці суперсета
5. Суперсет Кучеряве Барре і Барре до чола: 4x8 до 12 повторень за рух, RIS 2 'в кінці Суперсету
6. Необов’язково: серія насосів виходить з ладу для вентиляторів заторів.

СЕСІЯ 2:
1. Передній присідання: 4x6 до 8 повторень, RIS 2 '
2. Станова тяга: 5x3 до 5 повторень, RIS 2'30
3. Суперсет розгинання ніг і завитки ніг: 3x8 до 12 повторень за рух, RIS 2 'в кінці Superset
4. Розгинання поперекової лавки: 3x15 до 20 повторень, RIS 1'30

СЕСІЯ 3:
1. Рухливість плечей і стегон понад 15 '
2. Якісна робота:
5, потім 4-3-2-1 повторень:
70-75% Вилучення енергії
М’язи в барі
Потім 15, потім 12-9 повторень:
50-60% присідання над головою
Тягнути ДБЖ
3. Metcon: AMRAP 9 млн:
9 Калорійний рядок (Весляр),
12 кільцевих провалів,
15 гойдалок з американської гирі вагою 24/16 кг

У цьому прикладі кожен рух підняття тяжкості можна замінити еквівалентним рухом на ваш вибір.

Приклад 2: "Розбиття в поєднанні з CrossFit"

СЕСІЯ 1: Печ/Меткон
1. Рухливість плечей, технічна робота М'язів до кілець (15 ')
2. Жим лежачи: 5x5, RIS 2 '
3. Зважені падіння: 4x8-12, RIS 2 '
4. Для часу:
40 кільцевих занурень
40 Кел Роу
Біг на 400 м
8 кілець М'язи
8 Clean & Jerk 80/60кг
Біг на 800 м

СЕСІЯ 2: Назад/Тренажерний зал
1. Рухомість плечей, технічна робота підтягувань до грудей) (15 ')
2. Станова тяга: 5x4, RIS 2'30
3. Зважені підтягування: 4x8-12, RIS 2 '
4. AMRAP 10 млн:
7 HSPU
70 подвійних андер
7 Скриня-бар

СЕСІЯ 3: Ноги/Ваги
1. Рухливість стегон,
2. Очищення та ривок: 2x2 + 3 до 70%, 3x2 + 2 до 80%
3. Передній присідання: 5x5, RIS 2 '
4. Суперсет розгинання ніг і завитки ноги: 3x8 до 12 повторень за рух, RIS 2 'в кінці Superset
5. На час:
500 м. Ряд
15 OHS 60/40кг
250 м. Ряд
7 OHS 60/40кг

СЕСІЯ 4: Плечі/Ваги
1. Мобільність плечей, технічна робота по вириванню (15 ')
2. Вихоплення: 2x3 70%, 3x2 80%
3. Суперсетовані бокові підняття та птахи-гантелі: 3x10 до 15 повторень за рух, RIS 1'30 в кінці суперсета
4. Power Clean & Push Press: 5x1 + 3 при 60-65%
5. На час: 100 настінних кульок, розстріляних по 9/6 кг

СЕСІЯ 5: Бюстгальтери/Metcon
1. Глобальна мобільність (20 ')
2. Суперсетований жим лежачи щільно і підтягування на спині: 4x8 до 12 повторень за рух, RIS 2 'в кінці Superset
3. Суперсет кучеряве і переднє стовбур: 3x10 до 15 повторень за рух, RIS 1'30 в кінці Superset
4. 5 раундів на час:
3 вирвати 70%
9 Burpees Box Jump 60/50 см
15 Підтягувань
1 мільйон відпочинку в кінці кожного раунду

У цьому прикладі кожен рух підняття тяжкості можна замінити еквівалентним рухом на ваш вибір.

Висновок

Як ви тепер бачите, Кросфіт та силові тренування можуть бути надзвичайно доповнюючими, бодібілдинг, що сприяє гіпертрофії та запобігає травмам, яких може не брати деякі CrossFitters, і CrossFit, що дозволяє вам порушити рутину та підвищити загальну атлетичність, якої може не брати деяким практикуючим бодібілдингу, в кінцевому підсумку забезпечить дуже хороші результати як з точки зору естетики, ніж ефективності.

Тож я зустрінуся з тобою біля Коробки, і хорошого тренування для всіх !