Що їсти до і після занять спортом
Тема "що ми їмо" до і після занять спортом стала дуже поширеною, і все більше вчених намагалися відкрити "чудо-рецепт". Група дослідників з Університету Сіднея дійшла до дуже важливих висновків, проаналізувавши вражаючу кількість досліджень з часом. Ось що рекомендують вживати фахівці до і після занять спортом! Навіть якщо ми робимо це вдома.
Прийом вуглеводів може поліпшити фізичну працездатність
Мета-аналіз дослідників з Університету Сіднея, Австралія, показав, що, коли ми їмо вуглеводи, ми можемо покращити свої фізичні вправи. Стаття була опублікована в Journal of Nutrition. Дослідники оцінили 50 попередніх разових, рандомізованих досліджень споживання вуглеводів та фізичних вправ. Після аналізу було зроблено висновок, що дані досліджень дають докази того, що споживання вуглеводів може збільшити фізичні вправи серед дорослих. Дослідження того, як якісні вуглеводи можуть впливати на результати фізичних вправ - особливо на витривалість - беруть початок у 1930-х роках.
"Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, низьким вмістом білка або помірним вмістом білка може забезпечити достатню кількість м’язового глікогену як палива для занять спортом. До цих продуктів належать нежирні батончики із злаками, батончики з інжиром, сандвічі з арахісовим маслом та варенням, банани, йогурт, макарони або інші продукти з високим вмістом вуглеводів », - сказала дослідниця та професор університету Ненсі Коен.
Пити воду, якщо ви займаєтеся спортом
"Також надзвичайно важливо споживати достатню кількість рідини", - додала вона. "Як правило, ви можете споживати від 5 до 10 мілілітрів води на кілограм ваги тіла за дві-чотири години до спортивного тренування".
Якщо ви віддаєте перевагу вправам вранці, вам слід знати, що фахівці все ще обговорюють питання споживання їжі перед тренуванням. Ви повинні прийняти своє рішення щодо того, снідати до або після фізичних вправ, сказав Стюарт Філліпс, професор Університету Макмастера в Канаді, директор Центру харчування, фізичних вправ та здоров'я Макмастера.
"Я займаюся спортом перед сніданком щодня, бо тоді люблю докладати зусиль. Я нічого не їм, але, можливо, чашку кави більшу частину часу або шматочок тосту. Я подаю сніданок одразу після цього. Але я не можу сказати, добре це чи погано. Саме цим я і займаюся ", - сказав Філліпс.
Не вправляйте натщесерце
Однак Коен сказав, що важливо не звикати займатися натщесерце: "Якщо ви давно не їли, ваше тіло постить. Зазвичай організм використовує глюкозу для палива і починає розщеплювати м’язовий глікоген для забезпечення глюкози, необхідної організму для фізичних вправ. У стані голодування м’язовий глікоген виснажується раніше. Тоді ваше тіло перетворить розщеплений жир на енергію, яка йому потрібна », - сказав Коен.
"Це може призвести до розвитку кетозу або накопичення кетокислоти в крові, що в довгостроковій перспективі може бути шкідливим для нирок і призвести до втоми та запаморочення", - сказала вона. "Хоча фізичні вправи натщесерце можуть зробити значний внесок у спалювання жиру, це, здається, не є довгостроковим вигідним вибором". Спробуйте з’їсти яйця, зерна та молоко, тости з арахісовим маслом або фруктами та йогурт для підживлення ранкової зарядки, рекомендував Коен.
"Для вправ на опір, які тривають від однієї до двох з половиною годин, вибирайте від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Вони будуть годувати вправу для поповнення м’язового глікогену ", - сказав Коен. Наприклад, середнє яблуко має приблизно 25 грамів загальних вуглеводів.
"Залежно від виду спорту та комфорту людини, тут може бути корисний цілий ряд продуктів харчування та напоїв", - додала вона. "Соки, спортивні напої, крупи, фрукти та інші продукти або напої з високим вмістом вуглеводів можуть бути корисними". Філліпс погодився, сказавши, що рідини засвоюються набагато легше: «Тверда їжа просто залишається в шлунку, і для багатьох людей це створює дискомфорт. Отже, я переважно рекомендую рідини ", - додав він.
Що їсти після фізичних вправ
Після фізичних вправ зосередьтеся на білках, сказав Коен, таких як молочні продукти, яйця, м'ясо та птиця: "Після тривалих або дуже довгих та інтенсивних тренувань їжте від 1 до 1,2. грами вуглеводів на кілограм/вага тіла на годину протягом чотирьох-шести годин, разом з 15-25 грамами білка в першу годину після тренування, відновлять запаси глікогену в м’язах, а також підтримають синтез м’язових білків ", - сказав Коен.
Щоб краще зрозуміти, зварене круто яйце містить близько 6 грамів білка: «Після легших тренувань з’їжте добре збалансовану їжу - включаючи високоякісний білок і вуглеводи - протягом двох-трьох годин після закінчення і пийте достатню кількість рідини, щоб щоб замінити втрати ", - додав Коен.
Що станеться, якщо після фізичного навантаження ви відчуваєте біль у м’язах? Деякі дослідження показують, що деякі фруктові соки, такі як кавуновий сік і вишня, можуть зменшити м’язову хворобливість після фізичних вправ.