Принципи кетогенної дієти та повне меню для перетворення вашого тіла
Спочатку призначена для людей з епілепсією, кетогенна дієта стала популярною в останні роки для боротьби із зайвою вагою. Його принцип? Збільшити споживання ліпідів і зменшити кількість вуглеводів. Обіцянка, яка не позбавляє суперечок серед дієтологів, оскільки дієта Кето, як її називають через Атлантику, буде зроблена не для всіх. У центрі уваги його механізми та обмеження для здоров’я.
В рамках збалансованої дієти білок забезпечує 10-20% калорій, вуглеводи 40-55%, а жири 35-40%. З цієї причини кетогенна дієта або кето-дієта характеризується певними потрясіннями у звичному споживанні. Дійсно, останній виступає за різке зменшення вуглеводів на користь більшого споживання ліпідів. Але як вживання більше жиру може сприяти зниженню ваги ?
Кетони мають пригнічуючий апетит ефект
Для оптимального функціонування організм вимагає від нашого раціону трьох видів палива: білків, жирів та вуглеводів. Коли вони містяться в організмі в невеликих кількостях, як рекомендує кето-дієта, печінка виробляє так звані кетонові тіла. Порожній орган спирається на наші запаси жиру або виготовлені з жиру, що міститься в їжі. Тоді ми говоримо про "кетоз".
Спочатку кетонові тіла викликали інтерес вчених через їх протисудомний потенціал. Але в останні роки інтригує саме їх ефективність при надмірній вазі. Дійсно, ці самі кетонові тіла мали б пригнічуючий апетит дію, що сприяло б ефекту схуднення цієї дієти. Крім того, останнє також призведе до зменшення вироблення інсуліну, пов’язаного зі зменшенням споживання вуглеводів, що мобілізує та спалить запаси жиру.
Які продукти включати на кетогенну дієту ?
Виходячи з того, що для досягнення кетозу потрібно обмежувати вуглеводи, рекомендована їжа в основному багата ліпідами та білками. Джилліан Кубала, американський дієтолог, пропонує інформацію про те, які вибрати для їжі та закусок, якщо ми вирішимо взяти цю дієту:
- Жирна риба: оселедець, дикий лосось і скумбрія
- Яйця: бажано цілі та органічні яйця
- Птиця: індички та курки
- М'ясо: яловичина, субпродукти, олені, свинина та зубри, що харчуються травою
- Горіхове масло: натуральне мигдальне, арахісове та кешью масло
- Насіння та горіхи: мигдаль, гарбузове насіння, арахіс, горіхи макадамії та насіння льону
- Корисні жири: оливкова олія, кокосове масло, кокосова олія, кунжутна олія та олія авокадо
- Цілісний сир: брі, чеддер, вершковий сир, моцарела та козячий сир
- Жирні молочні продукти: вершкового масла, вершків та йогурту
- Некрохмалисті овочі: помідори, перець, гриби, брокколі та інші зелені овочі
- Юрист: весь авокадо може бути включений майже в будь-яку їжу або закуску
- Приправи: лимонний сік, оцет, спеції, свіжа зелень, сіль і перець
Яких продуктів слід уникати для успішної кетогенної дієти ?
Природно, необхідно обмежити споживання продуктів, багатих вуглеводами, або продуктів з високим глікемічним індексом. Серед них:
- Солодкі страви та цукерки: морозиво, сироп агави, кокосовий цукор, кленовий сироп
- Цукристі напої: солодкі чаї, енергетичні напої, соки, газовані напої
- Хліб, випічка та випічка: цільнозерновий хліб, печиво, пампушки, булочки, круасани, білий хліб, сухарики
- Макарони: локшина та спагетті
- Зернові продукти та зернові: Рис, пшениця, овес, коржі, пластівці для сніданку
- Бобові та квасоля: нут, червона або чорна квасоля та сочевиця
- Соуси: шашлик і солодкий вінегрет
- Алкогольні напої, багаті вуглеводами: пиво та змішані солодкі напої
- Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, гарбуз, картопля та солодка картопля
- Фрукти: ананас, банани, виноград і цитрусові (тобто ягоди можна їсти в обмежених кількостях через низький глікемічний індекс)
Очевидно, це також важливо прогнати нездорові джерела їжі, серед них:
- Оброблені продукти: хот-доги, м’ясні нарізки, упаковані продукти та фаст-фуд
- Деякі жири: кукурудзяна або ріпакова олія та маргарин
- Так звані дієтичні продукти: багатий на штучні барвники, підсолоджувачі та консерванти
Які напої вживати на кето-дієті ?
Цукру, який природно міститься у домашніх фруктових соках або додається до деяких напоїв, таких як холодний чай або газована вода, важко уникнути, якщо ви хочете сісти на кетогенну дієту. На щастя, є деякі альтернативи, сумісні з його принципами. Окрім того, що вони здорові, вони забезпечують зменшення споживання вуглеводів, каже Джилліан Кубала. Для американського дієтолога, переважна негазована або газована вода.
Якщо ви хочете ароматизувати його, спробуйте різні комбінації смаків, переконуючись, що вони сумісні з рекомендованими кето-продуктами, такими як додавання цедри лимона та листя м’яти. Також до цієї дієти можна включити зелений чай і несолодку каву.
Приклад кетогенного меню на тиждень
Загалом, кетогенна дієта передбачає приблизно споживання 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів, що дорівнює менш ніж 50 грамам на день. Нагадаємо, що для Національного агентства з безпеки харчових продуктів (ANSES) від 40 до 55% нашої енергії має надходити з вуглеводів.
Меню, яке ми вивчимо нижче, відповідає основним напрямкам кето-дієти, оскільки воно забезпечує менше 50 грамів вуглеводів на день. Однак останні можуть бути модифіковані відповідно до індивідуальних потреб кожної людини., звідси необхідність консультації медичного працівника перед такою суттєвою зміною своїх харчових звичок. Це дозволить вам оцінити співвідношення, яке найкраще відповідає вашому самопочуттю та вашому організму, з точки зору ліпідів, вуглеводів та білків.
Ось приклад типового меню на 7 днів:
Сніданок: 2 авокадо, фаршировані яйцями та перцем
Обід: Салат "Цезар" з куркою
Обідати: Свинячі відбивні та соте овочі
Сніданок: Каша з кокосовим молоком, насінням чіа та горіхами
Обід: Салат з круто звареними яйцями, авокадо, зеленню, індичкою та сиром
Обідати: Куряча грудка з кокосовим та каррі-соусом
Сніданок: Перець, фарширований яйцями та сиром
Обід: Салат з руколи з індичкою, круто звареними яйцями, авокадо та блакитним сиром
Обідати: Лосось і шпинат на грилі обсмажені в кокосовій олії
Сніданок: Пиріг з цвітної капусти, посипаний сиром та авокадо
Обід:Бургер з лососем без хліба, заправлений домашнім соусом песто
Обідати: Локшина з кабачків і пармезану з фрикадельками
Сніданок: 2 яйця, обсмажені на вершковому маслі, подаються з обсмаженими овочами
Обід: Яловичий бургер, посипаний сиром, грибами та авокадо на грядці із зеленим салатом
Обідати: Свинячі відбивні та зелена квасоля, обсмажені на кокосовій олії
Сніданок: Йогурт увінчаний горіхами макадамії та мигдалем
Обід: Яловичий стейк на грядці з цвітної капусти, посипаний сиром, нарізаним кубиками авокадо, зеленню та соусом
Обідати: Стейк бізона та брокколі з сиром чеддер
Сніданок: Грибний омлет
Обід: Салат з тунця, селери та помідорів на грядці із зелених овочів
Обідати: Смажена курка з обсмаженою брокколі та вершковим соусом
Хоча багато кетогенні страви містять тваринний білок, ви також можете використовувати вегетаріанські страви, такі як тофу, темпе або шрот з насіння кабачків.
Зверніть увагу, що існують також м’які версії кетогенної дієти, коли кількість вуглеводів вживається від 50 до 100 грамів. Якщо це ваш вибір, ви можете додати на сніданок чашку ягід (чорниці, смородини тощо) або невелику порцію крохмалистих овочів на вечерю.
Які рекомендовані перекуси під час дієти ?
Крім типових страв, згаданих вище, кетогенна дієта також включає закуски, хоча їжа, як правило, досить ситна. Ось кілька, які слід включити у свій розпорядок дня, якщо ви відчуваєте голод протягом дня. Зазвичай достатньо однієї-двох закусок на день:
- Домашнє гуакамоле з некрохмалистими овочами
- Половина авокадо, фарширована курячими еггілетами
- кубики сиру мигдаль та чеддер
- чіпси пармезан
- Зелені овочі та авокадо, заправлені вінегретом з високим вмістом жиру
- Сирні рулети
- Перець та селера, що подаються з вершковим сиром з дрібною зеленню
- Жменя горіхів макадамії
Ви також повинні враховувати рекомендовану кількість калорій залежно від рівня вашої фізичної активності, віку, статі та цілі втрати ваги. Для цього настійно рекомендується порада дієтолога.
Як робити покупки перед початком кетогенної дієти ?
Змінюючи харчові звички, особливо на такій дієті, як кетогенна дієта, покупки можуть обернутися справжнім головним болем. Знання правильних продуктів, які слід включати в їжу, крім тих, що виключити, є важливим для досягнення ваших цілей. Для цієї мети, ось список покупок, який може вам допомогти. Простий і точний, він включає основні групи продуктів харчування, які слід мати вдома перед початком цієї програми. Більше того, це дозволяє уникати нездорової їжі або продуктів, які можуть призвести до відхилення від зазначеного прийому їжі.
Юрист: віддайте перевагу авокадо з різним рівнем зрілості, щоб він протримався
Овочі: цвітна капуста, брокколі, гриби, зелені овочі, цибуля, перець та помідори
Свіжі або заморожені ягоди: малина, чорниця та ожина
Риба і молюски: сардини, лосось, оселедець, скумбрія, креветки та устриці
М'ясо та птиця: індички, яловичини, курки та свинини
Яйця: віддайте перевагу органічним яйцям
Масла: олії авокадо та кокоса
Приправи: перець, морська сіль, зелень, оцет, часник, гірчиця, спеції, оливки
Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, фісташки
Насіння: насіння соняшнику, насіння чіа та гарбузове насіння
Сир: вершкового сиру, бри, козячого сиру та чеддера
Горіхове масло: арахісове масло і мигдальне масло
Молочні продукти: вершкового масла, жирних вершків і простого йогурту
Які межі кетогенної дієти ?
Якщо ця дієта може бути придатною для певних людей, корисно зазначити, що вона підходить не всім і що медична консультація необхідна для оцінки стану її здоров'я перед тим, як її приймати, попереджає професор Люк Сайнобер, завідувач кафедри біохімії в лікарні Кочіна. Для спеціаліста та автора книги «Все про свою вагу», «Не ризикуйте!», Можна ознайомитися з деякими з них побічні ефекти, такі як нудота, запор, головні болі, втома, судоми або неприємний запах з рота.
Наслідки, головним чином, зумовлені зневодненням, каже професор, оскільки глюкоза, яка присутня в м'язах і використовується організмом, зберігається з водою. інакше, недоліки не виключені, оскільки фрукти та овочі вживаються в невеликих кількостях.
Доктор Франсуа Жорнайваз, керівник відділу діабетології в Женевських університетських лікарнях, вважає, що необхідно бути надзвичайно пильним щодо типу споживаних жирів, ризикуючи розвинути такі проблеми зі здоров’ям, як стеатоз печінки та гіперхолестеринемія.