Принципи кетогенної дієти
У частині 2 серії Що таке кетоз і як я до нього потрапляю, ми пояснюємо принципи кетогенної дієти.
Що повинна включати кетогенна дієта
Кетогенна дієта передбачає, що споживається лише від 5 до 10 відсотків вуглеводів, приблизно від 70 до 80 відсотків жирів і від 15 до 25 відсотків білків. Але як саме виглядає така дієта? Наприклад, неважливо, який вид жиру ви їсте?
Насправді, споживання жиру має складатися переважно з ненасичених жирних кислот. Прикладами джерел ненасичених жирних кислот є: оливкова олія, лляне масло, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, риба, авокадо або оливки. Завдяки надходженню ненасичених жирних кислот, співвідношення нездорового холестерину ЛПНЩ, який відкладається в судинах, та «хорошого» холестерину ЛПВЩ, який надає захисну дію на судини, зміщується на користь ЛПВЩ.
Споживання білків під час кетогенної дієти повинно складатися з м’яса, риби, яєць та молочних продуктів, таких як масло та сир. Допускаються такі м’ясні продукти, як шинка, курка, індичка та червоне м’ясо. У випадку риби переважні жирні види, такі як лосось, скумбрія або тунець.
Овочі також допускаються до насичення, але це повинні бути овочі з низьким вмістом вуглеводів. Прикладами цього є всі зелені овочі, цибуля або помідори. З фруктами також слід вибирати варіанти з низьким вмістом вуглеводів, такі як ягоди або авокадо. З іншого боку, бульбові овочі, такі як картопля, пастернак або морква, суворо заборонені в кетогенній дієті, оскільки вони є крохмалистими, або бобові (квасоля, горох або сочевиця).
Максимально виключайте вуглеводи
Як правило, слід уникати всіх продуктів, багатих вуглеводами, або готових страв та штучних добавок, таких як підсолоджувачі. Тому вам слід видалити макарони, картоплю, рис, майже всі види фруктів, дієтичні продукти без цукру, нежирні продукти, алкоголь і, насамперед, промисловий цукор (солодощі, колу, фруктові соки, тістечка тощо).
Готові страви та суміші спецій несприятливі, оскільки містять багато цукру та штучних підсилювачів смаку. Нездорові жири, такі як майонез, також часто є прихованими пастками для цукру. Краще використовувати натуральні жири, такі як високоякісні рослинні олії, які не були промислово перероблені. З часом ви виявите, що це також пропонує смакові переваги, оскільки натуральна їжа містить більше смаку.
Хочете дізнатись більше про кетоз? Тоді прочитайте все про основи кетозу в Частині 1 тут.