Принципи навчання основного етапу - BioTechUSA
Довго чекав, нарешті, тут: сезон холодів. Можливо, єдина група, яка з нетерпінням чекає цього і може побачити щось позитивне, - це, мабуть, єдина група. Нарешті настав час їсти, тренуватися, спати і рости знову - шановні панове, розпочинається фаза наповнення! Далі ви дізнаєтесь кілька цінних порад щодо того, що слід враховувати для дійсно ефективної маси.
Більший обсяг
На відміну від дієти, у фазі наповнення ми маємо багато пари і багато калорій, які ми, безумовно, повинні продуктивно використовувати. У своїй новій книзі «Наука та розвиток м’язової гіпертрофії» Бред Шенфельд проаналізував деякі дослідження і дійшов висновку, що більший обсяг корелює із збільшенням м’язового росту, принаймні певною мірою. Це означає: чим більше ми тренуємось, тим більший ріст м’язів ми можемо очікувати - однак на цьому етапі повинен увійти здоровий глузд і сказати вам, що ми не повинні працювати м’язовою групою протягом 2 годин. Прекрасним способом збільшення обсягу до продуктивного рівня є, наприклад, за допомогою впровадження техніки інтенсивності. 2 найпростішими будуть наступні:
- КРАПЛИВА - Закінчивши звичайний сет, скиньте приблизно 30% ваги і зробіть якомога більше повторень.
- Відпочинок - Закінчивши звичайний сет, почекайте 10-15 секунд і зробіть якомога більше повторень з однаковою вагою.
Збільшення споживання білка?!
Вибачте? Хіба ви не скрізь чуєте, що вам потрібно менше білка у фазі накопичення, ніж у дієті? Чи не краще було б їсти більше вуглеводів? Принаймні, це порада книг та дослідників. То чому більше білка? На даний момент я хочу один Попередження BroScience вимовляти: Ця порада базується не на дослідженнях чи експериментах, а на досвіді досвідчених професіоналів, які виступають за збільшення кількості білків навалом (приблизно 3 г на кг маси тіла). Тим, хто дуже важко тренується, тобто також сильно пошкоджує і відновлює м’язи, просто потрібно набагато більше білка - це порада таких великих людей, як Пітер Тренц, який навіть доглядав за Маркусом Рюлем. Якщо ви стурбовані тим, що така велика кількість може нашкодити вам, я рекомендую нашу статтю про міфи про білки .
Більше сну
Поради, про які рідко чують. Що стосується росту м’язів, то всі просто говорять про харчування та тренування, але зазвичай залишають третій компонент. Коли ми спимо, ми виділяємо цінні гормони росту і даємо тілу час, щоб ініціювати процеси відновлення. Саме процеси в першу чергу викликають ріст м’язів. Ті, хто самі обмежують цю поїздку і віддають потенційний ріст. Ерго: збалансований сон важливий як для дієти, так і для великої кількості, він повинен складати близько 8 годин для всіх! Дещо нетрадиційна порада для всіх, хто погано спить: перед сном вирушайте босоніж на луг і концентруйтесь на диханні протягом 5 хвилин, така собі міні-медитація. Це насправді допомагає!
Добавки вітаміну D3
Про вітамін D3 було багато розмов, тож я тут коротко кажу: цінний вітамін просто необхідний для амбітних насосів, і його слід доповнювати взимку. На жаль, Німеччина не відома яскравим сонячним промінням (навіть особливо влітку!), Тому утворити достатню кількість через шкіру стає майже неможливим. Нестача вітаміну D3 має прямий вплив на свідомість: відраза, млявість і підвищена дратівливість. Ця добавка дійсно недорога і цілком варта грошей!
Заключні слова
Шкіру правильно очистити та знищити вагу. Настав час поховати свою шість упаковок під светри і додати велику кількість. Якщо ви хочете, ви можете поекспериментувати з підвищеним споживанням білка і використовувати інтенсивні методи під час тренувань, щоб збільшити обсяг. Будь ласка, не нехтуйте сном, оскільки тут проводяться терміново необхідні процеси ремонту!