Принципи організації дієти з високим вмістом харчових волокон

Крок 3А. Змініть свій раціон.

Знаючи, які продукти ви можете замінити, а які хочете замінити, почніть вносити ці зміни. Однак не поспішайте змінювати все за один день. Дуже раптова зміна раціону та споживання великої кількості продуктів, багатих клітковиною, може спричинити біль у животі та здуття живота (саме тому багато людей майже повністю виключають зі свого раціону такі продукти з високим вмістом клітковини, як квасоля, горох, капуста). Дайте своєму кишечнику час поступово адаптуватися до змін у харчуванні.

Найпростіший спосіб - почати з включення в раціон продуктів, багатих клітковиною, на сніданок. Застосуйте рекомендації, описані в кроці 2, і спробуйте замінити деякі продукти з низьким вмістом клітковини продуктами з високим вмістом клітковини.

Через кілька днів спробуйте змінити склад обіду, потім через кілька днів змініть склад вечері.

Змінюючи дієту, спробуйте виробити звичку їсти овочі, фрукти, насіння та горіхи (включаючи арахіс, мигдаль, фундук) як невеликі закуски між їжею, замінюючи солодощі та інші легкозасвоювані продукти.

Різні люди можуть по-різному реагувати на однакову кількість клітковини, тому не звертайте особливої уваги на математичні розрахунки загальної кількості клітковини у вашому раціоні, а керуйтесь лише власним станом здоров’я.

Метою змін у вашому харчуванні повинно бути не споживання певної кількості (наприклад, 30 г) клітковини на день, а досягнення міцного здоров’я, зокрема, встановлення регулярної та легкої дефекації (див. Вище). Як повинен виглядати звичайний стілець).

Крок 3B. Намагайтеся випивати щонайменше 8 склянок (по 250 мл) води на день

Як вже було сказано вище, в кишечнику волокна вбирають воду, як губка. Тому у людей, які споживають достатню кількість клітковини, кал залишається м’яким. Якщо ви намагаєтеся їсти їжу з високим вмістом клітковини, але при цьому не вживаєте достатньо води, ефект може бути зворотним: кал стане щільним і його важко евакуювати.

Протягом кількох днів запишіть кількість і тип рідини, яку ви вживаєте.

Якщо підрахунок споживання рідини показує, що ви споживаєте менше 2 літрів рідини на день та/або що більша частина рідини споживається у вигляді молока, кави, чаю, алкогольних напоїв, лікування запору, у вашому випадку було б розумно розпочати з надання організму достатньої кількості води:

Пийте, крім напоїв та рідкої їжі, не менше 8 склянок по 250 мл кожна. води на добу.
Спробуйте обмежити вживання чаю, кави та алкоголю, оскільки вони мають сечогінну дію і можуть посилити запор. Якщо ви не хочете назавжди відмовитися від цих напоїв, випийте додаткову склянку води після кожної порції цих напоїв.
Спробуйте обмежити споживання молока та молочних продуктів, особливо якщо ви помітили, що вони збільшують ваш запор.

Якщо на кроці 1 вище ви встановили, що регулярно вживаєте достатню кількість харчових волокон, а на етапі 3B встановили, що регулярно вживаєте достатню кількість води, але, незважаючи на це, ви продовжуєте страждати запорами, обов’язково зв’яжіться зі своїм лікарем. Запор може бути пов’язаний з іншою причиною (див. Причини запорів у дорослих) і не може бути усунутий зміною дієти.

Крок 3С. Слідкуйте за результатами

Якщо протягом декількох тижнів після зміни дієти та споживання потрібної кількості води ви помітите, що ваш стілець став м’яким, безболісним, легким, швидким і невимушеним, це означає, що ви досягли необхідного рівня клітковини. у своєму раціоні, і в майбутньому ви зможете залишатися на цьому рівні.

Якщо ви не повністю задоволені результатом або ви усвідомлюєте, що не можете організувати дієту з високим вмістом клітковини, перейдіть до кроку 4.

Крок 4. Купіть харчові добавки з клітковини в аптеці

У повсякденному житті з різних причин не завжди можливо забезпечити дієту з високим вмістом клітковини. Наприклад, на святі або на вечірці ви можете не захотіти їсти переважно рослинні продукти. Крім того, у багатьох випадках (наприклад, їдять у їдальні чи хтось інший готує їжу вдома), люди не завжди самі вирішують, що їсти. У таких ситуаціях, знаючи, що ви не можете регулярно вживати необхідну кількість клітковини з їжі, ви можете використовувати харчові добавки з клітковини. Такі добавки продаються в аптеках. Як правило, вони не дорогі.

Незважаючи на те, що добавки харчових волокон не мають усіх переваг здорової дієти, заснованої на овочах, фруктах та зернах, вона все одно може бути дуже ефективною для підтримки нормальної консистенції стільця та лікування/запобігання запору.