ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО І ЗБАЛАНСОВАНОГО ПИТАННЯ

Знання харчових принципів для здорового та збалансованого життя має найважливіше значення для всіх людей, які хочуть набути знань та навичок, необхідних для успішного виконання та високих стандартів підготовки професії кухаря.

Їжа - це речовини або продукти, які служать їжею для людей, деякі споживаються як такі, інші вимагають термічного приготування або змішування з іншими інгредієнтами. Залежно від їх походження розрізняють продукти мінерального походження (вода і сіль), продукти рослинного походження (крупи, фрукти, овочі) та продукти тваринного походження (м’ясо, молоко, яйця).

Їжа є основним постачальником простих і складних хімічних речовин, які беруть участь у формуванні тканин і забезпечують речовини, необхідні для нормального функціонування людського організму.

Знання та оцінка продуктів харчування з поживної точки зору, а також з біологічної точки зору дозволяє їх підбір залежно від задоволення потреб організму.

З поживної точки зору, їжа тваринного або рослинного походження містить різну кількість органічних та неорганічних речовин: вуглеводи, білки, ліпіди (жири), вітаміни, мінерали, вода, ферменти, пігменти, ефірні олії тощо, з певною роллю в організмі.

Для людини, яка хоче жити здоровим життям, однаково важливо як кількість поживних речовин у джерелах їжі, так і співвідношення основних біологічно активних речовин: вуглеводів, білків, ліпідів, мінеральних солей, вітамінів та води.

Основними поживними речовинами, присутніми в організмі людини, вираженими у відсотках до ваги дорослої людини, є:

Вода-63%
Білок-17%
Жир 15%
Вуглеводи-1%
Мінерал-4%

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ їжі дається кількістю поживних речовин, які вони дають людському організму.

Поживними речовинами в продуктах є: білки, ліпіди, вуглеводи (макроелементи), вітаміни та мінерали (мікроелементи).

білки вони відіграють дуже важливу роль у регенерації тканин в організмі, для збільшення та підтримки м’язової маси.

Всі білки складаються приблизно з 20 амінокислот, майже половину з яких називають неважливими, оскільки вони можуть синтезуватися в організмі з інших амінокислот. Ще 9 амінокислот, які називаються необхідними, необхідно вводити через дієту, оскільки організм не може їх утворювати, але вони не можуть бути відсутніми в організмі.

Продукти, багаті білком: м’ясо, молоко, яйця, соя, горох, квасоля, сочевиця, гриби тощо. Білки тваринного походження явно перевершують білки рослинного походження, оскільки містять усі необхідні амінокислоти.

Кількість і якість білків в організмі відіграють важливу роль у забезпеченні захисту організму та стійкості до інфекційних захворювань.

Білки відіграють важливу енергетичну роль, спалюючи один грам білка, утворюється 4,1 кілокалорій.

ліпіди Їх ще називають жирами і відіграють важливу енергетичну роль для організму. Результат спалення - 9,3 кілокалорій на грам білка.

Ліпіди містяться в більшості продуктів харчування: свинині, молоці, яйцях, маслі, олії, горіхах, арахісі тощо.

Використовуючи в кулінарії, жири надають їм кращий смак.

вуглеводи Їх також називають цукрами і відіграють важливу роль у забезпеченні енергією організму. Спалювання одного грама вуглеводів призводить до 4,1 кілокалорій. Вуглеводна їжа - це мед, молоко, фрукти, зерно, картопля, рис, хліб тощо.

вітаміни відіграють дуже важливу роль для нормального функціонування організму.

Найважливіші вітаміни - це вітаміни А, С, D, В тощо.

Вітамін А дуже важливий для зору та регенерації шкіри і міститься в моркві, салаті та деяких фруктах.

Вітамін С надає стійкість до застуди та допомагає загоювати рани. Цей вітамін міститься в апельсинах, лимонах, шипшині, моркві, перці тощо.

Вітамін D допомагає процесу окостеніння, фіксуючи кальцій у кістках. Цей вітамін міститься в риб’ячому жирі, яєчному жовтку, грибах тощо.

Мінеральні речовини вони відіграють дуже важливу роль у розвитку процесів життєдіяльності. Залізо відіграє важливу роль у регенерації крові, натрій допомагає підтримувати воду в організмі, магній стимулює функціонування серця.

ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬГм або калорійність їжі визначається наявністю речовин, які при спалюванні в організмі дають певну кількість енергії.

Енергетична цінність їжі також означає потенціал її поживних речовин для забезпечення енергією. Ця прихована енергія в їжі перетворюється в нашому тілі на активну енергію, яку організм використовує у своїх процесах (ріст, обмін речовин тощо). Якщо цієї енергії надлишкове, організм зберігає її у вигляді тимчасово неактивних речовин з енергетичної точки зору, але з особливо високим калорійним потенціалом, коли вони активуються. Сполуки, що утворюють енергетичні відкладення, доступні пізніше, є не що інше, як жири, що утворюють жирову тканину. Щодо поживних речовин, а також для метаболізму, одиницею виміру енергетичної цінності є калорія та її кратність; кілокалорія.

Потреба в калоріях повинна визначатися залежно від віку, виду зусиль, стану здоров’я. Взагалі, доросла людина, яка не робить багато фізичної роботи, потребує близько 35 кілокалорій на день на кожен кілограм свого тіла.

Орієнтовні потреби в енергії відповідно до віку такі:

Вік (роки)	Потрібно (Ккал/кг маси тіла/день)
2-4	100-160
4-10	75 - 120
10-12	45 - 80
12-18	35 - 70
18-50	25 - 60
50-65	22 - 50
старше 65 років	15 - 25

Спалюючись в організмі, вуглеводи та білки виділяють 4,1 кал/г, а ліпіди 9,3 кал/г. Калорійність - це сума продуктів між енергетичними факторами та їх калорійністю і обчислюється за формулою:

W (кінь) = P (g) x 4,1 (cal/g) + L (g) x 9,3 (cal/g) + G (g) x 4,1 (cal/g)

Наприклад, розрахунок енергетичної цінності на 100 мл яблучного соку такий:

100 мл яблучного соку …………………… 0,3% білка

100 мл яблучного соку …………………… 0,4% ліпідів

100 мл яблучного соку …………………… 16,9% вуглеводів

VE (кал) = 0,45 х 4,1 + 0,6 х 9,3 +25,35 х 4,1

VE (кал) = 115,56 ккал