ПРИНУДИТИ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ НА 25% СІЛЬШЕ М’язи; Фітнес Румунія
Підтримайте свої тренування з важкої атлетики за допомогою цього повного восьмитижневого дієтичного плану, спеціально розробленого для максимізації ваших сил.
Джим Стоппані, доктор філософії та Кріс Ацето
Помилкова думка з початку бодібілдингу: для того, щоб збільшити свої сили, ви повинні відмовитися від обмежень дієти і їсти що завгодно і стільки, скільки зможете. Якщо задуматися, надлишок калорій і жиру є необхідним злом для збільшення м’язової маси та сили, а крім того, ви можете зменшити жировий прошарок і витягнути м’язи на поверхню, дотримуючись згодом визначальної дієти. Хтось іде сьогодні в Макдональдс? Я перебуваю у міжсезонній силовій фазі. Давай, пора вставати на ноги. Ми шкодуємо, що розчаруємо вас, але бути сильнішими не означає лише підняти тяжкість у тренажерному залі, а потім впасти в калорійну кому. Якщо ви хочете отримати виняткові результати за відносно короткий проміжок часу, вам слід бути трохи уважнішими щодо того, що і коли ви їсте.
Ось чому ми розробили план дієти "Силове харчування", який слід застосовувати в поєднанні з програмою тренувань "Будь сильнішим на 25%". Всі тренування та харчування розроблені спеціально для вас, тому вам просто потрібно докласти зусиль.
20% - це загальний відсоток добових калорій, які повинні надходити із здорових жирів
ІГРИ СИЛИ
Що є запорукою силової дієти? Чим воно відрізняється від, скажімо, дієти для збільшення м’язової маси? Перш за все, ви повинні поважати співвідношення білка. Силові тренування вимагають більше споживання білка, тому що для підняття великої ваги потрібно багато м’язових волокон, а додатковий білок є основною поживною речовиною, яка відновлює та відновлює цю втрату. Вам знадобиться не менше 3 грамів білка/кг маси тіла/день.
Цікаво, що ви не повинні вживати більше вуглеводів, оскільки силові тренування вимагають порівняно меншого обсягу (підходи та повторення), ніж ваша звичайна програма м’язової маси. Менший об’єм вимагає менше енергії і, отже, менше вуглеводів. Близько 3-4 грамів вуглеводів/кг маси тіла/день - це хороша мета. Але ви будете схильні часто дивитись у дзеркало: якщо ви накопичуєте велику кількість жиру в організмі, вам потрібно легко зменшити введення вуглеводів; якщо у вас не накопичується жир в організмі, спробуйте збільшити кількість вуглеводів. Більшість цих вуглеводів мають повільно засвоюватися - якщо ви ще не знайомі, то вам потрібно звикнути до вівса, цільних зерен, солодкої картоплі та фруктів, крім їжі після тренування, коли ви хочете, щоб вуглеводи, які швидко засвоюються, збалансувались. природний рівень інсуліну в організмі.
Вживання жиру є складовою меню силових тренувань, яке дещо відхиляється від стандартних страв для бодібілдингу. Коли основною метою є сила м’язів, вам потрібно більше харчового жиру, який змащує суглоби та сприяє виробленню тестостерону, чоловічого гормону, найбільше пов’язаного зі збільшенням сили. Дієти з низьким вмістом жиру насправді зворотно впливають на силу.
Нарешті, важливо включити до свого раціону червоне м’ясо, оскільки воно містить цинк, мінерал, який сприяє підвищенню рівня тестостерону та креатину, який може негайно дати вам необхідну енергію та збільшити ваші сили. Майже будь-який відомий пауерліфтер каже, що він почувається сильнішим, дотримуючись дієти, яка містить червоне м’ясо і не обмежує споживання дієтичних жирів. Переконайтеся, що загальна добова калорія складає щонайменше 20% жиру, більшість з яких походить від здорового вибору, такого як лосось, тунець, горіхи, арахісове масло, авокадо та оливкова олія.
У дні тренувань ви будете спалювати близько 40 калорій/кг ваги тіла, тому вам потрібно буде споживати трохи більше, ніж силові тренування.
СИЛА, ЩО СПОЖАЄ НАС
Наш партнер, програма "Будь сильнішим на 25%", вимагає тренувань, які триватимуть п’ять днів на тиждень, тому дієта на наступних двох сторінках змінює загальну кількість поживних речовин залежно від днів із тренуванням чи без нього. У дні тренувань ви споживаєте трохи більше калорій, ніж спалюєте в спортзалі, і це єдиний спосіб стати сильнішими. Ви будете спалювати в середньому від 37 до 40 калорій/кг маси тіла/день тренувань, тому вам потрібно споживати більше цього, або близько 3200 калорій для людини, яка важить 82 кг.
Дні без тренувань трохи відрізняються, і ви спалите лише близько 29 калорій/кг маси тіла. Споживання приблизно 31 - 35 калорій на кілограм (2500 - 2800 калорій на людину вагою 82 кг) в наші дні дасть свої плоди, що дозволить вам стати сильнішими, не накопичуючи занадто багато жиру в організмі. Білок залишається незмінним у нетренувальні дні, оскільки ви все одно хочете набрати мінімум 3 грами/кілограм ваги тіла, або близько 270 грамів для людини вагою 82 кг.
У нетренувальні дні споживання вуглеводів зменшується до 2,2 г/кг маси тіла (180 г для людини вагою 82 кг). Якщо ви не займаєтеся фізичною роботою, щоб заробляти на життя, ці 2,2 грама повинні покрити ваші сидячі потреби. Рівень жиру залишається вище 20% від загальної добової калорії, хоча ви будете споживати менше жиру, коли перевіряєте рівень калорій.
Звичайно, вам доведеться зробити деякі математичні розрахунки, залежно від вашої поточної ваги, але цю програму можна адаптувати до будь-якого розміру, якщо дотримуватись наведених вище інструкцій. І вірте нам на слово - це набагато краще, ніж набивати себе двома великими маками і великою порцією картоплі фрі щодня. Можна трохи збільшити свої сили за допомогою цього типу дієти «чим завгодно», але чи хотіли б ви, щоб вас бачили на публіці, як ви носите з собою весь цей надлишок жиру? Ми не дуже віримо в це.