Приріст сідничного обсягу, але не стегна або верхньої частини стегна
Повідомлення від x-lilou-x »14 червня 2009 р., 14:13
Доброго вечора всім
Мені 22 роки, 1,70 м і 54 кіло (я жінка). 4 місяці тому я робив 63
Тому я не сидів на дієті, а скоріше збалансував їжу, і вже 3 місяці я відвідую тренажерний зал від 5 до 7 годин на тиждень, залежно від моєї доступності.
Мої заняття тривають, як правило, 1:30, 45 хвилин кардіотренування та 45 силових тренувань. (і 15 хвилин розтяжки)
Моя мета - тонізувати/фіксувати і не набирати гучність.
Через 3 місяці результати вже дуже помітні, я цього не очікував.
Тому тренер у моєму спортзалі дав мені адекватну програму, невеликий витяг:
у дні, коли я працюю на нижній частині тіла:
Похила преса 15кілос 4серія з 30повторень
Рубати присідання 40кіло 4 підходи по 30 повторень
Викрадач (той, де ви розводите ноги сидячи) 15кілос 4 серії з 30 повторів
і нарешті "сідничне розгинання" в положенні "чотири ноги", ми відштовхуємо ногу назад до бруса на 15 кілограм і завжди 4 серії по 30 рухів
Це добре для верхньої частини тіла (в основному абс) це добре, я не хочу нічого змінювати
Тільки коли він зробив мені цю програму, я сказав йому "перш за все без гучності", але насправді я хотів би набрати об'єм на сідницях (особливо внизу, ви знаєте відомий відскок), тому що, оскільки моя втрата ваги профілю досить рівна
Чи варто набирати більше ваги, але робити менше повторень? (на тих же пристроях, про які я згадав?), з іншого боку, я не хочу надувати стегна
Я міг би поставити запитання своєму тренерові, але я його більше не бачу, бо ввечері близько 21:00 ходжу до спортзалу.
Дякую за пораду, добрий вечір
(Я уточнюю, що з точки зору дієти у мене були розлади харчової поведінки після схуднення, я був близький до анорексії. Я їв мінімум і робив кардіо вдвічі більше, ніж сьогодні, тому включив мускулатуру. Зараз я стою при 1600 калоріях/день 1800 максимум проти 1200 раніше, я хотів стабілізуватися на рівні 55 кг, але сьогодні я зважився і перебуваю в 53,4 кг, але я починаю повноцінно харчуватися, я, навпаки, мав трохи набрати вагу і спостерігаю зворотний ефект: я п'ю 1 л чаю на день протягом 1 місяця, посилання немає?
Жінка, 1,70 м 53 кілограма межує з анорексією.
Щодня вставайте ще на один, але дорога все ще довга.
Повідомлення від coach_adrienmorel »15 червня 2009 р., 07:54
Ви дійсно можете більше навантажувати «розтягування сідниць» і опускатись до 12-15 повторень.
Але найкращий спосіб, якщо ви дійсно хочете мати більший зад, - це обробити їх кількома вправами. Виберіть 3 вправи, які вам подобаються, і виконуйте їх без часу на відновлення.
Робіть їх принаймні два рази на тиждень, це буде ефективніше, ніж те, що ви зараз робите в сідницях
Повідомлення від MrSteel »15 червня 2009 р., 22:22
Наявність добре закруглених сідниць, як чорна, є перш за все генетичним
Випирати сідниці майже неможливо, поки ви нічого не їсте. Щоб виростити сідниці, ви вже повинні їсти більше, щоб мати надлишок калорій, споживати багато балів для нарощування м’язів і два рази на тиждень наполегливо працювати над цілеспрямованими екзо, такими як: припір на землі, розірвані ноги прямо, всі машини, щоб сідничні м’язи, .
Знайте, що вас не буде щонайменше 6 місяців, перш ніж сподіватися отримати результат, і що як тільки ви знову опуститесь занадто низьким вмістом калорій, сідниці розтануть
Якщо у вас є гроші, є також косметична хірургія.
Повідомлення від раб-юго »15 червня 2009 р., 22:30.
Повідомлення від der__metzgermeister »16 червня 2009 р., 12:39
Це правда, що ривок і станова тяга підходять жінці, яка не хоче набирати об'єм у стегнах.
Ви можете спробувати випади сідниць (ковзає, утримує, стрибає.)
Повідомлення від x-lilou-x »16 червня 2009 р., 13:59
Я спробую слоти, дякую der__metzgermeister
і я також зміню свій спосіб роботи на розширеннях сідниць coach_adrienmorel .
Коли в містері Стілі, я не хочу чорних сідниць за все це, про хірургічну операцію не може бути й мови, і легко сказати "їсти +" для тих, хто страждав від харчових розладів, а для жиру ми поки не можемо вибрати, де ми його хочемо Мені, як правило, селяться в шлунку особливо і трохи в стегнах, але насправді не так багато в попі.
Я знову починаю "нормальну" дієту, кидаю вегетаріанство і повторно їжу м'ясо, тільки біле і без холодного м'яса, як кажуть, Рим не був зроблений за 1 день
Дякую усім, я беру до уваги поради
Повідомлення від der__metzgermeister »16 червня 2009 р., 16:27
Удачі.
Я теж про це думав, болгарський розколений присідання:
Раджу вам:
Випади (4 набори) змінюють положення, щоб відчути сідниці
Болгарський спліт-присідання (3 підходи)
Сідничні машини (3 серії)
Повідомлення від coach_adrienmorel »16 червня 2009 р., 17:11
Ми можемо мати добре округлі сідниці завдяки бодібілдингу.
Альтернативою поліпшення BSS є покласти ногу на стіну, а не на стілець
Повідомлення від roni01 »16 червня 2009 р., 18:03
Повідомлення від x-lilou-x »16 червня 2009 р., 19:03
Я не знав болгарського роздвоєного присідання
Я побачу свій тренажерний зал, якщо виявлю, що це похідна від присідання, крім фактично положення ноги
Мені також порадили спринтувати, але привіт мене не дуже спокушає, це мене дуже швидко втомлює (дякую за сигарету), а в тренажерному залі не можна, я живу в центрі міста, мені доведеться знайти стадіон або ще хороший тато місце подалі від вихлопних труб.
В іншому випадку в моїй кімнаті є пристрій під назвою "кардіо хвиля", мені сказали, що це стільки кардіо, скільки м'язи, я почав це робити регулярно
насправді ноги повинні йти в сторону, щоб почати рух, тому мені сказали, що сідниці добре просилися
Повідомлення від der__metzgermeister »16 червня 2009 р., 19:06
Повідомлення від x-lilou-x »16 червня 2009 р., 20:05
Так, велосипед як танцівниця, він добре тягне в сідниці
У мене було ще одне маленьке запитання, я переглядав форум, але виявив багато суперечностей, чи краще робити кардіотренування перед силовими тренуваннями чи навпаки?.
Або просто не робіть обидва в один день ?
Я думаю зменшити кардіо, тому що я більше не прагну втратити вагу, і більше того, я продовжую худнути, не бажаючи цього
Повідомлення від der__metzgermeister »17 червня 2009 р., 08:46
Повідомлення від ActionGo »17 червня 2009 р., 13:36
Ви повинні працювати важче і менше повторень так.
Для націлювання на сідниці йдеться про відчуття, ти відчуваєш, які м’язи працюють найбільше, виконуючи вправи, і, по-різному розставивши ноги, ти не відчуваєш однакових відчуттів. Для сідниць добре використовувати випади або еквівалент.
Що стосується кардіо до або після, ви можете робити і те, і інше. Краще для здоров’я робити це перед тим, як зігріти тіло.
Теоретично він спалює більше жиру після ваг, але це теорія, на практиці ви не побачите ніякої різниці, тому ви могли б це зробити і раніше, щоб добре розігрітися.
Повідомлення від x-lilou-x »17 червня 2009 р., 13:48
Для присідання я справді відчуваю, що він тягнеться ззаду на рівні сідниць, але також трохи нижче (верхня частина стегон)
Вчора я змінив свою програму, я зробив лише одну годину замість 1h30
Я зробив 10 хвилин кардіо хвилі, щоб розігріти ноги, і зробив присідання та викрадник на похилому пресі.
У мене менше галантів, ніж у той час, коли я роблю 30 хвилин кардіо з певною інтенсивністю
Я живу за 10 хвилин від тренажерного залу, він працює з 6 ранку до 23 вечора. У мене є багато вільних місць, тому я можу дуже добре розподілити свої кардіо/вагові заняття і не робити їх у ті самі дні, зберігаючи принаймні 1 день відпочинок/тиждень
Повідомлення від x-lilou-x »17 червня 2009 р., 13:51
де я відчуваю, як + сідниці працюють, це коли я роблю "розширення сідниці"
(візуалізую штангу над ногою, я ставлю 15 кіло і роблю 4 серії по 30 рухів). Я визнаю, що на цьому я боюся більше, ніж на присіданні, наприклад, коли я зараз у 40 кіло.
Повідомлення від Спортивна »19 червня 2009 р., 23:31
Розширення сідниць, як ви його називаєте, чудове в кінці сеансу для закладеності м’язів, але це не те, що змусить вас набирати об’єм сідниць.
На початку заняття вам потрібно виконати важкі серії базових вправ:
- присідання: візьміть важкий і опустіться якомога нижче, а ноги досить широкі, щоб якомога більше використовувати сідниці. Також розмістіть планку якомога назад на трапеціях. Ви можете працювати в піраміді або почати кілька легких наборів, найкраще дійти до кінця наборів 6-8 і не вдатися до останнього повторення. Очевидно, ви не повинні бути в змозі зробити 1 повторення +, тому дуже інтенсивна робота.
- випади: за допомогою керованої планки для більшої стійкості та спроможності приймати важчі завдання, а також піднятою передньою ногою (наприклад, на сходинку) для збільшення скорочення сідниць.
Якщо навіть за допомогою цих інструкцій щодо виконання та зосередження уваги на сідницях ви все одно відчуваєте, що ваші стегна працюють занадто сильно, а сідниць недостатньо, я пропоную вам ще одну базову вправу: тяга в положенні сумо.
Широко розставивши ноги, ви опускаєте сідниці якомога нижче, щоб підняти планку (ви також можете зробити це за допомогою однієї або 2 гантелей). Для цього варіанту станової тяги потрібні bcp + сідниці та адуктори, і набагато менше поперековий відділ, оскільки спина дуже мало нахиляється в порівнянні з класичним тягою. Я знаю багатьох людей, які мали хороші результати з цим екзо.
Потім є інші екзо, більше обробок, які вимагають сідниць і про які не згадувалося, наприклад, станова тяга з прямими ногами або доброго ранку (це майже те саме, за винятком 1-го, коли ви тримаєте планку в руках і для друге воно спирається на трапеції, як у присіданні).
Підвищення бюста на поперековій лаві також добре спрацьовує сідничні м’язи, якщо ви потрапите якомога далі на лавку.
для серцево-хвильових дійсно це рух, який вимагає сідничних м’язів, але якщо ви хочете набрати об’єм, то краще зробити це у вигляді інтервалу: чергуйте періоди інтенсивних зусиль або додавайте опір максимуму з періодами відновлення мінімальний опір.
Ви можете пограти з чергуванням екзо, наприклад, ретельно продемонструвавши екзомуску з 30-ма серцевими хвилями.
Таким же чином, щоб збільшити зажадання сідниць у присіданні або сумо-тязі, ви можете робити екзо перед виснаженням, наприклад, розширення стегна.
Як бачите, методів не бракує! Це ви повинні протестувати, побачити, які відчуття у вас є і які дають вам найкращі результати.