Природні та потужні антиоксиданти - харчові переваги, багаті антиоксидантами

Регулярне вживання продуктів, багатих на природні та потужні антиоксиданти це показано, оскільки воно забезпечує нас усіма тими речовинами, які потрібні організму, щоб підтримувати нас у відмінній формі.

Я чув це багато разів: найкращий спосіб піклуватися про своє здоров’я - це щоденне вживання фруктів та овочів, повних вітамінів. Суперпродукти, як їх називають різні дієтологи, містять антиоксиданти, мінерали та поживні речовини, які мінімізують руйнування здорових клітин в організмі та допомагають запобігти ризику серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера тощо.

В нашому тілі присутні як антиоксиданти, так і вільні радикали. Хоча деякі антиоксиданти виробляються самим організмом, інші потрібно брати з раціону, звідси і необхідність споживання продукти, багаті антиоксидантами. Вони також мають протизапальні властивості.

З іншого боку, наш організм також виробляє вільні радикали як побічний продукт клітинних реакцій. Наприклад, печінка виробляє і використовує вільні радикали для детоксикації організму, тоді як білі кров’яні клітини «посилають» їх на знищення бактерій, вірусів або деградованих клітин.

Коли певні типи молекул кисню вільно подорожують нашим тілом, вони спричиняють процес окислювальної деградації, що полегшує утворення вільних радикалів.

Якщо рівень антиоксидантів в організмі нижчий, ніж рівень радикалів - через неправильне харчування, вплив токсинів або інших факторів - окислення потрапляє в наше тіло.

Наслідки катастрофічні: передчасне старіння, зруйновані або мутовані клітини, м’язова тканина перестає функціонувати належним чином або формується погана імунна система. Щоб цього не сталося, важливо їсти продукти з антиоксидантною роллю

Що таке антиоксиданти?

CSID описує антиоксиданти як будь-яку речовину, яка пригнічує окислення, тобто нейтралізує утворення вільних радикалів, виводячи з організму людини будь-які окислювачі.

Ці природні антиоксиданти присутні в багатьох харчових джерелах, таких як каротиноїди, бета-каротин, лікопін або вітамін С. Деякі з найбільш важливих користь антиоксидантів а ті продукти, багаті антиоксидантами, незалежно від того, йдеться про фрукти, овочі, зелень, чаї або добавки, включають:

повільніше старіння шкіри, м’язів, суглобів
молодіша шкіра, краща еластичність та здоровіша
зменшити ризик раку та допомогти розвинути кращу імунну систему
сприяє детоксикації організму
довше життя, захищаючи нас від серцевих захворювань та інсульту, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи та стабілізуючи рівень цукру в крові
поліпшення роботи мозку, зменшення втрати пам’яті та когнітивних проблем, таких як деменція
кращий зір, може запобігти розвитку катаракти

Такі природні антиоксиданти, такі як харчові продукти, рослини, спеції чи чаї, зменшують вплив вільних радикалів, захищаючи організм від розвитку хвороб та інфекцій.

Джерела потужних антиоксидантів, що входять до раціону, необхідні для боротьби з процесом окислення через незахищене перебування на сонці, дієту, бідну поживними речовинами, курінням або наркотиками, частим вживанням наркотиків, токсичністю чи впливом хімічних речовин та стресом. високі природні фактори.

У процесі знищення вільних радикалів ці природні антиоксиданти захищають здорові клітини, зупиняючи ріст ракових або злоякісних клітин. Детальніше про антиоксиданти ви можете прочитати у статті Вікіпедії.

Щоб виміряти кількість природних антиоксидантів у різних продуктах харчування, фахівці розробили форму оцінки, яка називається ORAC (здатність поглинання радикалів кисню), що є рейтингом антиоксидантів. Повну шкалу ORAC можна знайти на веб-сайті про суперпродукти, таблиці з природними та потужними антиоксидантами та їх оцінкою.

Багато поширених у раціоні фруктів, овочів та рослин містять потужні антиоксиданти у формі вітаміну Е, лютеїну, вітаміну С, бета-каротину, флавоноїдів або лікопіну. Хоча ніде не існує рекомендованої добової дози антиоксидантів або антиоксидантної їжі, теоретично, чим більше ми вводимо в раціон більше таких продуктів, тим краще.

1 Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами

Антиоксиданти тепер набагато легше додавати у свій раціон, ніж ви можете собі уявити. Рекомендація лікарів полягає в тому, щоб споживати щонайменше 3-4 порції наступних сильнодіючих антиоксидантних продуктів для найкращого здоров’я. Це фрукти та овочі з високим вмістом антиоксидантів:

Плоди годжі
Чорниця або смородина
Чорний шоколад
Пекан
Артишок (варений)
Манго
Червона квасоля
Журавлина
Ожина
Квасоля пінто

Помідори
Морква
Персики
Солодка картопля
гранат
Полуниця
Капустяна капуста/з брюссельської капусти
Брокколі
Червоний виноград (червоне вино)
Кабачок з Butternut

Дикий лосось
Вишні
Всі цитрусові
Буряк
Червоний болгарський перець
Цибуля
Чорні сливи
Баклажани
Малина
Червоні або зелені яблука

2 Рослини та спеції, багаті антиоксидантами

Окрім фруктів та овочів, із рослин, що видобувають надзвичайно високий вміст природних антиоксидантів, є багато зелені, чаїв, спецій та ефірних масел. Наступні продукти, які регулярно вживаються (приблизно 2-3 порції на день) або використовуються для приготування щоденних страв, відіграють роль поліпшення нашого імунітету.

Порошкові або цілі гвоздики
Коріандр
Бузина
Кориця
Материнка
куркума
Какао порошок
Кмин
Петрушка
Василь
насіння Чіа

Імбир
Чебрець
Часник
Каєнський перець
Несолодкий зелений/чорний чай
Розмарин
Куркума (індійський шафран)
Порошок каррі
Кріп
любисток

Шафран
Чай з гібіскуса/ієрби
Кокосове масло
Оливкова олія екстра вірджин
Олія каноли
Шафранове масло
Стручки ванілі
Шавлія
Мелений мускатний горіх
Аніс

3 добавки, багаті антиоксидантами

Дієтологи, а також лікарі великих клінік світу рекомендують намагатись якомога більше приймати антиоксиданти з природних джерел їжі. Незважаючи на те, що це більш ніж ідеально, не кажучи вже про пропоновані переваги, іноді може бути корисно, якщо ми зупинимося на добавках, багатих антиоксидантами.

Різні дослідження показали, що такі антиоксиданти, як лютеїн або глутатіон, можуть бути корисними, якщо їх вживати у вигляді добавок - вони запобігають втраті зору, проблемам із суглобами або навіть діабету. Однак також було помічено, що надмірна кількість добавок антиоксидантів з вітаміном А або С може бути руйнівною для організму.

Отже, хоча антиоксидантні добавки корисні в певних обставинах, загалом вони не продовжують вашого життя. Важливе значення має здорове харчування та активний спосіб життя.

Не бажано використовувати антиоксидантні добавки для нейтралізації неправильного харчування або боротьби з малорухливим способом життя. Якщо ви здорові та маєте різноманітне харчування, швидше за все, вам не потрібні наступні антиоксидантні добавки.

Природні антиоксидантні переваги

Уповільнюють передчасне старіння за рахунок зменшення вільних радикалів - Як зазначалося вище, найважливішою перевагою цих природних антиоксидантів є те, що вони борються із вільними радикалами в нашому організмі. Радикали несуть численні проблеми зі здоров’ям, і їх наявність часто була тісно пов’язана з раком, передчасним старінням шкіри та втратою зору.

Боротьба із запаленням - Нестача сильних антиоксидантів у раціоні може призвести до запалення організму, а результат руйнівний - поява дегенеративних захворювань. Окислення починається, коли молекули кисню втрачають електрон і стають нестійкими і перетворюються на вільні радикали. Нестійкі молекули намагаються «вкрасти» електрон, щоб відновити стабільність, створюючи ефект доміно, що призводить до запалення. Джерела природних антиоксидантів запобігають окисленню з перших моментів, тим самим уникаючи процесу запалення.

Вони можуть запобігти зниженню когнітивних функцій або таким захворюванням, як деменція або хвороба Альцгеймера - Окислювальний стрес відіграє центральну роль у патогенезі нейродегенеративних захворювань, але дієта, багата поживними речовинами, може допомогти зменшити цей ризик. Регулярне вживання продуктів, багатих на природні антиоксиданти, може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, а споживання рослин, багатих на антиоксиданти (наприклад, середземноморська дієта), має кращий захист від зниження когнітивних здібностей.

Захищає зір та здоров’я очей - Доведено, що найпотужніші природні антиоксиданти, такі як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин, мали позитивний ефект у запобіганні дегенерації жовтої плями або різним проблемам очей, які виникають внаслідок старіння. Багато фруктів та овочів, що містять такі поживні речовини, також містять такі антиоксиданти, як лютеїн та зеаксантин, які також називають вітамінами для очей, які зазвичай містяться в продуктах яскравого кольору.

Продукти з антиоксидантною роллю, які допомагають покращити зір, - це шпинат (запобігає дегенерації очей і покращує гостроту зору), капуста, ягоди (багате джерело ресвератролу), брокколі або продукти, пофарбовані в оранжевий або насичений жовтий колір, такі як яєчний жовток.

Вони можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку - Високе споживання вітаміну А, С або інших природних та потужних антиоксидантів може запобігти чи лікувати різні форми раку завдяки їх здатності контролювати злоякісні клітини в організмі. Ретиноева кислота, отримана з вітаміну А, є хімічною речовиною, яка відіграє важливу роль у лікуванні раку легенів, простати, молочної залози, яєчників, сечового міхура або шкіри.

Однак більш ніж очевидно, що користь від різних хімічних речовин, таких як ретиноева кислота, стає більш безпечною, якщо її отримують природно з раціону і не вживають у вигляді добавок.

Запобігати ризику діабету - Дослідження показують, що діабет, як правило, пов’язаний з ростом і розвитком вільних радикалів. Перевантаження крові глюкозою може знищити клітини в процесі окислення, що призводить до діабету. Споживання природних антиоксидантів зменшує цей окислювальний стрес і полегшує ускладнення, пов’язані з діабетом. Різні дослідження показали, що дієта, багата рослинами з високим вмістом антиоксидантів, допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Зменшити наслідки передчасного старіння шкіри - мабуть, найпомітнішою перевагою цих антиоксидантів є те, що вони зменшують утворення зморшок і сухість шкіри завдяки вільним радикалам. Показано, що вітамін С є одним з найкращих антиоксидантів, що зменшує ефект окислювальної шкоди, спричиненої забрудненням, стресом та нездоровим харчуванням. Дефіцит вітаміну А призведе до сухих і потовщених фолікулів шкіри.

Запобігає інсульту та серцевим захворюванням - Враховуючи, що такі природні антиоксиданти допомагають запобігти руйнуванню тканин і клітин завдяки вільним радикалам, вони необхідні для боротьби з виникненням серцевих захворювань або інсульту.

З усіх антиоксидантів вітамін С є найефективнішим у цьому випадку, і дослідження, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, показало, що ті, у кого підвищений рівень вітаміну С у крові, мали менший ризик розвитку інсульт.

Незліченні дослідження показали, що люди, які мають рослинну дієту, багату овочами, зеленню, спеціями та фруктами, частіше ведуть довше та здоровіше життя.