Присідання 11x вправа на м’язи; Гарантована втрата жиру

І не тільки на видобутку!

Вас однозначно вважають одним із Найвища дисципліна у силових тренуваннях: присідання. Як ви можете зробити своє лише за допомогою однієї вправи тренували все тіло і які варіанти вам обов’язково слід спробувати, ви можете дізнатись тут!

Виконання присідань: виконуйте присідання правильно

Присідання - або німецька: Присідання - є частиною основних вправ і не повинні бути відсутніми в будь-якому навчальному плані. Фізичні вправи на відміну від ізоляційних вправ Присідання не просто один окремий м’яз, а кілька одночасно - у випадку класичного присідання ви переважно напружуєте м’язи Розгинання ноги (Передня частина стегон) і ваша великий сідничний м’яз, але також Підколінні сухожилля (Задня частина стегна), Телята, корпус (Живіт і поперек) і навіть залежно від версії Викрадачі та аддуктори (внутрішня та зовнішня частина стегна). До речі, ви допомагаєте стабілізуватися Присідання коліна і тренуйте рівновагу та координацію. І все лише за допомогою однієї вправи - приголомшливо, правильно?!

Ще один плюс: ноги і сідниці складають найбільші групи м’язів у тілі - так що ваші заглиблені Присідання-Тренування неймовірні багато калорій і виділяє особливо велику кількість гормонів росту, які викликають Нарощування м’язів штовхати по всьому тілу! Але також є вправа сама по собі - зусилля та техніка роблять їх Присідання одна з найвибагливіших вправ. Говорячи про технологію: якщо неправильно робити присідання, це також може мати зворотний ефект - біль у коліні, травми м’язів та проблеми з диском. Це робить одного ще важливішим чисте виконання!

Для одного класичний присідання без додаткової ваги (так, одна Вправа ваги тіла присідання теж нерухоме!) Ви стоїте на ширині стегон, кінчики ніг трохи вивернуті назовні. Її живіт стискається, а сідниці трохи тягнуться назад, так що вона легка порожниста спина форми. Тепер ви присідаєте повільно і контрольовано, відсуваючи низ спиною до підлоги і тримаючи спину прямою.
Експерти роками сперечаються, чи є Станьте на коліна над пальцями ніг може виступати чи не виступати - поточний статус: так, вони можуть! Отже, люди: це заглиблюється, це не безкоштовно "Дупа до трави!".

Важливо: Не впадайте на коліна і завжди тримайте трохи порожню спину - як тільки ви більше не можете її тримати, ви знову відштовхуєтесь. Вся підошва стопи контактує із землею під час вправи більша частина ваги на п’ятах.

Як новачок ви будете Присідання все ще може здатися важким, але після кількох тренувань вам потрібен новий виклик, щоб досягти успіху. Наступні пояснення доведуть вас і вашу фізичну форму до межі!

1. Стрибнути присідання: нарощування м’язів і кардіо в одному

Перший варіант Присідання Ви можете зробити це де завгодно і без будь-якого обладнання: Стрибати присідання. Назва говорить все: Йдеться про стрибки на присіданнях. Конструкція така ж, як і у стандартної версії, але при спуску ви тягнете руки назад. Стрибайте потужно якомога вище, забираючи руки вперед із собою. М’яко сідайте і йдіть прямо в новий стрибнутий присідання про.

Рівень складності: середній - високий (залежно від швидкості)
Необхідні групи м’язів: особливо передня частина стегон і сідниць, а також здатність стрибати
Зверни увагу на: Приземліться м’яко і з якомога меншим шумом, коли коліна вже трохи зігнуті, щоб перейти прямо до наступного повторення. Тримайте дупло назад, незважаючи на швидкість!

2. Присідання зі штангою: класика в силових тренуваннях

Мабуть, найчастіше виконувані Варіант присідання є Присідання зі штангою. Для цього вам потрібна стійка, в якій штанга знаходиться на висоті плечей. Встаньте під нього і візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Гантель лежить на вашому м’язі плеча. Підніміть їх і направляйте Присідання як описано вище.

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: особливо передня частина стегон, живіт, поперек
Зверни увагу на: Тримайте верхню частину тіла! Якщо ви падаєте вперед, вага занадто великий. Технологія до кілограмів, друзі!

3. Присідання спереду: ідеальна вправа для всього тіла

Якщо у вас теж є ваша Інтегруйте верхню частину тіла хочуть є Передні присідання ідеально підходить для тренування. Під час цієї вправи ви тримаєте штангу перед плечима, зігнувши лікті у верхній частині тіла і трохи спрямувавши назовні. Руками ви простягаєте руку під штангу, щоб стабілізувати її на своїх плечах. Тепер ви заходите в Поза присідання. Ви помітите, що, роблячи це, ви автоматично заглиблюєтесь!

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: Спереду і ззаду стегна, плечі
Зверни увагу на: Занизив це Передні присідання ні - зазвичай достатньо невеликої ваги або штанги без додаткових дисків, принаймні на початку!

4. Сумо присідання з гантелями для зовнішньої частини стегон

Будьте чіткі ширше ширини плечей і обома руками підніміть з підлоги перед собою гантелі. Ваші ноги трохи спрямовані назовні, ви відтягуєте лопатки назад і одночасно відсуваєте грудну клітку, щоб утримувати верхню частину тіла вертикально. Тепер ви повертаєтеся до присідання, роблячи Приклад назад тягнеться.

Рівень складності: низький
Необхідні групи м’язів: особливо сідниці і зовнішня частина стегон, поперек
Зверни увагу на: Тримайте порожнисто назад!

5. Пістолети: Одноногий присідання

Ось справжній Хардкорний варіант: Пістолети. Покладіть свою вагу на одну ногу, а другу витягніть вперед, злегка зігнувши коліно, не торкаючись підлоги. Робіть глибокий присідання, доки стик майже не торкається підлоги, і знову відштовхніться. Руки йдуть до них баланс вперед, у виняткових ситуаціях ви також можете об'їхати спину.

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Передня і задня частина стегон, сідниці
Зверни увагу на: Намагайтеся утримувати всю підошву ноги на землі і рівномірно розподіляти на ній вагу.

6. Важкі, тверді, болгарські роздільні присідання

За допомогою цих Присідання Ви також тренуєтесь переважно з меншою вагою, наприклад спочатку лише з вагою вашого тіла, але ви також можете додати гирі та Ко пізніше. Ви можете добре впоратися з практикою м’язовий дисбаланс розпізнавати і працювати над їх виправленням. Ви дуже швидко помічаєте, яка сторона - це ваша «шоколадна сторона». Варто стежити за оновленнями!

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Спереду і ззаду стегна, сідниці, поперек
Зверни увагу на: Не відштовхуйте лаву задньою ногою! Побудуйте Тиск на передню ногу і тримайте коліна і п’яти паралельно один одному в нижньому кінцевому положенні.

7. Косі присідання: Ідеальне тренування для живота

Ви тренуєтесь без додаткової ваги не тільки видобуток, але і бічні, косі м’язи живота.

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Передні та задні стегна, сідниці, поперек та бічні косі м’язи живота
Зверни увагу на: Безумовно, дотримуйтесь цього спина пряма і не падає вперед, коли ви тягнете ноги вгору. Коли ви знову висадите, стежте за ними правильне вихідне положення!

8. Вузькі присідання: Так ви відчуваєте спину стегон

Запитайте свого Ноги закриті/тугі і паралельні і обома руками підніміть з підлоги перед собою гантель. Стопи спрямовані паралельно спереду, ви відтягуєте лопатки назад і одночасно виштовхуєте груди, щоб утримувати верхню частину тіла вертикально. Тепер ви йдете в присідання, роблячи Приклад назад тягнеться. Спробуйте опуститися якнайдалі! Потім ви повільно знову випрямляєтеся, не натискаючи занадто сильно в порожнисту спину.

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: особливо сідниці та зовнішні та задні стегна, поперек
Зверни увагу на: Не робіть міцну порожнисту спину!

9. Ввічливість Присідання: навхрест для більшої рівноваги

Це виконання Присідання тренує ваші ноги, сідниці та м’язи живота, а також ваші баланс і ваш координація.

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: Передні та задні стегна, сідниці, поперек та бічні косі м’язи живота
Зверни увагу на: Передня стопа і переднє коліно повинні утворювати лінію, незважаючи на рух іншої ноги назад, не повертати коліно назовні або всередину!

10. Поп-присідання: Старший брат стрибків на корточках

Це варіант стрибкоподібного присідання. Конструкція схожа на стандартну версію, коли ви опускаєтесь вниз, витягуєте руки назад. Стрибайте потужно якомога вище, забираючи руки вперед із собою і змикаючи ноги разом. М’яко сідайте і йдіть прямо в новий стрибнутий присідання про.

Рівень складності: середній - високий (залежно від швидкості)
Необхідні групи м’язів: особливо передня частина стегон і сідниць
Зверни увагу на: Приземліться м’яко і з якомога меншим шумом, коли коліна вже трохи зігнуті, щоб перейти прямо до наступного повторення.

11. Ізометричні присідання: Більша інтенсивність, тримаючись

Ти робиш своє Присідання і утримуйте його близько 30 секунд. Це ще більш інтенсивно заходить у ваші м’язи і активізує їх! Але ти теж можеш 2 хвилини або більше тримай як можеш.

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Спереду та ззаду стегна, зовнішні стегна, сідниці, поперек та бічні косі м’язи живота
Зверни увагу на: Положення утримування повинно бути виконано належним чином, інакше ви ризикуєте отримати травми!

Мій висновок про присідання

Присідання це ВИЩА дисципліна, базові вправи та тренування всього тіла! Обов’язково включіть їх у свій план тренувань і перевірте свій М'язи при цьому зростає і те жиру при плавленні теж. До того ж, ти завжди отримуєш його кращий баланс та координація.

До речі: Світовий рекорд для більшості Присідання протягом хвилини і навіть години їде до Англії. Британець Педді Дойл встиг 4 708 присідань за годину! Запис за одну хвилину теж дістається йому. 44 Присідання але він все-таки поклав зверху 30 кілограмів. Інакше це було б надто легко, чи не так?!; D

Котрий Присідання ти віддаєш перевагу тренуванню і з яким досвідом ти маєш справу Присідання?