Присідання для зміцнення живота, ніг; сідничні м’язи

Для потужних стегон і підтягнутих сідниць зробіть присідання новою філософією. Ця складна, основна вправа працює на всі м’язи нижньої частини тіла. У центрі уваги сідниці, стегна, розгиначі спини та литки.

Зміст

Принципи присідань

Присідання справедливо називають король основних вправ. Хоча вивчення правильної техніки вимагає практики, варто докласти зусиль. При регулярному виконанні присідання ідеально підходить для тренувань з обтяженнями та збільшення сили.

Огляд основ присідання:

Силові вправи для потужних ніг
Враховуючи складне виконання вправи, дотримуйтесь девізу: техніка має перевагу над вагою. Це обмежує ризик отримання травм.
Можливі такі варіації, як присідання спереду або зміна положення хвата або постави (зміна цілі подразника)

Хороше виконання присідань

У вихідному положенні штанга спирається на конструкцію, яка називається стійкою для присідань. Спочатку ви ставите себе під штангу, піднімаєте її зі стійки і кладете на свою трапеції (а не безпосередньо на шиї - небезпека травмування!).
Протягом усього вправи слід дивитися прямо вперед. Ви робите крок назад і ставите ноги паралельні і розташовані приблизно на ширині плечей. Тепер ви виконуєте присідання, відсуваючи таз назад і контрольовано збиваючи вагу.
Протягом цього часу бюст залишається рівним, щоб запобігти нахилу грудей вперед. Важливо добре контролювати спуск, щоб уникнути перевантажень та можливих травм хребта. Спина завжди залишається рівною.
У найнижчій точці згинання (коліна повинні бути трохи нижче висоти стегон) ми починаємо підйом, виконуючи вибуховий рух стегна. Щоб повернутися у вихідне положення, важливо завжди тримати спину прямо. Для цього підтягніть пупок у напрямку хребта і трохи підніміть таз вперед.
Під час руху вниз дихайте повільно, а під час руху - повільно. Таким чином ви уникаєте дихання під тиском. Водночас це допоможе вам мобілізувати м’язову силу.

На яких м’язах працюють присідання? ?

Присідання є частиною категорії поліартикулярні вправи. Вони, на відміну від ізолюючих вправ, залучають і працюють одночасно з кількома м’язами. Присідання працюють майже на всьому тілі і особливо націлені на стегна, сідниці та бюст.

Легенда:

В темно-синій, головний працювали м’язи
В світло-блакитний, використовувані м’язи вторинний

Основні м’язи, які працювали/вимагали:

Стегновий квадрицепс/чотириголовий м’яз: квадрицепс, що складається з 4 голів, відповідає за розгинання коліна. Навіть присідання, виконані «просто» у вазі тіла, інтенсивно напружують стегно, дозволяючи знову сісти і розтягнути коліно.
Підколінний м’яз/задня м’язова група/підколінний м’яз: підколінний м’яз відповідає за згинання коліна і розгинання стегна. Він той, хто згинає ваше коліно, коли ви присідаєте. Підколінні суглоби складаються з таких м’язів:
Біцепс стегновий м'яз: дозволяє згинання коліна, розгинання стегна та зовнішнє обертання ноги під час згинання.
Напівсухожильний м’яз/напівсухожильний м’яз: дозволяє згинання коліна, розгинання стегна та внутрішнє обертання ноги під час згинання.
Напівмембранозний м’яз: дозволяє згинати коліна, розгинати стегна та внутрішню ротацію гомілки. Під час фізичних вправ без обладнання, таких як вакуумні присідання, ці 3 м’язи повинні бути ідеально скоординовані, щоб уникнути одночасного зовнішнього та внутрішнього обертання та дозволити нижній частині ноги залишатися стабільною.
Велика сіднична/сіднична м’язи: під час присідання сіднична м’яз дозволяє викрасти ноги, тобто ноги трохи повертаються назовні. Оскільки сіднична м’яз відповідає також за розгинання стегна, ця вправа використовує його оптимально.

Вторинні м’язи, які працювали/вимагали:

Еректорний м’яз хребта: роль цього м’яза полягає у випрямленні спини або утриманні її прямо, коли ви опускаєтесь у положення присідання.
Прямі м’язи живота та косі: прямий м’яз живота та косі підсилюють дію м’яза еректора хребта, допомагаючи підтримувати верхню частину тіла вертикально та стабільно під час присідання.
Шлунково-м’язовий м’яз/м’язи-близнюки триголового м’яза сури.

Переваги присідань
Посилене спалювання жиру: присідання працюють на всі м’язи ніг і тулуба. Особливо при присіданнях з додатковою вагою весь тулуб повинен бути скорочений, щоб витримати навантаження. Це сприяє циркуляції крові у всьому тілі. Це забезпечує ефективне спалювання жиру.
Покращена рухливість: глибокі присідання можуть значно покращити рухливість стегна, коліна і щиколотки.
Здорова вправа для колін: виконуючись добре і з помірним навантаженням, присідання - дуже корисна вправа для колін. Вставання з положення на корточках відповідає природній схемі руху людського тіла. При регулярних заняттях присідання забезпечує більшу стійкість і кращий запас поживних речовин в колінах.

Вивільнення тестостерону: Присідання - це основна вправа, при якій одночасно працюють кілька м’язів. Чим більше м’язів бере участь у вправі, тим більше виділяється гормонів. Це стосується і гормону тестостерону. Гормон росту стимулює білковий обмін і підтримує ріст м’язів.

Поширена помилка в присіданнях

Погане положення спини: під час вправ спина є склепінчастий, що створює для нього величезний стрес і може призвести до травм. Завжди тримайте спину прямо і прямо, якщо хочете поліпшити присідання.
Погане положення ніг: під час вправи коліна не повинні виходити за межі кінчиків ніг, інакше зв’язки колін будуть піддані занадто великому навантаженню. кінчики пальців ніг завжди повинен дивитися трохи назовні (30 °), щоб коліна не зійшлися при опусканні.
Погана глибина: Здебільшого присідання виконуються із занадто вузьким діапазоном рухів. Для глибина присідання, оптимально привести стегна як мінімум у положення, паралельне підлозі, або навіть нижче. Дотримання цього положення мінімізує навантаження на коліно. Отримавши більше впевненості в потоці рухів і рухливості, можна виконувати глибші присідання.

Варіанти присідань

Присідання легко адаптуються для всіх типів фігури шляхом внесення точних технічних модифікацій. Незважаючи на те, що мішенню є стегна, сідниці та розгиначі спини, точний стимул змінюється із варіаціями. Ось чому корисно змінювати форми присідань під час адаптації програми тренувань. З точки зору класичних зважених присідань, ми розрізняємо варіанти "високий бар" і "низький бар", не кажучи вже про передній присідання та багато інших варіантів.

Для передній присідання, покладіть гантель на передню частину плеча і стабілізуйте її пальцями (долоні спрямовані вперед) або схрещеними руками. Виконання цієї вправи головним чином фокусується на чотириголовому м’язі та м’язах передніх стегон.

За допомогою сумо присідання, ноги ширше розведені, а ступні спрямовані назовні. При цьому варіанті присідання акцент робиться на сідницях, які працюють найбільше, а також на аддукторах і стегнах.

Присідання вимагають хорошої гнучкості стегон - варіанти дозволяють поважати рухливість кожного.

Різниця між варіантами високої та низької планок полягає в положенні гантелей в упорі в області шиї. В варіант з низькою планкою, гантель розміщується набагато нижче (приблизно на висоті лопатки). Одним із наслідків є захист усього бюста. З іншого боку, цей варіант дозволяє підняти більшу вагу.

В варіант високої планки, гантель спирається на м’язи шиї і несеться ближче. Це дозволить зберегти випрямлення тулуба протягом усього вправи. Технічне виконання трохи складніше і вимагає більшої гнучкості згиначів стегна для досягнення правильної глибини присідань.

На додаток до варіантів класичного присідання, перерахованих вище, також можна робити присідання на одній нозі: Пістолетний присідання - це варіація на одній нозі, що практикується у вазі тіла. Присідання з пістолетом не є вправою для початківців і вимагає досвіду та гнучкості. Зробивши трохи практики, ви, звичайно, зможете навчитися цьому !

Для виконання пістолетних присідань ви стоїте на одній нозі, а інша нога витягнута вперед і паралельно підлозі. Потім витягніть руки і повільно згинайте опорну ногу. Ви відштовхуєте прикладом назад на спуск. Коли ви дійдете до дна, задня частина стегна торкається вашої литки. Нарешті, ви встаєте, натискаючи п'ятою, і повертаєтеся у вихідне положення. Потім ви переходите на іншу ногу.

Болгарський присідання - це теж присідання на одній нозі. Тут задня нога розміщена на піднесенні, тоді як передня нога робить великий крок вперед. Ця вправа складна, оскільки вимагає набагато більшої рівноваги, а всю вагу несе одна нога замість двох.

Поради щодо присідань

Важливо для всіх: присідання - ідеальна вправа для живота, ніг і сідниць.
Для великої ваги ремені для підняття тягарів можуть запобігти вигину спини та стабілізувати поперековий відділ хребта (ризик отримання травм зменшується).
З іншого боку, ви повинні мати правильний тип взуття, щоб мати достатню стійкість. (взуття на твердій, плоскій підошві або взутті для важкої атлетики).
Розминка та тренування рухливості за допомогою м’язового масажного валика перед присіданням може покращити технічне виконання та забезпечити глибші присідання.
Працюйте з розминочними наборами, щоб підготувати м’язи до виконання складних рухів.

Вам потрібна вибуховість із стегон, особливо для фази підйому важких присідань. креатин Приносить вам велику допомогу, особливо під час тренування на вибуховість м’язів, і гарантує більше сили та сили, що надходить від ніг. Ось як можна швидко показати нові записи присідання.