Присідання - Найкраща вправа для ніг і сідниць 3

Зміст:

Багато тренерів та спортсменів називають присідання таким чином найефективніша вправа коли-небудь. Для цього є вагомі причини: ви тренуєте велику кількість м’язів за допомогою руху, корисного як для повсякденного життя, так і для занять спортом. Навпаки, присідання насправді не дуже популярне, тому що, якщо правильно зігнутися, не можна уникнути проклятої важкої праці.

Тут ми пропонуємо вам найважливіші основні вправи для міцні ноги, один стійкий корпус і один тверде дно попереду. Ось короткі факти:

Використовувані м’язи: Стегна, сідниці, спина, живіт
Складність: Важка
Форма скорочення: Динамічна та ізометрична
Необхідне обладнання: Змінюється

Що таке присідання?

Назва "присідання" адекватно описує вправу: Ви стоїте вертикально, а потім згинаєте коліна, щоб присісти. Спина не округла і не розтягнута. Ви можете зробити це, зігнувши стегна і нахиливши верхню частину тіла вперед. Вийти з присідання можна, витягнувши стегна і коліна назад. Англійською мовою називається присідання "Присідання" (присідати = присідати).

Серед базових вправ у силових тренуваннях - це присідання Дисципліна, де більшу частину ваги можна перемістити - навіть більше, ніж з Станова тяга. Світовий рекорд Присідання було створене в 2015 році росіянином Андрієм Маланічевим: він завершив присідання з 470 кг на плечах!

З одного боку, великі групи м’язів, які працюють разом у присіданні, забезпечують цю максимальну силу. Потім є т. Зв "Розтягувальний рефлекс": Присідання починається в положенні стоячи. Якщо ви присідаєте звідти, м’язи, які змушують вас встати, спочатку розтягуються під впливом навантаження. Тут говорять про "ексцентричне скорочення".

Під час цієї фази м’язи та фасції накопичують енергію, оскільки вони готуються, так би мовити, до найближчого моменту, коли їм доведеться знову скорочуватися - це тоді «концентричне скорочення». Крім того, нервово-м’язова система отримує інформацію про те, що скоро настане скорочення, яке мобілізує більше сили.

Чим корисні присідання?

Як ви дізнаєтесь більш докладно в наступному розділі, у присіданні бере участь велика кількість м’язів. Це призводить до багато переваг:

Активована серцево-судинна система.
Споживання калорій при присіданнях велике.
Вивільняється багато гормонів, які викликають Нарощування м’язів важливі.
Координація навчена.
Вивільняються гормони щастя.

Розумієте, присідання приносять користь вашим тренуванням та дієті в цілому, і ви повинні обов’язково включіть його у свій план тренувань.

Наші найкращі виконавці для вашого навчання

Які групи м’язів роблять присідання

Про це вже згадувалося кілька разів: присідання тренують майже все тіло. Ось бачите, які саме м’язи використовуються при присіданні і який рух вони забезпечують:

Які типи присідань існують?

«Присідання» або «згинання коліна» можна виконувати різними способами. Звичайно, рухи всіх варіантів присідання подібні. І все-таки є Відмінності у виконанні і на найбільш сильно тренованих м’язах. Тож треба кожен варіант присідання як окрема вправа подивись на.

Деякі з найважливіших варіантів присідань докладно описані тут:

Присідання без ваги

Вага тіла/повітряний присідання

Це є класичний присідання без ваги з фізичного виховання або тренування спортивного клубу. Зробити це дуже просто:

Встаньте на ширині плечей.
Поверніть ноги приблизно на 30 ° назовні.
Дивіться прямо вперед.
Підтягніть прес.
Зігніть коліна і присідайте.
Тим часом: вдихніть і витягніть руки вперед.
Відсуньте себе з ніг і поставте в стояче положення.
Тим часом видихніть.

Однак слід врахувати кілька речей:

Коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг. Якщо під час руху коліна рухаються всередину, виправте це.
Коліна ніколи не повинні знаходитися перед пальцями ніг.
П’ята постійно тримається на землі.
Ваша вага знаходиться в плесновій кістці.
Сідниці рухаються майже до самої землі (англійською мовою йдеться про присідання "Ass to grass", "Rock bottom" або "Third World"). Якщо мобільності для цього недостатньо, поставте собі за мету розвинути її настільки далеко.
У найнижчій точці сила м’язів уповільнює рух, а не зв’язки та сухожилля.
В принципі, спина залишається в нейтральному положенні під час присідання. Однак якщо ви робите дуже глибокі присідання, ваша поперек почне округлятися в певний момент. Це абсолютний заборона на присідання з додатковими вагами (див. Нижче), але не проблема для присідань з вагою в тілі!

Пістолетний присідання

"Пістолети" є одноногі присідання без ваги. Ця вправа чудово підходить для нарощування великої сили в ногах. Однак вона є дуже складно:

Встаньте на одну ногу, тримаючи стопу іншої ноги в повітрі перед своїм тілом. Обидві ноги спочатку прямі.
Також витягніть руки вперед. Ви будете залишатися паралельно землі протягом усього пістолета.
Тепер зігніть ногу, що стоїть, і рухайте сідниці до підлоги. В кінці руху вниз задня частина стегна стикається з литкою.
Потім відкиньте себе назад на п’яту.

Пістолети є точно не вправа для початківців. Наступні вимоги повинен бути виконаний, щоб почати з пістолетних присідань:

Велика потужність: Присідання з пістолетом або “одноногі” вимагають відносно високого рівня сили. Якщо ви включите їх у свій план тренувань, ви зможете робити присідання зі штангою з додатковою вагою, яка така ж велика, як і ваша власна вага.
Хороша координація: Влада - це одне, а втілення її на практиці - інше. У пістолетів це можливо лише при хорошій координації, адже, рухаючись, ви балансуєте на одній нозі.
Рухомі гомілковостопні суглоби: Роблячи присідання з пістолетом, центр ваги повинен триматися над стійкою, інакше ви перекинетесь. Це означає: верхню частину тіла потрібно нахилити вперед, а коліно висунути вперед через пальці ніг. Це можливо лише за умови достатньої гнучкості гомілковостопних суглобів, оскільки п’ята протягом цього часу повинна залишатися на землі.
Відповідні пропорції тіла: Пістолетні присідання - це вправа, для якого не всі передбачені пропорціями. Оскільки чим довше ноги порівнюють з верхньою частиною тіла, тим далі коліна доводиться висувати вперед. Це збільшує напругу в суглобі і, отже, ризик отримання травм.

Присідання зі штангою

Тепер ми підійшли до присідань з додатковою вагою або точніше: Присідання зі штангою. Коли термін "присідання" або "присідання" використовується в контексті силових тренувань, зазвичай мається на увазі присідання.

Обладнання

Класично він використовується для присідань Олімпійські штанги зі штангою з відповідними дисками (Отвір 50 мм). На початку вправи штанга лежить в одному "Стійка" (Англійською мовою "frame", "stand"). Як і в умовах тяги, при виконанні присідань важливо мати надійну стійку. Через це дуже плоскі туфлі віддавати перевагу взуттю на високій підошві (наприклад, кросівки). Також босоніж присідання можливе в принципі. З іншого боку, якщо щиколотки дуже нерухомі або стегна дуже довгі "Взуття для важкої атлетики" пропозиція: Вони забезпечують своєрідний клин під каблуком, який можна глибше нахилити.

Положення штанги

Штангу класично ставлять в одне з наступних трьох положень і тримають під час присідання:

Високий присідання:

Гантель (англ. "Bar") лежить за головою на трапецієподібному/капюшоновому м’язі (M. trapezius), тобто на верхній частині м’язів шиї.

Низький бар присідання:

Штанга лежить за головою на задній частині дельтоподібних м’язів (M. deltoideus) та на трапецієподібному м’язі вгору, трохи глибше, ніж присідання високої планки.

Передній присідання:

Полюс знаходиться перед головою на передній частині дельтоподібних м’язів на.

Вплив на виконання

Положення штанги впливає на виконання присідання, а отже, і на м’язи, які піддаються найбільшому оскарженню. Бо незалежно від того, яку позицію полюса ви вибрали, це Вага повинна залишатися вище центру стопи протягом усього вправи.

Тож мусить Верхня частина тіла в присіданні з низьким рівнем присідання через низьке положення штанги на спині найдальше вперед бути нахиленим, тобто найбільше згинати тазостегновий суглоб. При випрямленні вони працюють відповідно Розгинач стегна сильніший за високу планку та передній присідання.

Через це і коротший важіль плеча спини, за допомогою цього варіанту можна переміщати найважчі тягарі, саме тому в підйомі сили зазвичай практикуються низькі присідання. Однак він не ідеальний для людей з відносно короткою верхньою частиною тіла, оскільки його потрібно нахиляти дуже далеко вперед. Негнучкі плечові суглоби також можуть стати перешкодою для низького присідання.

Порівняно з вищезазначеними двома типами присідань, один залишається Верхня частина тіла найбільш вертикальна в передньому присіданні, тобто стегна зігнуті найменше. Розгиначі стегна відповідно не беруть участь у вставанні. Для цього потрібно ще більше згинати коліна, що в основному спричиняє Розгинання ноги робота.

Інструкції для присідань з високим і низьким баром

Як уже згадувалося, присідання з високим і низьким бруском відрізняються тим, що штанга розташована дещо інакше на спині та відповідними відхиленнями в русі. По суті, ви робите те саме з обома варіантами:

Основи

Коли ви ставите штангу в Стійка місце, зверніть увагу на правильна висота стовпа: Якщо ви сумніваєтесь, він повинен бути трохи занадто низьким, а не занадто високим, тому що ви не хочете стояти навшпиньках з великою вагою на плечах.
Ви завжди ходите з гантелями на спині назад із стійки а після речення йти вперед назад всередину.
Весь присідання зроблено Натиснене дихання або "маневр Вальсальви" підтримують тиск у животі та грудях.
Штанга рухається над серединою стопи (вимірюється від п’ят до п’ят) вертикальною лінією вниз - і знову вгору.
Рух вгору отримує свій суттєвий імпульс з тазостегнового суглоба (!) назовні, а не з попереку або ніг.

Ручка

Візьміться так міцно, наскільки дозволяє рухливість плеча.
Примітка: М'язи шиї слід за ручку недостатня напруга підійдіть і випирайтесь, щоб ви могли спирати штангу на м’язи, а вона не лежала на хребті.
Всі пальці знаходяться над штангою - також великий палець.
Зап’ястя нейтральні і не звили.

стояв

Каблуки є приблизно про ширину плечей окремо.
Ноги приблизно. Повернуто на 30 ° назовні.
Протягом усього руху штанга знаходиться вище середини стопи. Щоб це забезпечити, спочатку стегна повинні бути трохи зігнуті, а верхня частина тіла зігнута вперед.