Присідання - правильне виконання, помилки; Поради

↺ Останнє оновлення: 17 листопада 2020 року

Присідання, або англійською мовою Присідання називається, є одна з найкращих вправ на нарощування м’язів, тренувати більше половини власної м’язової маси тіла одночасно! Присідання - це набагато більше, ніж вправи для ніг - це основна вправа. У цій публікації я не просто показую вам правильна техніка та виконання присідань, але і як ти Уникайте травм під час присідання може!

Присідання - навіщо вам робити цю вправу?

Присідання, які також називають присіданнями, є одними з п’яти основних вправ у силових тренуваннях, поряд із жимом лежачи, плечовими пресами, підтягуваннями та тягою. Багато різних груп м’язів тренуються, коли ноги зігнуті. Ось чому ця вправа настільки ефективна для нарощування м’язів.

З іншого боку, це також робить присідання надзвичайно вимогливими та виснажливими. Багато тренажерів уникають цієї м’язової вправи саме з цієї причини. Присідання залучають кілька м’язів одночасно. Однак це набагато ефективніше, ніж тренування окремих м’язів ізольовано!

Ще однією перевагою присідання є поліпшення сили стрибків та бігу, а також координації та рівноваги. Присідання - це також одна з найкращих вправ для живота, ніг і сідниць для жінок!

Тож моя рекомендація вам: Якщо ви ще не присідали, тоді починайте робити присідання вже сьогодні!

Які м’язи тренуються в присіданні?

Під час присідання тренуються такі м’язи:

Основні м’язи

всі м’язи стегна - чотириголові м’язи стегна
підколінні сухожилки - м'яз біцепса стегна
сідничний м’яз (сідниця) - сідничний максимум м’яз

Підтримуючі м’язи

вся нижня частина спини - еректорний хребетний м’яз
Аддуктори - аддукторний м’яз
литки і навіть абс!

Присідання ефективно тренує всі м’язи ніг!

Яке тренувальне обладнання потрібно для присідань?

Спочатку взагалі нічого. Для початку досить простого згинання ніг вагою власного тіла. Однак дуже швидко ви отримаєте більше сили завдяки цій вправі. Потім присідання можна виконувати як штангою, так і гантелями.

У варіанті зі штангою на початку вправи вона обов’язково повинна бути в стійці. Стійка забезпечує високий рівень безпеки. Наприклад, якщо ви більше не можете самостійно підштовхувати важку вагу, стійка схопить штангу, і вона не впаде вам на шию.

Отже, якщо ви хочете довго нарощувати м’язи за допомогою присідань, досвідченим користувачам рекомендується використовувати наступне додаткове обладнання для тренувань:

набір гантелей і штанги з достатньою вагою
силова стійка (настійно рекомендується, якщо ви тренуєтеся вдома!)

Багатофункціональна підставка для гантелей для фітнесу та силових спортсменів ідеально підходить для жиму лежачи, присідання, занурення, військової преси та багато іншого. швидкі та нескладні варіанти регулювання висока вантажопідйомність до 200 кілограмів власна вага: 20 кілограмів

Правильне виконання та техніка для присідань у 7 кроків

Рівень складності цієї вправи оцінюється як "високий". Для того, щоб повністю використати потенціал присідання, надзвичайно важливо чітке виконання та техніка! Тому в наступному я зосереджусь на всіх важливих аспектах, коли класичний Присідання зі штангою введіть:

1. Стойка при присіданні

Ноги розташовані приблизно на ширині плечей і спрямовані назовні під кутом 30 °. Вибираючи стійку, переконайтеся, що зовнішні зв’язки колінних суглобів не перекручуються під час руху. Якщо стегно на початку все ще є негнучким, слід вибрати більш широку позицію.

2. Штанга на м присіданнях

Штанга спирається на м’яз капюшона (м’яз шиї) або задні м’язи плеча. Коли великий палець лежить на штанзі, гантель захоплюється рівномірно назовні трохи більше ширини плечей. Дивлячись збоку, стовп повинен вище середини стопи брехати. Тримайте зап’ястя та передпліччя прямолінійно, щоб зняти навантаження на лікті.

3. Поза голови при присіданні

Ні в якому разі не можна відкидати голову назад. З трохи опущеною головою погляд спрямований у точку, розташовану на 2-3 метри від підлоги.

4. Рух вниз присідання

Під час руху вниз важливо підтримувати напругу сідниць і задньої поверхні стегон. Ні в якому разі не можна спускатися занадто швидко. Тут є ризик впасти і втратити м’язову напругу. Це відбувається за рахунок гарної постави.

У проміжку між ними бажано заглянути між ніг, щоб перевірити положення колін. Рух вниз не слід зупиняти, коли живіт і стегна торкаються. Нахил спини під кутом 45 ° не рідкість.

5. Найнижче положення в присіданні

У найнижчій точці присідання стегна трохи нижче, ніж паралельні підлозі. Якщо виконувати попередні рекомендації щодо кута нахилу коліна максимум 90 градусів, положення коліна стає непевним.

Поперек не повинен бути округлим. М’язам спини потрібно підтримувати контроль над положенням тазу. Рекомендую тримати спину в трохи порожній спині.

6. Рух вгору присідання

Вам потрібно вибухово перейти від присідання у рух вгору (“відскок”). Для цього застосовується міцність підколінних сухожиль, а не розгиначів ніг.

Рух вгору - це рух із стегна та вгору. Не вперед! Маючи кут спини під однаковим кутом, плечі та стегна одночасно рухаються вгору. Не забудьте видихнути!

7. Дихання під час присідання

Під час вправи слід дихати глибоко і рівномірно, щоб забезпечити достатнє надходження кисню. Під час руху вниз ви вдихаєте, а рух вгору видихає.

Працюючи з великими вагами, ви можете зробити глибокий вдих, затримати дихання і зробити так званий маневр Вальсальви перед найважчим повторенням. Для цього вам потрібно видихнути проти закритих дихальних шляхів (рота і носа) і напружити м’язи живота.

Цей маневр підвищує внутрішньочеревний тиск, а багажник набуває стійкості, щоб безпечніше справлятися з важкими вагами. Досягнувши найнижчої точки присідання, повільно видихніть рухом вгору.

Відео - Правильне виконання та техніка для присідань

Ось знову дуже детальне відео про правильну техніку присідання:

4 найпоширеніші помилки присідання, яких слід неодмінно уникати

! Пауза між рухами вниз і вгору

Рух вгору слідує за рухом вниз без перерв. Зробивши перерву, можна перевантажити колінний суглоб!

! Верхня частина тіла занадто вертикальна

Якщо верхня частина тіла нахилена занадто сильно вертикально, положення коліна несприятливо зміщується далеко вперед.

! Штанга лежить на шийному хребці

Гантель повинен спиратися на м’яз капюшона або м’язи спини, а не на шийний хребць!

! Занадто велика вага штанги

Обрана вага не повинна бути головним акцентом при виконанні присідань. Він служить лише для посилення позитивних ефектів вправи. Занадто важкі ваги зазвичай призводять до поганої постави та травм.

Висновок

Довгий час вважали, що присідання шкідливе для колін - але все навпаки! М’язи стегна та гомілки, що оточують коліно, зміцнюються завдяки правильно виконаним присіданням і можуть підтримувати та стабілізувати коліно.

Тож якщо ви надаєте великого значення правильному виконанню та техніці, присідання не повинні бути відсутніми в будь-якому тренувальному плані! Якщо регулярно робити присідання, це швидко дасть помітні та видимі результати. У цьому сенсі - замовкнути і присісти!

Що ви думаєте про присідання?
Поділіться з нами своєю думкою та напишіть коментар зараз ... Зауважте