Присідання з гантелями; Тренування квадрицепсів

Присідання з гантелями від Фабріса ->

Виконання присідання з гантелями

Вправа називається присіданням, але це тяга, що виконується з гантелями.

Стоячи в стабільному положенні, ступні приблизно на ширину тазу, спина рівна або трохи вигнута, по гантелі в кожній руці в нейтральному захваті, мова йде про згинання колін.

Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі. Витягніть грудну клітку, зафіксуйте лопатки і не піднімайте каблуки внизу руху.

Присідання з гантелями: працювали м’язи

Основні: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, хребет еректора, трапеція (середній і нижній пучки), teres major, latissimus dorsi
Вторинні: аддуктори, литки, передпліччя, трапецієподібні (верхні пучки) трицепси (довга порція), плечі (задній пучок)

Інтерес до присідання з гантелями

Присідання або тяга з гантелями дозволяє працювати на квадрицепсах без ризику «застрягти» під штангою. На жаль, щоб зробити вправу ефективною, ви повинні використовувати важкі виступаючі гантелі, які будуть розгойдувати або бити стегнами під час руху, якщо робити це динамічно. Як результат, ви змушені працювати легенько і відносно повільно, що серйозно порушує ефективність вправи.

Варіанти присідання зі штангою

Присідання з гантелями можна вигідно замінити тягою з пасткою, за яку ви будете стискати, як дві гантелі:

Траєкторія руху буде однаковою, без недоліків гантелей. Під час тренувань, залежно від типу вашої фігури, навантаження, що обробляються в режимі тяги за допомогою пастки Trap, можуть бути навіть більшими, ніж ті, що використовуються в класичному режимі тяги.

Небезпека/протипоказання присідання з гантелями

Якщо виникає біль, не соромтеся зменшити амплітуду згинання коліна, щоб ви могли виконувати рух без болю.

Також зауважте, що при проблемах зі спиною ми не рекомендуємо присідати з гантелями. Навіть якщо навантаження не на спину, все одно тиск на спину все одно залишається без ризику.

Поділіться цією вправою:

Зверніть увагу на цю вправу:

В даний час 4.5714/5 зірок.

Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique

8 коментарів

Що це більш травматично для колін:) Так що робити з обережністю. МОЯ ПРОГРАМА - https://goo.gl/h5tUd9

Привіт Руді, чудове джерело інформації на цьому сайті. Я хотів знати, що ви думаєте про присідання зі штангою (або тягу зі штангою) з клином під п’ятами, щоб підкреслити роботу квадрицепсів? Напруга більш виражена на квадрицепсах завдяки вертикальному положенню і невеликому клину під п’ятами. Крім того, немає компресії хребта.

Добре, дякую, що відповіли так швидко, це справді круто, удачі!:)

Мені здається цілком можливим, якщо вам вдасться підняти себе настільки, щоб добре спуститися:) Коучинг Sportif Online: http://www.rudycoia.com

Привіт Руді, щоб розпочати великий Bravo для свого сайту, це чудовий рудник інформації. Протягом кількох років я консультуюсь з ним, щоб знайти відповіді, лише у мене є невелике запитання щодо вправи, і я хотів отримати експертну думку, незважаючи на все чітко пояснено в цій статті. Ось моє запитання: "Для роботи на квадрицепсах (сила та об'єм) чи можна замінити присідання бруском на мертвій тязі бруском?" (Можливо, ноги підняті на клин високо достатньо, щоб стегна опускалися нижче, ніж паралельно вниз, як присідання?) Якби ви встигли мені відповісти, це було б дуже приємно з вашого боку. З найкращими побажаннями Джо

Раніше я виконував 5 тренувань на тиждень, чергуючи силові тренування та кардіо-ХІТ (50 с швидко/25 повільно). Спочатку, оскільки зараз я тренуюсь, зокрема, з довгими серіями, і протягом більш тривалого періоду часу я скорочу до 3 інтенсивних занять на тиждень, щоб добре відновитись, особливо на спільних рівнях. Я думаю, що це вже має бути набагато краще! Згодом, якщо я бачу, що це насправді не покращується, я повинен знайти інше рішення. У будь-якому разі, дякую за пораду:)

З усього, що ви говорите, цієї вправи слід уникати, якщо ви не хочете нашкодити собі. http://www.rudycoia.com

Ой! З того, що я бачу, я роблю 2 вправи з мертвої тяги за одну сесію. До того ж я деякий час сумнівався у різниці. Чи є хоч невелика різниця в тому, що ви ставите гантелі перед собою, одночасно тягнучи таз назад, як, наприклад, для штанги? Якщо ні, я виконаю лише одну вправу. Тож для компенсації я міг би зробити більше серій, щоб ще більше збільшити навантаження; поступово звичайно? До мінусів я не згинаю коліна, а сідницями назад, c добре ні? У мене проблема з стегнами, яка створює злегка хитливий ефект, чи небезпечно мені робити цю вправу, знаючи, що в даний час я отримую 12 повторень по 20 к на гантель. До того ж у мене довгі руки і довгі ноги, тому, мабуть, правильний профіль! Що ж, я припиню свої переслідування, тому дякую заздалегідь !