Прямий черевний прес і косий прес
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Розтягування черевного преса також зміцнює їх. Силові тренування для черевної порожнини повинні включати частину фізичної підготовки на основі розтяжки, обшивки та електростимуляції, яка проводиться в дні відпочинку. Ми також можемо час від часу оцінювати себе, виконуючи присідання, тест на міцність тулуба, що вимагає м’язів на витривалість черевного преса, або хрускіт на надпупковій частині прямої черевної порожнини.
Розтягування прямого живота
Для розтяжки прямого черевного преса можливі 2 вправи.
Поза собаки вгору
Можна виконати вправу йоги під назвою Head Up Dog Pose. Ця розтяжка є частиною повної 4-тижневої програми Бодібілдінг-Абс для початківців, а також 20-денна програма М'язова спина, плоский живіт.
Розтяжка м'ячем у тренажерному залі
Також можна розтягнути прямі м’язи живота, використовуючи м’яч для тренажерного залу. Ви повинні лягти ногами на землю, а спиною на м’яч у повному розгинанні, дбаючи про те, щоб повністю розслабити всі м’язи живота.
Ця вправа на розтяжку для переднього м’язового ланцюга - це також відмінна вправа на розслаблення, якщо ви забезпечуєте хорошу стійкість тіла, розташувавши ручну та пішохідну опори відносно окремо та переконуючись, що поперекова дуга розміщена у високій точці м’яча в тренажерному залі.
Коса розтяжка живота
Щоб розтягнути косий черевний прес, слід виконати наступну вправу:
Лежачи боком ліворуч, ліва рука блокує праве коліно:
- Зробіть півкола перпендикулярно землі правою рукою
- прослідкуйте за рукою
- закінчити плечима якомога ближче до землі
- Надихайте, дмухніть в кінці руху, щоб піти далі
- Виконайте вправу на розтяжку з обох сторін
Активне розтягування живота
Ми також можемо практикувати активне розтягування живота на основі розтягування контракту.
Скорочення
Скорочення м’язів живота, починаючи з напівлежачого положення на спині, кут із землею приблизно 30 °, руки, покладені на стегна, утримуйте положення протягом 10 секунд
Розтягування
Згинання тулуба назад, бажано за допомогою задньої опори (асиметричної, настільної або еквівалентної) на кілька сантиметрів вище рівня пупка. Візьміть ще одну опору, повернувшись руками до стіни, і затримайте положення 10 секунд.
Вправи на абс
Усі вправи на прес, які ми вибрали для їх ефективності, можна переглянути за наступними посиланнями. У наших найкращих інтересах буде поважати прогрес, запропонований на трьох рівнях, початковий, середній та експертний.
Початковий абс
Середній абс
Експерт з черевної порожнини
Зміцнення, статичне зміцнення живота
Зміцнення дошки або живота при ізометричних скороченнях м’язів допомагає запобігти болю в спині.
Електростимуляція
М'язи преса можуть бути мускулізовані лише за допомогою електричної стимуляції м'язів, але динамічні вправи дозволяють покращити загальну координацію м'язів і підвищити ефективність у сфері спортивної діяльності.