Про їжу та калорії
Щоб зрозуміти все, що стосується калорій, нам спочатку потрібно поговорити про харчування!
Їжа, яку ми їмо, може бути двох типів: макро- та мікроелементи. Словом, макроелементи - це білки, вуглеводи та жири, а мікроелементи - це вітаміни та мінерали.
Хімічні процеси в наших клітинах забезпечують енергією наш організм. Метаболічний процес (метаболізм) означає циркуляцію речовин, енергії та інформації в клітинах та між ними. Ми розраховуємо два типи метаболічних процесів: анаболічний (асиміляція) та катаболічний (дисасиміляція). Анаболічна речовина простої речовини виробляє складну (наприклад, синтез білка або, іншими словами, збільшення м’язової маси; але це також анаболічний процес, коли ми їмо або спимо). У катаболічному процесі складні речовини розпадаються на простіші матеріали (наприклад: травлення; розпад жирової тканини або м’язів; голод і навіть тренування - це катаболічні процеси). Метаболізм - це безперервний процес, оскільки багато процесів відбуваються без зупинки в клітинах.
Білок, незамінні та незамінні амінокислоти
Ми всюди чуємо, що нам потрібно їсти білок, щоб наростити м’язову масу. Але чому? Білок складається з ланцюжка амінокислот. Вони утворюють будівельні блоки тканин і клітин (скелетні м’язи, кістки, шкіра), крім амінокислот утворюються гормони, а розпад білка створює енергію (1 г білка виробляє 4 ккал). Білки складаються з 20 амінокислот з різною структурою, деякі амінокислоти ми можемо виробляти в організмі, але є 9 амінокислот, які ми не можемо виробляти, це незамінні амінокислоти, тобто вони повинні вводитися через дієту (L-лейцин, L-валін, L-ізолейцин, L-треонін, L-лізин, Lmetionone, L-фенілаланін, L-триптофан, L-тирозин)! Кожна їжа має різний тип амінокислотного профілю. Наприклад, червоне м’ясо багате l-аргініном, соя багатим l-глютаміном, а сир багатим l-тирозином. Отже, просто без білка жоден м’яз не утворюється, його формування здійснюється в такому порядку: амінокислоти, білок, м’язи.
Рекомендована добова кількість білка:
- За нормальних умов життя: 1 г/1 кг ваги
- На дієті та великих фізичних вправах: 1,6 г/1 кг ваги
- При збільшенні м'язової маси мінімальний 2 г/1 кг маси тіла.
Джерело білкової їжі
Нежирна птиця, риба, нежирне червоне м’ясо (яловичина), яйця, молочні продукти (нежирне), білковий порошок (добавки) або деякі рослини, що містять білок, але не містять усіх необхідних амінокислот, тому їх потрібно поєднувати (доповнювати) з іншими рослини (соя, рис, квасоля та ін.). Насправді те саме роблять і вегетаріанці, об’єднуючи рослини, утворюючи цілі білки.
Білок повинен з’являтися під час усіх прийомів їжі! За один прийом їжі наше тіло може засвоїти максимум 30-40 г білка, тому більша кількість просто безглуздо, оскільки ми все одно не можемо перетравити його.
Біологічна цінність білків
Чим вище%, тим краще він всмоктується в організм.
Яйця вважаються основою на 100%.
Білки також можна класифікувати за часом всмоктування в організмі. Повільно всмоктуючі білки повинні бути основним прийомом їжі і ідеально підходять перед сном (наприклад, казеїн). Швидкопоглинаючі білки (продукти, виготовлені з сироваткового білка) підходять після тренування.
Ліпіди (жири)
Як би ми не хотіли уникати жирів, ми повинні визнати, що без них ми не могли б жити. Чому? Окрім створення енергії, жири виконують незамінну функцію у виробництві ферментів, у підтримці гормонів на нормальному рівні, у засвоєнні вітамінів, а також у побудові наших клітин. Деякі ліпіди необхідні, тому нам потрібно вводити їх через дієту: Омега 3, Омега 6.
Важливо, з якого джерела їжі ми вводимо ці ліпіди, найкращими були б: морська риба, лляне масло, мигдаль, кешью, авокадо, соєва олія, оливкова олія. Очевидно, що якщо ми хочемо мати гарне статура, тоді ми споживаємо лише жири, перераховані вище, крім овочів та м’яса.
вуглеводи
Думаю, якби я запитав 10 людей, що було б першим, що вони зробили б, коли вони починають дієту, відповідь була б „ну. Я більше не їжу вуглеводи. ". Неправильно! Вуглеводи - найважливіші поживні речовини для нашого організму. Вони є основним джерелом енергії для мозку та м’язів. Тоді ви розумієте, що ви робите, якщо днями не їсте вуглеводів? Ви будете виснажені та втомлені (за винятком конкурентів з бодібілдингу, що змагальна дієта має фазу, коли конкуренти повинні мати майже 0 карбо). Наш організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці та м’язах. На додаток до виробництва енергії, якщо ми їмо правильні вуглеводи, вони регулюють наш обмін речовин. Глікемічний індекс (ГІ) показує нам, як їжа підвищує рівень цукру в крові в організмі (порівняно з глюкозою). Для оптимального обміну речовин ми повинні привести рівень цукру в крові до нормального і підтримувати його там. Чим менше коливання цього рівня, тим менша ймовірність зростання жиру.
Для цього використовуйте продукти з низьким глікемічним індексом: овочі, деякі фрукти, сочевиця, бобові, овес, керамзит. Уникайте продуктів з високим ГІ: цукру, хлібобулочних виробів, макаронних виробів. Слід зазначити, однак, що щоденна енергія повинна складатись на 50-60% вуглеводів навіть у раціоні.
Настільні продукти з глікемічним індексом
Щоденне харчування
Перший і найважливіший прийом їжі це сніданок. Вранці рівень цукру в крові низький, тому під час першого прийому їжі ідея пробудити метаболізм. Оскільки сон триває довго, і вранці у нас більше немає амінокислот у крові, тому в першу чергу ми шукаємо якесь джерело білка, наприклад, яйця (яєчний білок). Тоді будьте обережні, вживайте харчові волокна, які допомагають кишечнику функціонувати. Якщо ви використовуєте вітамінно-мінеральні добавки, ідеально було б приймати їх під час сніданку.
Другий прийом їжі - перекус. І він повинен містити білок і трохи вуглеводів, але це не обов’язково повинна бути великою їжею.
В обід з’їжте цілісний прийом їжі зі всілякими поживними речовинами, і якщо це можна приготувати їжу. Ідея полягає у виборі виду приготування їжі, який підтримує харчову цінність їжі (кип’ятіння, смаження на грилі).
Четвертий прийом їжі - це теж перекус, що може бути однаковим під час обіду або ранкової закуски, ідея полягає в тому, щоб містити білок, харчові волокна та деяку кількість вуглеводів.
Останній прийом їжі, кіназа містить ТІЛЬКИ вуглеводи з харчовими волокнами (овочами) та білками, оскільки ніч - це час регенерації. Протягом дня наші клітини були уражені, і для їх відновлення нам потрібно забезпечити достатню кількість білка.
Загалом, сегментація частки калорій, що розраховується на день, така:
- Сніданок: 30%
- Перекус: 15%
- Обід: 30%
- Перекус: 15%
- Вечеря: 10%
Енергетичний баланс
Якщо ми введемо в організм ту саму кількість калорій, яку ми споживаємо під час своєї діяльності, то вага нашого тіла не зміниться. Це називається енергетичним балансом. Якщо ми їмо більше, ніж можемо спалити, то ми набираємо вагу (позитивний енергетичний баланс). Якщо ми їмо менше, ніж потрібно тілу, тоді ми втрачаємо вагу (негативний енергетичний баланс).
Розрахунок калорій
Щоденна потреба калорій: вона складається з енергії, необхідної для базового обміну речовин та фізичної активності, що виконується за один день.
Швидкість базального метаболізму (RMR)
Це стосується мінімальної енергії, необхідної для підтримки організму (у спокійному, лежачому стані енергія, необхідна для функціонування внутрішніх органів)
Швидкість базального обміну залежить від віку та маси тіла.
(*GC= маса тіла в кг)
| 0-3 | (60,9 x ГХ *) - 54 | (61 х ГХ) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x ГХ) + 495 | (22,3 х ГХ) + 499 |
| 11-18 | (17,5 х ГХ) + 651 | (12,2 х ГХ) + 476 |
| 19-30 | (15,3 х ГХ) + 679 | (14,7 x ГХ) + 496 |
| 31-60 | (11,6 х ГХ) + 879 | (8,7 x ГХ) + 829 |
| 61 + | (13,5 х ГХ) + 487 | (10,5 х ГХ) + 596 |
Термогенез (тепловий ефект)
При кожному прийомі їжі частина енергії, що вводиться їжею, перетворюється на тепловий ефект, збільшуючи таким чином RMR. Тепловий ефект білка найвищий, за ним слідують вуглеводи та ліпіди.
Фізична активність
Розрахунок фізичної активності: RMR, помножений на значення, наведені в таблиці
| Легкий (офісний) | 1.4 | 1.4 |
| Легко (ходьба, загальні заходи) | 1.7 | 1.7 |
| Напівкран (аеробіка) | 2.7 | 2.2 |
| Важкий (фітнес-тренування) | 3.8 | 2.8 |
| Дуже важко (хардкорне тренування) | 5 | 3.5 |
Розрахунок калорій - індивідуальний
Візьмемо приклад, щоб було зрозуміло.
Щоденна потреба в енергії жінки 37 кг (Джулія), яка важить 54 кг, яка зазвичай спить 8 годин на день, займається 0,5 години силових тренувань та 15,5 години легких занять, розрахована в наступним чином:
- 8 годин сну: 8 х 54 = 432 ккал
- 0,5 години силових тренувань: 0,5 х 54 х 3,5 = 95 Ккал
- 15,5 годин світлової активності: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Добова потреба в енергії становить
Але Джулія хоче наростити м’язову масу, тож ми збільшуємо її енергетичні потреби на 15%:
Ось так виглядатиме її дієта:
- білка (1g = 4Kcal) (не менше 2g/kg маси тіла) 130g, тобто 520Kcal, що становить 26% від загальної кількості калорій. Це ділиться однаково за всіма столами.
- вуглеводи (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. До 2-3 ми можемо їсти вуглеводи з крохмалем, тоді лише вуглеводи з клітковиною!
- ліпіди (1 г = 9 ккал) 24%, 400 ккал, 44 г. Це повинні бути необхідні жири!
(Спортсмени також розраховують перед тренуванням, білковий порошок або будь-яку добавку!)
На закінчення, перш за все, наш раціон повинен бути різноманітним, тим більше білків, з добрими вуглеводами (рис, сочевиця, фрукти, овочі), з необхідними ліпідами (омега3).
По-друге, давайте будемо організовані з харчуванням. Тоді, щоб знати наші межі, я маю на увазі калорії. Сядьте і підрахуйте свою калорійність, щоб зрозуміти, що у вас погано виходить. Я не казав сідати і зважувати кожен прийом їжі відтепер, але варто побачити хоча б один день, щоб перевірити себе. Можливо, тому ви не наростили м’язову масу, бо з’їли трохи, а може, тому не схудли, бо з’їли багато фруктів і навіть не підозрювали, що вони містять багато вуглеводів (крім вітамінів). Багато людей думають, що правильно харчуються, ви в цьому впевнені?