ПРО МАКРОНУТРІЄНТИ БІЛКИ - АНДРЕЯ ТЕОДОР - ТРЕНЕР ПО ПИТАННЮ

Білок необхідний для нашого здоров’я, оскільки це практично «цеглинки», що будують наш організм. Білки складаються з менших одиниць, які називаються амінокислоти. Більше амінокислоти об'єднана форма a пептидний ланцюг. Тож ми можемо це практично сказати білки - це ланцюжки пептидів, пов’язаних між собою.

Білок є найбільш важливим, коли ми хочемо схуднути, і не даремно більшість дієт засновані на білках. Хоча білок необхідний для здоров’я, м’язової маси та втрати ваги, це не означає, що ми можемо виключити інші групи макроелементів.

Чому білок необхідний для схуднення: на відміну від вуглеводів і жирів, надлишок білка не відкладається в жировій тканині, а надходить у «пул амінокислот» (досить складно споживати надмірно достатньо білка, як досить важко мати дефіцит білка).

Після засвоєння білки можуть проходити один із таких шляхів у нашому тілі:

У клітинах кишечника частина амінокислот буде використана для синтезу нових білків, таких як гормони або травні ферменти;
Значна частина амінокислот буде надходити в печінку, а звідти частина буде утримуватися в печінці, а решта розподілятиметься в інші клітини тіла або в пул амінокислот (у цей «пул» потрапляють білки, які не використовуються негайно, і наш організм може використовувати їх, коли йому потрібні білки і не отримує їх з дієти).

Білки та незамінні амінокислоти.

Є 20 амінокислот, 12 з яких може бути синтезовано нашим організмом, а 8 не може бути синтезовано - вони називаються незамінними амінокислотами, і ми повинні отримувати їх із свого раціону.

Продукти тваринного походження вважаються якісними білками, оскільки містять усі необхідні амінокислоти, тоді як у рослинних продуктах амінокислоти містяться лише частково (це не означає, що ми не можемо отримати всі необхідні білки з вегетаріанської дієти, але нам просто потрібно бути набагато більше зверніть увагу на те, що ми їмо). А крім того, навіть без м’яса вегетаріанці зазвичай їдять молочні продукти, яйця, рибу та морепродукти.

Ідеально отримувати білок як з рослинних, так і з тваринних джерел (або якщо ви не їсте м’ясо, їсте рибу, морепродукти, темпе, тофу, бобові, а іноді ви можете ввести в раціон білковий коктейль з незамінними амінокислотами - більше вибраний, якщо ви займаєтеся спортом).

Які незамінні амінокислоти? (Я також напишу їх румунською та англійською мовами, оскільки ви часто зустрічаєте їх англійською мовою на різних етикетках, особливо для білкових коктейлів):

Ізолейцин
Лейцин
Лізин
Метіонін
Фенілаланін (фенілаланін)
Треонін
Триптофан (типтофан)
Валін (валін)

12 амінокислот, які можуть синтезуватися в організмі:

Глутамінова кислота (глутамінова кислота)
Аргінін (аргінін)
Аланін (аланін)
Аспарагін (аспарагін)
Аспарагінова кислота (аспарагінова кислота)
Цистеїн (цистеїн)
Гліцин
Глютамін (глутамін)
Гістидин (гістидин)
Пролін (пролін)
Серін (серини)
Тирозин

У промислово розвинутих районах дефіцит білка дуже рідкий, особливо тому, що 12 з 20 амінокислот наш організм може синтезувати самостійно; з усіх макро- та мікроелементів нам не слід турбуватися про те, що ми не споживаємо достатньо білка, якщо не є веганами, не маємо проблем з травленням та засвоєнням або перебуваємо в процесі бодібілдингу (якщо ви працюєте з гирями в тренажерному залі, обов’язково їжте їжу з високим вмістом білка після тренування).

Тому нам потрібно підвищений білок лише в тому випадку, якщо:

Ми беремо участь в інтенсивних тренуваннях, особливо з вагами;
Ми одужуємо після травми, операції чи хвороби;

Для вегетаріанців:

Їжте найрізноманітніші фрукти, овочі, цільні зерна, олійні та бобові культури;
Їжте два-чотири яйця на тиждень, пробіотичний йогурт, кефір, сану або нежирні сири;
Якщо ви робите інтенсивні тренування, подумайте про те, щоб принаймні раз на тиждень додати в свій раціон білковий коктейль;
Включіть у свій щоденний раціон чашку (близько 200-250 мл) червоних, чорних або інших бобових зерен;
Віддайте перевагу цільнозерновим варіантам: хліб з непросіяного борошна, а не білий, коричневий рис, не білий, макарони з непросіяного борошна, не нормальний; цільнозернові страви у поєднанні з бобовими допомагають споживати всі незамінні амінокислоти (їх не обов’язково потрібно їсти разом за один і той же прийом їжі);
Уникайте оброблених харчових продуктів, оскільки в них зазвичай мало амінокислот;
Можна доповнити спіруліною або хлорофіліпом (вони натуральні і їх можна знайти в аптеках).

Яка рекомендована кількість білка?

Це також багато в чому залежить від вашої мети. Найбільш рекомендована кількість, яку ви знайдете в більшості книг з питань харчування, становить 0,8 г на кг. Тобто, якщо ви важите, наприклад, 50 кілограмів, рекомендується з’їдати 40 г білка на день. Звичайно, якщо ви хочете схуднути або перебуваєте в процесі бодібілдингу, рівняння трохи змінюється. Але, як я вже говорив вище, дефіцит білка рідкісний.

Чому в більшості дієт багато білка?

Словом, оскільки надлишок білка зазвичай надходить у амінокислотний пул організму, а не в жирову тканину. На додаток до цього аргументу, білок допомагає нам схуднути (більше, ніж жири або вуглеводи), оскільки:

вони знижують рівень греліну (гормону голоду) і насичують (деякі дослідження тут)
оскільки ми збільшуємо свою ситість, це означає, що споживаючи більше білка, ми автоматично споживаємо менше їжі загалом, тому менше калорій на день.
згідно з цим дослідженням, споживання білка може збільшити швидкість базального обміну на 25-30% (якщо ви цього не знали, а сам процес травлення витрачає калорії)

Тому правильно їсти гіперпротеїн, якщо ми хочемо схуднути?

Якщо ви коли-небудь пробували дієту, ви, мабуть, виявили, що можете їсти майже необмежену нежирне м’ясо, нежирні сири, яйця тощо. Реально, жодна обмежена дієта не є нормальною, незалежно від того, відчуваєте ви втому чи ні. Хоча я зазвичай рекомендую трохи збільшити кількість білка, коли ви хочете схуднути, це не означає, що жири та вуглеводи повинні постійно залишати ваші тарілки.

Ви мене знаєте: я виступаю за рівновагу та помірність. Вони будуть надзвичайно важливими білками, але вони не можуть виконувати роботу вуглеводів або жирів. Кожен макрос має свою роботу, чітко визначену в організмі, і я думаю, що важливо мати якомога різноманітнішу дієту саме з цієї причини.

Якщо ви хочете здорово схуднути, а ви насправді не знаєте, з чого почати, я запрошую вас на безкоштовну консультацію з питань харчування. Ви можете запланувати тут.