ПРО поради щодо збалансованого харчування

Керолайн Тупін, 2 коментарі, 26 вересня 2019 р

Я точно не найшвидший бігун, але коли справа доходить до збалансованої гонки їжі, я ПРО. Мій досвід роботи як матері 4 дітей, технолога та тренера з харчування, безумовно, дозволяє мені претендувати на це славне звання ... через відсутність подіуму в бігу! Хоча я захоплений їжею, звільнення часу для приготування їжі залишається щоденною проблемою. На мою думку, для оптимізації самопочуття та працездатності важливо зменшити рівень стресу та їсти із задоволенням та різноманітністю.

Дозвольте мені спробувати трохи спростити ваше повсякденне життя!

Як біг, який вимагає гарної підготовки перед великими викликами, біг за їжею вимагає мінімум вихідних, щоб набрати хороший темп і вдосконалити техніку. (Можливо, після тривалого недільного виходу?)

Я визнаю, що набагато легше мотивувати себе на пробіжку, ніж випереджати процес приготування їжі, але я наполегливо працюю! І я радий поділитися з вами плодом моїх зусиль, моїми порадами щодо PRO, щоб мотивувати мене та покращити "темп" моєї гоночної трапези.

Крок перший: Визначте, що таке збалансоване харчування ...

Відповідно до нового посібника Канади з їжі, щоб скласти здорову тарілку, ми можемо дотримуватися цих 4 основних правил:

Їжте багато овочів і фруктів (приблизно половина тарілки);
Вживайте білкову їжу (яйця, сир та молочні продукти та їх рослинні замінники, горіхи та насіння, рибу, морепродукти, м’ясо, тофу, бобові тощо приблизно for тарілки);
Зробіть воду нашим вибором;
Вибирайте цільнозернові (я б додав: "Як можна частіше білий хліб не демонічний!", Приблизно для іншої чверті тарілки).

Другий крок: як інтегрувати ці прекрасні принципи у своє повсякденне життя?

Перш за все, я вважаю, що стає все більш необхідним готувати, щоб знати, який справжній вміст нашої тарілки. Чим більше продуктів переробляється, тим менш цікавими для поживних речовин вони стають. З іншого боку, приготування їжі може сприйматися як момент розслаблення та щастя для одних, тоді як для інших воно нудне до смерті. Якщо ви вже регулярно готуєте, чудово! Ви можете перейти до третього кроку.

Якщо ви навпаки, вам не дуже подобається готувати їжу або у вас завжди закінчується час, ось що я пропоную:

Почніть готувати собі прості страви, які вам дуже подобаються. Як "комфортна їжа". Повільна плита може стати для цього чудовою інвестицією! Приготування тушонки з яловичини з овочами на ваш вибір робиться майже самостійно. А якщо подати пшеничний багет, ви отримаєте ідеально збалансовану їжу!
Мета до прогресування. Якщо ви ніколи не готуєте, поставте перед собою реалістичну мету - замінити одне або два прийоми їжі домашніми стравами, наприклад # періодизація 😉;
Заздалегідь підготовлені продукти, такі як заморожена піца, можуть стати розумною альтернативою. Уважно читайте етикетки та вибирайте ті, що містять менше насичених жирів та натрію. Подавайте з сирими овочами або гарним салатом, і це не ідеально… але недалеко. Іноді прийнятне - це вже великий крок.

Третій крок: Планування та "підготовка їжі":

Готуючи їжу, я завжди починаю з того, що я хочу вибрати свій овоч (овочі) спочатку. Оскільки я хочу половину своєї їжі, я хочу, щоб вона була повноцінною і щоб її було достатньо в холодильнику, щоб додати її до всіх своїх тарілок. Прагніть до мети здоров’я, не забуваючи про задоволення! Тоді настав час вибрати білок і зерна (або інший крохмаль, як картопля).

Для вечері, мої улюблені салати в банках Masson!

В основному вінегрет (приблизно від 15 до 30 мл);
Введіть білок, як курка, прошутто, тофу на грилі тощо. Залишки вечері чудово для цього підходять;
Додайте овочі на ваш вибір;
Додайте залишки рису, кускусу або лободи АБО подавайте до домашньої булочки або булочки (або ні, по одному кроку!);
Завершіть делікатними овочами, такими як огірки та салат зверху;
Перед подачею перемішайте.

Їжа, ємність, і все!

Для вечері, Мені подобається планувати з рецептів, які я знайшов тут і там, а також із продуктами, які пропонуються в супермаркетах або на місцевих ринках. Ви також можете скористатися веб-платформою SOScuisine, яка пропонує оздоровче меню та послугу онлайн-тренінгу.

Звідти я вибираю рецепти, які досить легко приготувати за якомога менше кроків і дуже добре зберігати в холодильнику або морозильній камері. Відразу після повернення з покупок кілька овочів обрізають і нарізають на сирі овочі (завжди ідеально), і я вибираю один або кілька рецептів, які готую заздалегідь, залежно від мого часу. Це може бути:

Страви в соусі: морепродукти або курячий соус, рагу, рагу
Соуси до макаронів та піци
Супи та супи
Тефтелі або овочеве м’ясо
Паштети (китайські або лососеві) та кіш

А завдяки цьому я обов’язково зберігаю в морозильній камері для швидкого та легкого доступу:

Різні види хліба: наанс, пітас, пшеничні багети
Рибне філе (в ідеалі зустрічається згадка IQF, яка гарантує, що вони заморожені окремо. М'якоть риби тендітна, цей логотип гарантує певну якість)
Тип овочево-м’ясного пакету Ів
Різні заморожені овочі: македонії, кукурудза, горох, шпинат тощо. Менш солоні, ніж консервовані, заморожені версії зберігають цікавіший зовнішній вигляд та харчову цінність.

Давайте приведемо вам приклад того, як міг виглядати мій після тривалого недільного бігу ...

Готуючи сімейну вечерю, припустимо, соус з морепродуктів, що супроводжує воль-вен-вент (або англійські кекси з цільної пшениці), я готую подвійний рецепт для подачі з макаронами приблизно в середині тижня. У той же час я тушкую базовий томатний соус (3 банки помідорів, нарізаних кубиками, часник, цибуля, ріпакова олія, тире кленового сиропу), який можна використовувати для піци з лаваша або макаронів з м’ясом. Овочі у напружений вечір. Не більше 10 км часу, щоб виконати цей виклик. (* вибачте за швидких бігунів!).

Висновок: Не потрібно бути професіоналом, щоб трохи заздалегідь підготуватися і зменшити напругу нескінченного питання: «Що ми їмо? ". Прийняття нових звичок у житті вимагає певної дисципліни, яка сприятиме мотивації. Поступово інтегруйте приготування невеликих рецептів, по одному. Ви навіть можете почати з домашнього печива на зразок мадам Лабріскі, яке смачне, не містить рафінованого цукру і напрочуд просто зробити. Вірте у свій потенціал покращувати здоровий темп їжі, змінюючи за раз!

Про Керолайн Тупін

Харчовий технолог, приватний тренер, кардіотренер на відкритому повітрі, інструктор групового класу та мама повного робочого дня!

Навчання: DEC з дієтології з коледжу Монморансі
Фітнес-інструктор, фахівець CanFitPro, тренер з сертифікації на курсі I Level Courseàpied.ca та кардіосертифікації на відкритому повітрі.

Пристрасті: Біг, Йога, На відкритому повітрі, Їжа, Тренування, Сміх, Захоплення мистецтвом (Гумор, Музика, Театр тощо), Насолода ЖИТТЯМ.

Досвід бігу: бігун від 5 до 21 км на Pace du Bonheur та тренер з кардіо бігу з 2014 року!