Про реалістичне постановку цілей при схудненні
Однією з найважливіших тем нашого тренінгу з питань харчування є реалістичне встановлення цілей при схудненні.
У своїй щоденній роботі в якості особистого тренера я раз у раз спостерігаю за консультаціями з питань харчування, що багато людей нереально очікують, коли йдеться про схуднення.
Скільки можна реально схуднути за тиждень?
Скільки можна реально схуднути за певний проміжок часу? Почнемо з математики: щоб втратити 1 кг жиру в організмі, потрібен дефіцит енергії в 7000-7500 калорій (ккал). Рекомендований щоденний прийом (який, звичайно, також залежить від ваги, статі та повсякденної активності) становить приблизно 2000-2500 ккал. Для досягнення цієї мети вам доведеться обійтися без споживання їжі протягом приблизно 3 днів або практикувати ганебну дієту FDH (харчуватися наполовину дієтою) протягом тижня.
Остерігайтеся втрати м’язів під час дієт
Єдина проблема: за такого різкого обмеження їжі тіло в основному “перетравлює” м’язову масу. Ми повідомляємо своєму організму одне з надзвичайним зменшенням споживання їжі: нічого немає, тому, будь ласка, нічого не вживайте! В результаті він розкопує давню складну надзвичайну програму. Подібно до потопаючого корабля, в якому найважчі предмети викидаються спочатку за борт, наше тіло першим позбавляється метаболічно активної та енергоємної клітинної тканини. Ти знаєш, що я маю на увазі. До речі, один кілограм м’язової тканини має лише половину об’єму жиру та харчову/калорійну цінність приблизно 1200-1500 ккал. Тож ви зможете зрозуміти, наскільки швидко це відбувається, і раптом у вас буде готове правдоподібне пояснення наступного разу, коли хтось заявить, що успішно схуд на 10 кг всього за 4 тижні.
"і що!“, Я чую зараз те чи інше. Головне, щоб шкала показувала менше, а мої улюблені штани знову підходили!
Але справжня біда настає пізніше, коли ви повернетесь до звичних харчових звичок. Менша м’язова маса також означає меншу добову потребу в енергії. Ось чому після дієти FDH ви піднімаєтесь так само гарно, як рулет у духовці, як тільки починаєте їсти знову, як раніше! Це одна з основних причин ефекту йо-йо. Не кажучи вже про те, що за такої форми харчування буде важко задовольнити добову потребу у життєво важливих речовинах (вітамінах та мінералах). Через численні позбавлення така форма харчування все одно не може зберігатися довго. Отже, невдача неминуча, оскільки схуднення таким чином працює лише на короткий час, якщо взагалі.
Стійка втрата жиру працює лише повільно і стабільно
Щоб розтягнути лук назад: Залежно від початкової ваги та активного відпочинку, зменшення жиру на 0,5-1 кг здоровим способом є амбіційним, але реалістичним.
Ви повинні прагнути до щоденного дефіциту енергії близько 500 ккал за допомогою дієти, що в ідеалі становить близько 3500 ккал за тиждень. Це відповідає енергетичному еквіваленту приблизно 500 г жиру в організмі. Якщо витрати на продуктивність збільшені на кілька годин вправ, ви можете компенсувати помилки в харчуванні або навіть ще більше збільшити тижневий дефіцит енергії. В ідеальному випадку можна досягти втрати ваги до 1 кілограма, 90% з яких пов’язано зі зменшенням жиру (невелика залишок: м’язи). З відносно нетренованими претендентами на пляжне тіло та оптимально проведеними (силовими) тренуваннями нерідкі випадки, коли відсоток м’язів навіть трохи збільшується або, принаймні, підтримується.
Успішне (тобто стійке і швидке) схуднення, отже, працює лише при поєднанні дієти та фізичних вправ.
Скільки жиру ви спалюєте під час тренувань?
Як приблизний орієнтир, щоб ви могли приблизно оцінити, наскільки необхідні рухи: середньостатистичний тренований чоловік споживає майже 200 ккал за 15-хвилинну витривалість із швидкістю 10 км/год. За цим прикладом потрібно було б виконати додатковий пробіг приблизно 4 години, щоб досягти загального тижневого дефіциту енергії в 7000 ккал. Через нижчу масу тіла та відсоток м’язів жінкам доведеться бігати довше або швидше, щоб спалити однакову кількість енергії (калькулятор енергоспоживання для бігу). У випадку з відносно непідготовленою людиною, яка все ще перебуває на початку своєї фітнес-кар'єри, це представляє величезну навантаження. Поєднання витривалості та силових тренувань є різноманітнішим, ефективнішим та ортопедично здоровішим. Для цього також ідеально підходять тренування на свіжому повітрі за допомогою гирей або бойових мотузок.
У цьому дописі я покажу вам, як робити метаболічний тренінг або HIIT вдома та без обладнання.
Вас також можуть зацікавити такі блоги: