Про тривожність, пов’язану з іспитом з ІД-терапії

Про екзаменаційну тривожність - як її подолати

Тривога, пов’язана з іспитом, - це відчуття сильного страху чи паніки перед та/або під час іспиту чи оцінювання.

Ми можемо нервувати з багатьох причин. Прикладом може бути "тривога за ефективність", яка побоюється, що ми не будемо достатньо хорошими або що ми не будемо виступати відповідно до стандартів, встановлених нами або іншими. Це може бути "страх перед невдачею" або попередній негативний досвід із довгостроковими наслідками після події.

Тривога, пов’язана з іспитом, може проявлятися за шкалою від 0 до 100% відповідно:

Низька тривожність: Люди можуть трохи нервувати з приводу майбутнього іспиту, але все одно можуть зосередитись на навчанні або питаннях, заданих під час оцінювання. Зазвичай вони не мають нав'язливих думок і не відчувають слабкості через іспит
Висока тривожність: У людей виникає негайна реакція тривоги, коли вони потрапляють у ситуацію, якої бояться. Вони намагаються уникнути ситуації, не приймаючи іспит або витримуючи його, але з надзвичайним страхом. Висока тривога може призвести до паніки: "Я справді не можу цього зробити!" Симптомами є: прискорене серцебиття, нудота, мокрі руки, короткі та швидкі вдихи та відчуття втоми. Фізична реакція відчувається, коли спрацьовує стан "бій або втеча". Ось як наш організм реагує на сприйняту загрозу - і навіть якщо їй незручно, це не шкодить.

Існує також тривожність іспиту з іноземної мови, тому що іноді буває складно висловити себе не на рідній мові. Для деяких людей це навіть загроза, оскільки вони почуваються обмеженими лише тим, що знають і можуть сказати. Чи існує страх: "Якщо я не знаю і не можу висловити те, що хочу?" Однак, коли ми складаємо іспит рідною мовою, цього обмеження вже немає.

Психологічними факторами, що сприяють підвищенню рівня стресу та емоцій, можуть бути: нереальні очікування, страх перед критикою, страх невдач, низька самооцінка, страх не мати повного контролю, що може призвести до сенсації. безпорадності.

Біологічно під час обстеження наш організм вивільняє 2 гормони стресу, норадреналін і кортизол, які викликають реакцію "бійся або біжи", і ми можемо виявити такі симптоми, як прискорене серцебиття, коротке та швидке дихання, нудота, пітливість. Ці симптоми можуть змусити людей почуватись ще більш нервовими, особливо якщо їх турбують симптоми тривоги.

Що ви можете зробити в день іспиту

Якщо ви виявили високу тривожність перед іспитом, ви можете застосувати різні способи управління нею, щоб це не впливало на вашу успішність.

Під час підготовки до іспитів:

Зателефонуйте психологу, щоб він навчив вас методам управління тривогою, від зупинки думок до вправ на дихальну релаксацію.
Вивчіть керовані методи візуалізації у фахівця, щоб ви могли неодноразово піддаватися іспиту, перш ніж пройти його.
Виставтесь у віртуальному середовищі, щоб навчитися керувати тривожністю на усному іспиті або навчитися технікам розслаблення за допомогою віртуальної терапії
Підготуйтеся заздалегідь, працюючи і повторюючи кожен день
Потренуйтеся зосередитись на завданні (техніки уважності), а не занурюватися в тривогу і думати про те, "що якщо?"

Тривожність іспиту вражає майже 40% дітей та підлітків. Рівень стресу зростає, особливо під час основних іспитів.

Деякі студенти виходять на пенсію та/або мають істерики. Діти не можуть сказати, що бояться іспитів. Це може призвести до відмови від школи, тривожного розладу, при якому учень більше не ходить до школи через емоційні переживання. Деякі з них стають жертвами алкоголізму, куріння, вживання наркотиків та надмірного вживання антидепресантів.

Кілька порад дітям:

Почніть готуватися до іспиту заздалегідь, щоб уникнути паніки в останню хвилину
Навчіться у спеціаліста про спеціальні техніки глибокого дихання для дітей, щоб ви могли впоратися зі стресом під час іспиту.
Організуйте свої курси та переконайтеся, що переглядали їх кілька разів
Їжте багато фруктів та овочів, пийте багато води, уникайте продуктів, що містять багато цукру, і регулярно займайтеся спортом

Зрілі кандидати, які повинні скласти певні тести для професійного розвитку, також можуть відчувати занепокоєння, хоча у них є досвід минулих іспитів. Будь-який важливий тест або іспит може викликати занепокоєння. Важливо це знати та розвивати певні навички управління (див. Вище "як підготуватися до іспитів").

Тривожність на іспиті може бути корисною?

Тривога може бути корисною в певних ситуаціях - наприклад, якщо нам загрожує небезпека (стрибок перед машиною). Це також може допомогти збільшити нашу увагу на загрозливій події та покращити нашу реакцію.

Але це не настільки корисно, коли загроза, з якою ми стикаємось, має когнітивний характер, як у випадку з іспитом.

Думки, пов’язані із занепокоєнням на іспиті, зазвичай включають негативне мислення щодо успішності (також відоме як „тривога за успішність”) та/або фізичну реакцію, коли ми думаємо про наступний іспит: „Я не впораюсь”, „Я кину”. "Моє серце б'ється настільки сильно, що я відчуваю, як вистрибую з грудей і не можу зосередитися. "

Дослідження показали, що люди, які відчувають високий рівень тривоги під час іспитів, можуть помітити зниження результатів. Ці люди, як правило, сприймають іспити як загрозливі та мають інтенсивні емоційні реакції, що ускладнює зосередження на завданні.

Тривожність під час іспиту також може заважати нашій здатності проявляти свої академічні та когнітивні здібності.

Однак у випадку незначного занепокоєння адреналін, що виробляється організмом у ці періоди, є сприятливим, допомагаючи активізувати клітину та стимулювати змагальний дух для досягнення продуктивності.

Як ви можете самомотивуватися, особливо якщо ви провалили один або кілька іспитів

Якби ми усвідомлювали, що в іспитах є позитивні речі, ми змогли б залишатися спокійними та мотивованими, тому що іспити:

Вони можуть зарядити нас енергією, даючи нам мотивацію пізнавати нові речі
Це заохочує нас знаходити способи запам’ятовувати інформацію, не шукаючи її
Вони об’єктивні і можуть показати нам те, що ми насправді знаємо, на відміну від того, що ми думали, що знаємо. Можна виявити аспекти, які нам потрібно вдосконалити
Це змушує нас краще керувати своїм часом; це може допомогти нам розвинути кращі навички управління проектами
Це дає нам виклик. Якщо ми навчимося протистояти їм, дуже ймовірно, що ми станемо сильнішими та спроможнішими протистояти іншим викликам у своєму житті.
Це дає нам шанс отримати кваліфікацію, яка є кроком для продовження особистого прогресу
Вони можуть дати нам шанс засвітитися та отримати те, чим ми можемо по-справжньому пишатися

Участь в іспиті, конкурсі чи будь-якому типі змагань іноді може принести менш бажані результати. Іспит - це не кінець світу, це лише етап у нашому житті. Основна увага повинна бути зосереджена на наступному етапі та на основі дуже усталеного плану використовувати попередню невдачу як ресурс, а не проти них, відповідно не робити те, що, як вони виявили, призвело до втрати іспиту. Найкраще вчитися на помилках, і всі люди, які досягли успіху в житті, зазнавали невдач щонайменше 2-3 рази, поки їм не вдалося досягти успіху.

Ось кілька секретів, які можуть допомогти нам побачити результати іспиту з конструктивної точки зору:

Участь у багатьох іспитах/конкурсах, щоб звикнути до думки, що іноді ми перемагаємо, а іноді програємо
Встановлення очікувань
Вивчення всього матеріалу, навіть якщо ми думаємо, що це не буде використовувати певну частину нас
Початок навчання заздалегідь та ефективне управління часом
Теорія і практика. Нам потрібно допомогти нашій пам’яті зберігати накопичену теоретичну інформацію, застосовуючи її у вправах