Про здорове харчування у фітнес-бодібілдингу Бодібілдінг
У цьому виді спорту найважливішим є здорове харчування - це 70% харчування та 30% тренувань.
У бодібілдингу ви зіткнетеся з 2 проблемами:
1) Зростання м’язової маси
2) Визначення м’язів
Я дійшов висновку: зростання м’язів і визначення м’язів НЕ можна досягти одночасно. Дозвольте сказати, чому:
Для зростання м’язової маси нам потрібен відсоток 1,5 - 2,5 г білка на кг/тіло, 5-7 г вуглеводів на кг/тіло і досить високий відсоток жиру.
Для визначення м'язової маси нам потрібно приблизно 2,5-3 г на кг/тіло білка і стільки ж жиру, отриманого з горіхів, мигдалю тощо.
Отже, з моєї точки зору, ці два «процеси» неможливо виконати одночасно.
Вуглеводи та білки не менш важливі для культуристів, але це залежить від того, для чого вони їх використовують (збільшення м’язової маси чи визначення м’язів). Вони складніші, ніж білки, класифіковані на прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Існує таблиця, в якій вуглеводи класифікуються за глікемічним індексом. Вуглеводи потрібні в першу чергу для того, щоб наше тіло мало що споживати як джерело енергії.
Харчування та відпочинок є найважливішими для зростання м’язової маси та визначення м’язів.
Що їсти до і після тренування:
- Їжа перед тренуванням повинна бути за 2 години до початку тренування, щоб не виникало відчуття переповненості шлунка. За столом перед тренуванням я рекомендую уникати жирної їжі, оскільки вона важко засвоюється. Їжа перед тренуванням повинна складатися зі складних вуглеводів, оскільки вони засвоюються повільніше і можуть забезпечити енергією протягом усього тренування.
- Їжа після тренування: відразу після тренування було б ідеально вживати простий або ізольований сироватковий білок, оскільки він швидко засвоюється. Приблизно через 1 годину після тренування добре споживати прості вуглеводи, які мають швидке засвоєння, повністю паралельне масі перед тренуванням, де нам доводиться їсти складні вуглеводи з повільним засвоєнням. Ви також можете додати декстрозу до протеїнового коктейлю після тренування. Після тренування можна з’їсти ананас, скибочку кавуна, яблуко. Вони допоможуть відновити глікоген після тренувань. Наступного прийому їжі після тренування вам доведеться їсти курячу грудку, рис, брокколі, рибу, овочі (за бажанням, не всі відразу).
Приклад для культуриста, який важить 70 кг - він повинен споживати не менше 140 г білка на день.
Найкращими джерелами білка, що містять необхідні амінокислоти, є: яйця, риба, нежирна яловичина/курка/індичка та деякі молочні продукти. Коли я говорю про яйця, я кажу не лише про АЛЬБУС, я кажу про ціле яйце. Яєчний жовток також містить жири, але також багато білка, тому він також дуже корисний. Крім того, жир у жовтку, якщо його не вживати в надлишку, дійсно корисний для організму. Наприклад, до омлету з 10 яєчних білків можна додати 2/3 жовтків.
Найкращий час для вживання білка - відразу після тренування:
- відразу після тренування або максимум через 10-15 хвилин: 30-50 г білка (з білкового коктейлю) і 50-100 г вуглеводів з високим глікемічним індексом
- Через 60-90 хвилин після тренування: 40-70 г білка з їжею і близько 100 г вуглеводів
- приблизно за 2 години до сну: 50 г білка (коктейль, нежирний коров'ячий сир, трохи молочних продуктів) і 0 г вуглеводів
Підсумуємо. Для зростання м’язової маси вам потрібно:
- Білок: 1,5-2,5 г на кг/тіло
- Вуглеводи: 5-7 г на кг/тіло
- Жир: 0,5-1 г на кг/тіло
Щоб схуднути, потрібно давати своєму тілу менше енергії (їжі), ніж воно згорає з часом. Коли в організмі недостатньо вуглеводів, організм використовуватиме жир як енергію.
Виключіть зі свого раціону білий хліб, картоплю, рис, макарони, випічку та газовані напої, алкоголь, напої, що містять багато цукру.
Що б ви не їли, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж спалюєте, ви не втратите вагу і не визначитеся.
Усунення жирового шару та визначення м’язів є справжньою проблемою для тих, хто не може виключити зі свого раціону жири та вуглеводи. Якщо ви звикли їсти багато солодощів, хліба, картоплі фрі тощо, ви точно будете наполегливо працювати над своїм зовнішнім виглядом.
Протягом періоду визначення у вас є джерело білка:
Білкові коктейлі, трохи молочних продуктів, нежирна яловичина, куряча/індича грудка, яйця. Ви також можете використовувати брокколі/шпинат/помідори в МАЛИХ кількостях (50-100 г)!
Молоко не показано, оскільки воно важко перетравлюється і уповільнює всмоктування.
КАРДІО У ПЕРІОД ВИЗНАЧЕННЯ: Я рекомендую їхати досить похилою смугою зі швидкістю 5-6 (залежно від висоти), 15-20 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви також можете виконати тренування HIIT (біг на біговій доріжці або степері, 2 хвилини на високій швидкості (спринт), 1 хвилину на низькій швидкості (звичайна ходьба) і повторити 3-4 рази.
Ви можете тренуватися як завгодно, можете робити найкращі тренування, але без хорошої дієти ви ніколи не досягнете свого максимального потенціалу.
Незалежно від того, які добавки ви використовуєте, стероїди та інші речовини, без належної дієти ви нічого не досягнете! Харчування є найважливішим фактором у галузі бодібілдингу.