Пробіотичні продукти - що вони можуть і як вони працюють (зі списком)

Що таке пробіотична їжа і як вона працює?

01.08.2018, 12:01 | т-Інтернет

Пробіотики: квашена капуста, кімчі та йогурт - одні з найвідоміших пробіотичних продуктів. (Джерело: marekuliasz/Getty Images)

Пробіотичні продукти, такі як йогурти, квашена капуста та комбуча, мають численні оздоровчі властивості. Вони повинні зміцнити імунну систему, наростити кишкову флору, допомогти при запорах та запобігти захворюванням. Але в чому секрет пробіотичних продуктів і чим вони насправді корисні?

Визначення: що таке пробіотична їжа?

У перекладі термін "пробіотик", який складається з латинської та грецької, означає щось на зразок "на все життя". Їжу називають пробіотичною, якщо в ній є мікроорганізми, які можуть вижити в нашому кишечнику. До них належать молочнокислі бактерії та біфодобактерії, а також певні дріжджі.

Пробіотик або пребіотик? Пробіотики - це продукти з живими молочнокислими бактеріями, які позитивно впливають на флору кишечника. Пребіотики, навпаки, - це харчові волокна, які збільшують ріст або активність кишкових бактерій. Наприклад, олігофруктозу або інулін зазвичай додають до молочних продуктів, соків або мюслі.

Пробіотична їжа для здорового кишечника

Йогурт (Джерело: Dzevoniia/Getty Images)

Кефір (Джерело: vonEisenstein/Getty Images)

Квашена капуста (Джерело: zeleno/Getty Images)

Кімчі (Джерело: luknaja/Getty Images)

Яблучний оцет (Джерело: YelenaYemchuk/Getty Images)

Місо (Джерело: hungryworks/Getty Images)

Хліб із закваски (Джерело: muratkoc/Getty Images)

Сир (Джерело: HandmadePictures/Getty Images)

Мариновані огірки (Джерело: kajakiki/Getty Images)

Вплив пробіотиків

Найважливішими з мікроорганізмів, що містяться в пробіотиках, є молочнокислі бактерії (Lactobacillus та Bifidobacterium). Лактобактерії та біфідобактерії досить міцні, щоб пережити процес травлення в шлунку та тонкому кишечнику живими, тому деякі з них (приблизно від 10 до 40 відсотків) досягають товстого кишечника. Цим умовам відповідають певні штами Lactobacillus, такі як Lactobacillus Goldin і Gorbach (LGG), Lactobacillus casei (LC) та Lactobacillus reuteri, а також біфідобактерії.

"Добрі" бактерії всмоктуються в товстій кишці. (Джерело: ChrisChrisW/Getty Images)

Кисломолочні продукти з холодильних полиць, такі як йогурт, кефір або сирне молоко, а також кисломолочна квашена квасоля, морква або квашена капуста багаті цими бактеріями. Мета полягає в тому, щоб пробіотичні бактерії розмножувались через їжу в кишечнику і відновлювали, замінювали або принаймні витісняли наявні там бактеріальні культури. Ідея полягає в тому, щоб замінити нездорові бактерії здоровою кишковою флорою.

Що таке культури L. casei? Lactobacillus casei - паличкоподібна бактерія. Він росте у вигляді коротших або довших стрижнів з переважно округлими кутами та середнім розміром 0,9 мкм у діаметрі та 2 мкм у довжину. Позитивний ефект від засвоєння живих культур лактобактерій до цього часу науково не доведений.

Суперечливі переваги для здоров'я

Чи справді пробіотики покращують стан здоров’я, чи ефект завищений, суперечливий. Чи науково доведено, наскільки сильний вплив пробіотичних продуктів на кишкову флору та імунну систему. Як результат, виробникам йогуртів та інших пробіотичних продуктів харчування заборонено рекламувати свої переваги для здоров’я.

Багато реклами, мало ефекту: Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) змінило критерії оцінки реклами харчових продуктів, пов’язаних зі здоров’ям („Заявки на здоров’я”) у 2012 році. З цього часу заборонені для пробіотиків гасла пробіотичних йогуртів, такі як "активізує імунну систему" або "сприяє перетравленню лактози". Поки що EFSA бачить доведений ефект лише у трьох штамах молочнокислих бактерій. Той факт, що пробіотичні бактерії виробляють такі кислоти, як молочна та оцтова кислота, говорить на користь інгібуючої дії на патогенні мікроби. Вони створюють в кишечнику кисле середовище, в якому небажані мікроби не можуть розмножуватися. Але навіть якщо пробіотики корисні, вони не можуть зробити одну річ: збалансувати нездорову дієту.

Виробники збагачують деякі дитячі продукти певними клітковинами (пребіотиками) та спеціальними штамами бактерій (пробіотиками). Оскільки недостатньо доказів такої користі для здоров'я, як запобігання алергії чи інших хвороб, такі продукти не рекомендуються здоровим немовлятам та маленьким дітям. Німецьке товариство дитячої та підліткової медицини навіть не рекомендує вживати пробіотичні препарати хворим та дітям з ослабленим імунітетом.

Пробіотична їжа: список

Багато натуральних продуктів, включаючи багато молочних продуктів, містять молочнокислі бактерії. Також існує велика кількість продуктів, до яких штучно додають пробіотики. Далі наведено перелік найпопулярніших пробіотичних продуктів. Деякі з них також підходять для веганів:

квашена капуста: Виникає внаслідок бродіння білокачанної або загостреної капусти додаванням молочнокислих бактерій
йогурт: Виготовляється з молока, яке зброджується молочнокислими бактеріями. Натуральний непастеризований йогурт містить більшість бактеріальних культур. Альтернатива для веганів: соєвий йогурт
Яблучний оцет: Виготовляється з ферментованих яблук, багатих молочнокислими бактеріями
Огірки мариновані: Слідкуйте за продуктами, які не маринують в оцті, а в розсолі
Кефір: Кисломолочний продукт, який виготовляється в процесі бродіння, в якому додаються молочнокислі бактерії та кефірні зерна (грибок)
Темпе: Ферментований соєвий продукт, який також містить багато білка
Місо: Японська соєва паста, яка часто використовується в супах
Комбуча: Ферментований чорний чай, ферментований дріжджами
Кімчі: Корейська страва з ферментованої капусти зі смаком пластівців чилі
Хліб з кислим тістом: Тісто багате молочнокислими бактеріями, які розвинулися в процесі тривалого бродіння
Деякі види сиру: Чеддер, Груйер, Пармезан, Гауда, Моцарела

Натуральні пробіотичні продукти: В принципі, можна ферментувати всі продукти і тим самим розмножувати в них молочнокислі бактерії. Бродіння або молочнокисле бродіння овочів - це простий процес, який кожен може зробити вдома. Для цього квасоля, морква, капуста, фенхель чи інші овочі нарізаються шматочками і поміщаються в миску або вакуумний пакет з невеликою кількістю солі і закриваються приблизно на чотири тижні. Відбувається природний процес бродіння. Молочнокислі бактерії перетворюють крохмаль та цукор у молочну кислоту.

Крім того, існують також пробіотичні добавки та дієтичні добавки. Ці агенти в основному доступні у вигляді капсул або порошку та містять мільйони життєздатних бактерій або дріжджів.

Поради щодо тестування та харчування:Як розпізнати та лікувати синдром подразненого кишечника
Натуральні проносні:Як працює очищення товстої кишки домашніми засобами
Кишковий дискомфорт:Ці речі корисні для кишечника
Повітря в шлунку:Це допоможе при роздутому животі
Домашні засоби від болю в животі:Ця їжа заспокоює шлунок і кишечник

Пробіотики після антибіотикотерапії

Хоча багато експертів з питань харчування сумніваються у корисності пробіотичних продуктів для здорових людей, доведено одне: певні штами лактобактерій підходять для запобігання діареї після прийому антибіотиків. У дослідженнях штами Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum або мутовані хлібопекарські дріжджі Saccharomyces boulardii оцінюють особливо добре. Пробіотики також можуть допомогти людям, які мають проблеми з перетравленням молочного цукру (лактози).

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.