Проблеми з втратою ваги. Дельфіно Гарсія Нагель
3 Що таке плато для схуднення? Ви розпочали програму схуднення або робите це певний час, і насправді можете бути задоволені результатами. Ви виглядаєте краще, почуваєтесь краще і навіть здобули більше впевненості. Всі ці речі також спонукали вас продовжувати досягати своєї мети щодо схуднення. Є лише одна проблема, і це велика: навіть якщо ваші навантаження, харчові звички та фізична активність не змінилися, раптом ви не можете втратити зайву вагу взагалі. Це може бути дуже неприємним досвідом. Плато для схуднення - це фаза, на якій ваше тіло припиняє будь-яку втрату ваги, незважаючи на дієту, фізичні вправи та максимально можливе напруження. Чи означає це, що ваші цілі стали недосяжними і чи варто відмовлятися від своїх зусиль? Звичайно, ні! Чисте твердження про втрату ваги не робить різниці між зміною ваги води, м’язової маси або відсотка жиру.
5 Оскільки затримка води настільки непередбачувана, спочатку слід зважуватися лише раз на тиждень. Якщо можливо, вранці після того, як ви сходили в туалет і перед тим, як щось з'їсти або випити. Часте зважування досить заплутане і може призвести лише до розладів. Визначення плато для схуднення Плато для втрати жиру (це справжній та проблематичний застій) визначається як відсутність змін маси тіла протягом щонайменше трьох тижнів. Перший та другий тиждень можуть бути неправильно оцінені через вже обговорену затримку води, але з часом приблизно з третього тижня ви зрозумієте, чи справді застойна втрата ваги. Якщо, незважаючи на всі зусилля, через два-три тижні не буде втрати ваги, можна припустити прислів'я "плато схуднення". Плато для схуднення, як правило, з’являються раптово. Спочатку можна безперервно худнути - фунт-два на тиждень, а потім раптом нічого не виходить.
6 Ви повинні знати, що при схудненні застій - це нормальний процес, який організм ініціює як захисний механізм у формі пристосування до споживання їжі. Незалежно від того, наскільки послідовно і старанно ви дотримуєтесь програми зниження ваги, настануть часи, коли, здається, нічого не вийде. Вам потрібні рішення щодо того, як вийти з цього плато і як найкраще поводитися. Саме це ми хочемо обговорити у цьому звіті. Використовуючи самопізнання та навички, щоб повернутися до шляху до стійкого схуднення.
8 Втрата ваги стає складнішою, чим ближче ви наближаєтесь до ідеальної ваги. Мало того, що організм більше намагається зберігати жири, він також уповільнює швидкість схуднення. Більшість плато зустрічаються з відсотком жиру в тілі близько%. Іноді застій має і психологічні причини. Можливо, ви трохи нехтуєте дієтою зараз, коли помітили, як працює схуднення і трохи обдурюєте, не усвідомлюючи цього.
9 2 0 Рекомендації щодо проблем схуднення Не турбуйтеся про своє плато втрати ваги, оскільки тут є кілька рішень для боротьби з ним. Ваги - це не єдине, що робить різницю. Ви тренуєтеся з обтяженнями чи проводите подібний тренінг з нарощування м’язів? Чи знали ви, що м’язи важать більше жиру? Це є причиною того, що фітнес-тренери та особисті тренери рідко працюють із вагою, а замість цього використовують вимірювач жиру для вимірювання відсотка жиру в організмі. Це важливіше, ніж дивитись на саму вагу. Відповідно до державних вказівок у галузі охорони здоров’я, чоловік із великими м’язами вагою 120 фунтів може мати вагу до 50 фунтів, і при цьому нормальний відсоток жиру в організмі. Якщо "надмірна вага - це лише м’язи, а не жир, це все одно здорово. За допомогою рулетки виміряйте талію, грудну клітку та інші частини тіла. Перевірте, як ви почуваєтесь у своєму одязі. Чи вільні вони? Використовуйте Використовуючи штангенциркуль замість простого використання ваг, усі ці варіанти дадуть вам набагато реалістичніше уявлення про результати ваших зусиль.
10 Майте впевненість. Пам’ятайте: поки ваша програма схуднення тверда та розумна, ви також повинні бачити результати. Навіть якщо ви зараз застоюєтеся на плато, будьте впевнені, що те, що ви робите, є правильним. Ваги в порядку, але є й інші міркування. Як ви почуваєтесь фізично та психічно? Чи відчуваєте ви енергійність? Ви відчуваєте т Чи добре ви почуваєтесь під час їжі чи почуваєтесь винним і роздутим? Чи покращилась якість вашого життя після того, як ви схудли? Зрештою, ваші зусилля є настільки ж важливими, як і те, що показують ваги. У якийсь момент плато розчиниться, і ви зможете знову наблизитися до своєї мети.
11 Подолайте плато за допомогою нових навчальних завдань. Щоденне виконання тих самих 30-хвилинних тренувань на біговій доріжці призведе до звикання до стресу та застою в довгостроковій перспективі. Спробуйте регулярно змінювати свої спортивні навантаження та створювати нові випробування. Змінити напр. нахил, темп або інтервали нарощування. Ви також можете просто використовувати інше обладнання для тренувань. Головне, щоб воно було різноманітним. Обов’язково включайте силові тренування. Більша сила м’язів не обов’язково призводить до занадто великої кількості м’язів, але це посилює метаболізм. Проблема полягає в тому, що як тільки організм пристосується до навантаження, подальших поліпшень не буде, поки інтенсивність тренувань знову не буде збільшена.Розгляньте все на необхідній відстані. зрештою лише до стресу та вивільнення гормону стресу кортизолу. Це відіграє вирішальну роль у процесі схуднення. Поки рівень кортизолу підвищений, спалювання жиру відбуватися не може. Тож не переживайте без потреби. Розслабтеся і просто йдіть своїм шляхом. Тоді результати прийдуть самі
12 Правильно сплануйте своє харчування. Три великі основні страви - це забагато для більшості людей. Зазвичай достатньо одного більшого та двох менших. Можливо, перекус між ними. Робіть перерву на їжу не менше 4 годин. Однак вирішальним фактором є не обсяг їжі, а щільність калорій. Наприклад, шоколадна плитка може містити набагато більше калорій, ніж велика тарілка овочевого соусу, і вона все ще не наповнює. Проаналізуйте свої звички до схуднення. Якщо ви вже схудли і раптом нічого не рухається, слід також переконатися, що старі звички знову не інтегрувались. Це можуть бути буденні речі, такі як келих вина або шматочок шоколаду в другій половині дня або зменшена кількість фізичних вправ. Якщо так, то спробуйте виправити це і перегляньте ще раз, щоб перевірити, чи продовжує ваша вага застоюватися.
13 Не недооцінюйте калорійність усього, що ви їсте та п'єте. Це поширена помилка, яка також може призвести до застою. Обов’язково використовуйте правильні розміри порцій та калорій. Якщо ви вживаєте занадто багато, це також може бути з емоційних причин. Зверніть на це увагу і запишіть моменти, коли це було так. Потім спробуйте виявити і виправити емоційну проблему в ньому. Якщо вам потрібно гризти з емоційних причин, слід вибирати продукти з низьким вмістом калорій, такі як: B. рисові вафлі, деякі фрукти або сирі овочі, такі як Овочеві смужки. Зверніть увагу на свої харчові звички в ресторані чи їдальні. Ресторани люблять подавати більші порції або використовувати підсилювачі смаку, що, в свою чергу, призводить до посилення голоду. Ви повинні це врахувати, особливо якщо вам доводиться частіше їсти на вулиці. Тут доцільно замовити просто салат або залишити гарніри чи закуски.
14 Переконайтеся, що у вас достатньо білка. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка може краще контролювати почуття голоду, пригнічуючи гормон грелін, який викликає почуття голоду, за допомогою синтезу білка. Їжте більше овочів. Вони багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність. Спробуйте їжу з чашею овочевого бульйону або овочевим салатом, замість того, щоб переходити безпосередньо до основного прийому їжі. Тримайте багато готових овочів під рукою в холодильнику, щоб швидко їх використовувати при необхідності. Це зменшує ймовірність вживання високооброблених харчових продуктів. Дотримуйтесь свого плану схуднення. Послідовний, але без стресу. Побалуйте себе деяким перервою, коли не так просто продовжувати. Один день на тиждень день винагороди творить чудеса. Використовуйте крокомір для підрахунку вашої фізичної активності. Кожні 2000 кроків спалюється приблизно 100 додаткових калорій. Поставте собі щоденну мету і спробуйте її досягти. Залиште машину та йдіть сходами замість ліфта. Тож день винагороди не має значення.
15 Уникайте їжі від стресу та спробуйте йогу, пілатес або інші методи розслаблення. Коли ви відчуваєте стрес під час їжі, ви, як правило, неконтрольовано приймаєте їжу. Любителі стресу заспокоюють свої емоції їжею. Однак це не допомагає досягти власної мети щодо схуднення. Стрес також виділяє гормон кортизол, який сприяє затримці жиру та жиру на животі. Дослідження рекомендують йогу для зниження рівня стресу у вашому тілі, щоб ваша чутливість до інсуліну знову зросла. Це сигналізує вашому тілу про спалення калорій, замість того, щоб накопичувати їх як жир. Йога - це практика розслаблення, яка покращує благополуччя вашого розуму та тіла, а також вправа уважності, яка допомагає вам прийти в гармонію зі своїм тілом, наприклад B. Щоб краще зрозуміти ваші потреби в справжньому голоді та емоційному голоді.
16 Поповнюйте їжу клітковиною та білком. Це допоможе вам регулювати рівень цукру в крові та забезпечить вам ситість протягом тривалого періоду часу. Додайте до своєї мюслі кілька горіхів і вибирайте овочі з високим вмістом клітковини. Знайте свою особисту поведінку щодо схуднення. Ваша особистість відіграє вирішальну роль у ставленні до їжі, яку ви їсте. Фахівці рекомендують знати, що змушує вас їсти речі, і відхилятися від плану схуднення. Ви також повинні знати, яких непродуктивних звичок уникати. Якщо ви z. Б., як правило, не можуть проходити повз певні продукти, якщо їх потрібно тримати подалі або поза зоною огляду. Їжте мало цукру, низькокалорійні солодощі. Якщо ви любите їсти солодощі, батончики тощо, ви споживаєте занадто багато цукру та калорій одночасно. Ягоди - чудовий варіант, і є безліч корисних закусок, таких як горіхи та насіння. Спробуйте їжу з легшою структурою, яка менш калорійна.
17 Рухайся. Це звучить просто, але багато людей забувають, що дрібниці дійсно важливі для подолання плато для схуднення. Будьте послідовними і робіть вправи щодня, щоб підвищити обмін речовин, і це не означає лише відвідування тренажерного залу або тренування. Спробуйте ходити жваво, а не просто гуляти. Спробуйте більше рухатися. Як вже згадувалося раніше, люди часто потрапляють на плато для схуднення, оскільки їх метаболізм знову сповільнюється після схуднення. Ну, немає кращого способу відновити втрату ваги, ніж збільшення активності в цілому або збільшення інтенсивності вправ. Це особливо важливо для людей із сидячою роботою. Ваше тіло неминуче почне використовувати накопичений жир, щоб забезпечити себе необхідною енергією. Суть полягає в тому, що будь-яка фізична активність, яку ви робите як каталізатор, може допомогти вам подолати плато втрати ваги
18 Пийте більше води. Вода дуже важлива при схудненні. Коли тіло втрачає вагу, вода використовується як частина жирового обміну, тому вам буде потрібно більше води, щоб досягти здорового водного балансу. Крім того, у міру зменшення жирових клітин виділяються токсини, які розщеплюються внутрішніми процесами, такими як травна система, нирки, печінка та сеча. Вживання алкоголю сприяє цьому процесу, а зневоднення перешкоджає йому і може впливати на гормони, які служать для збільшення запасів жиру. Вживання великої кількості води також допомагає регулювати апетит і сприяє насиченню.
19 Не голодуй. Якщо ви голодуєте або сидите на дієті більше кількох місяців, ваш метаболізм може сповільнитися і перешкодити вам схуднути далі. Будьте обережні, щоб не поїсти. Це також поширена помилка. Якщо ви хронічно позбавляєте свій організм їжі, це уповільнить ваш метаболізм, і у вас будуть постійні проблеми з втратою ваги. Голод переводить організм в режим виживання, а це означає, що все, що ви їсте, намагаються зберігати як жир для подальшого використання. Їжте поживні страви кожні 4 години, що містять здорову кількість незамінних жирних кислот, здорових вуглеводів та достатню кількість білка. Змінюйте кількість калорій. У деякі дні можна спробувати з’їсти більше калорій, а в інші дні - менше. Це трохи заплутає ваш метаболізм і змусить організм постійно адаптуватися. Це запобігає адаптації і може допомогти на плато для схуднення.
20 Взяти під контроль харчову тягу. Як відомо, коли ви сидите на дієті, ви можете відчувати сильний голод. Є два способи запобігти цьому: Одним з найкращих способів уникнути тяги є обмеження споживання вуглеводів і вживання вуглеводів відповідно до глікемічного індексу. Це означає відсутність продуктів із білого борошна та уникання крохмалю та цукру. У ягодах мало вуглеводів, а вживання в їжу більше овочів з низьким крохмалем замість рису або макаронних виробів може допомогти в довгостроковій перспективі стабілізувати почуття голоду та уникнути тяги.
21 Висновок Не відмовляйтеся від своєї дієти чи цілей щодо втрати ваги лише тому, що ви потрапили на плато для схуднення. Це дуже поширена проблема. Ви вже встигли один раз розпочати цю подорож і набрали сили волі, необхідної для схуднення. Якщо ви свідомо і рішуче виконуєте деякі поради, наведені тут, ви знайдете спосіб подолати плато втрати ваги. Залишайтеся на шляху і продовжуйте йти далі!