Проблеми зі сном 10 порад для боротьби з безсонням

Проблеми зі сном? Занадто мало сну робить вас хворим! Ми покажемо вам, що ви можете робити, крім підрахунку овець.

Ви лежите в ліжку, метаєтеся і не можете заснути. Ви нарешті заснули, але постійно прокидаєтесь. Ви навіть не хочете думати про наступний ранок. Ми всі це знаємо. Ці так звані Труднощі із засинанням та засинанням належать до найвідоміші проблеми зі сном.

Чому проблеми зі сном можуть бути небезпечними?

Ми помічаємо, наскільки важливий хороший сон, коли нам не вистачає його. A спокійний сон дозволяє нам розпочати новий день мотивовано та сповнений енергії. Але це ще не все. Наше тіло працює на повній швидкості вночі.

Пошкоджені клітини відновлюються і регулюється обмін речовин. Імунна система активізується і зміцнюється. Вночі мозок встигає спокійно обробляти інформацію і зберігати її в довготривалій пам’яті. Ви вчитесь уві сні, так би мовити.

Гарний сон допомагає схуднути і наростити м’язи. Під час сну підвищується апетит, що пригнічує гормон лептин. Це зробить вас менш голодними наступного ранку. Ваші м’язи також нарощуються та відновлюються під час сну. Дізнайтеся в нашій статті скільки годин сну достатньо.

Наслідки проблем зі сном

Якщо ваше тіло занадто мало спить, ви автоматично починаєте день гірше. Ти роздратований або навіть швидше Пригнічений. Ваше тіло в стресі. Хто погано спить, той має Труднощі з концентрацією уваги. Ви не можете отримати 100% оригінальних результатів на роботі, в школі чи на навчанні. Вам важче вчитися і зберігати нові речі.

Проблеми із засипанням і засинанням псують ваш гормональний баланс. Виробляється більше апетитного гормону грелін. Результат: ви постійно зголодніли жирної та солодкої їжі. В якості альтернативи ви можете вибрати низькокалорійні закуски з високим вмістом білка.

Негативно впливає і на ріст м’язів. Виробництво тестостерону зменшується. Нерідкі випадки фізичних скарг, таких як сильний головний біль. Відсутність сну може мати серйозні наслідки для вашого фізичного та психічного здоров’я. Постійні проблеми з падінням і засинанням можуть призвести до серйозних порушень сну.

Порада редактора: Якщо проблеми зі сном не зникають, вам слід проконсультуватися з сімейним лікарем.

Причини проблем зі сном

Проблеми зі сном можуть мати багато причин. Ось кілька прикладів:

Стрес у повсякденному житті або на роботі.
Ви зараз перебуваєте в стресовій ситуації (майбутній іспит, розлука тощо).
Проблеми зі здоров’ям (ви щось висиджуєте, біль, алергія чи інші захворювання).
Неправильна поведінка під час сну (ви лягаєте спати занадто рано чи пізно).
У вашій спальні занадто жарко або холодно.
Ви їли занадто багато і пізно ввечері.
Шумове забруднення.
Занадто багато алкоголю, кофеїну або нікотину.
Занадто довгий сон.
Погана вечірня рутина (наприклад, перегляд бойовика в ліжку).
Занадто пізно та інтенсивні тренування.

10 порад проти проблем зі сном

# 1 Створіть денний та вечірній режим

Намагайтеся знаходити регулярний щоденний ритм і їжте їжу одночасно. Подумайте про вечірню рутину, щоб ваше тіло знало, що скоро настане час сну. Тут можуть допомогти ритуали засинання. Вечірня прогулянка, прослуховування або розслаблююча музика Техніка дихання та розслаблення.

# 2 Твоє ліжко і ти

Тільки для сну використовував своє ліжко. Ваше тіло звикає і пов’язує ліжко зі сном. Знайдіть ліжко та матрац, на яких можна зручно лягти. Застеліть своє ліжко простирадлами, які вам зручні.

Не лягайте спати занадто рано чи пізно. Той, хто лягає спати, навіть якщо він не втомлений, лежить наяву і кидається туди-сюди. Почитайте книгу, якщо ви ще не можете заснути, або приготуйте їжу на наступний день.

Наша порада: Вам потрібні пропозиції щодо підготовки їжі? В нашому Стаття Прийом їжі ви дізнаєтесь більше!

# 3 Перевірте своє сновидіння

Перевірте свою спальню. Чи почуваєшся ти добре Стілець із горою одягу занадто великий? Зачаруйте свою спальню в чудовому куточку. Заборонити майбутні завдання, такі як Б. прасування або брудну білизну зі своєї спальні.

Переконайтеся, що у вас є хороший запас кисню. Перед тим, як лягти спати, провітріть свою кімнату. Оптимальна температура сну - між 18-21 градусом. Вигнати годинники зі своєї спальні або відвернути їх від себе. Постійна перевірка годинника на те, як довго ви можете спати, призводить до стресу.

No4 Уникайте руйнівних факторів

Смартфон, планшет, ПК або телевізор - табу перед сном. Синє світло зменшує виділення важливих гормонів сну. Цифровий стрес, як і постійний доступ, також не дає вам спати. Фільми та комп’ютерні ігри також ускладнюють засинання, оскільки вони пов’язують вас і ви хочете знати, що буде далі.

Переконайтеся, що у вашому спальному середовищі тихо і темно. Вимкніть усі джерела світла та шуму. Ви живете на жвавій вулиці чи ваш сусід любить вечірки? Спробуйте вушні пробки, щоб утримати шум.

No5 Збалансована дієта - правильний прийом їжі ввечері

Їжте здорово! Цукор та жирна їжа важко впливають на шлунок. Увечері їжте легкозасвоювану та легку їжу. Ви не знаєте, що їсти? Як щодо с фаршировані кабачки? Шукайте натхнення наші рецепти минуле.

No6 Алкоголь, кофеїн та сигарети

Спробуйте обмежити споживання кофеїну в другій половині дня або повністю відмовитися від нього. Алкоголь також може негативно вплинути на ваш сон. Можливо, ви зможете заснути швидше, але не глибоко або через сон. Сигарети ввечері також можуть призвести до проблем зі сном.

# 7 Час тренування

Спорт допомагає вам вимкнутись. Однак надзвичайно важкі фізичні вправи або нічні тренування можуть затримати процес сну. Заплануйте тренування на ранок або рано вдень. Якщо ви можете зробити це лише ввечері, тоді пришвидшіть тренування так, щоб ви були готові за 2-3 години до сну.

No8 Перестань думати

Ваші думки не дають вам спати або змушують здригатися вночі? Відволікайтеся. Наприклад, ви можете записати те, що вам на думці. Якщо ви відкладаєте свої замітки, ви відкладаєте свої думки.

Ви також можете порахувати овець, якщо ви не засмучуєтесь через неправильний підрахунок. Всі одноманітні та заспокійливі думки підтримують процес засинання. Наприклад, ви можете собі уявити, що ви лежите на піщаному пляжі і слухаєте шум моря.

No9 Прийміть теплий душ

Теплий вечірній душ або приємна ванна також можуть допомогти вам заснути. Тепла вода розширює судини і розслаблює м’язи. Але не приймайте душ занадто гарячим, інакше ви стимулюєте кровообіг і знову прокинетесь.