Продукти, багаті білками, з першого погляду
Ні хліба, ні макаронних виробів, ні рису - дієти з низьким вмістом вуглеводів - це все в моді. Само собою зрозуміло, що багата білком їжа тим більше затребувана при таких дієтах. Але які входять? А скільки насправді потрібно людському організму білка?
Класична багата білком їжа - це м’ясо, риба та молочні продукти. Однак є також деякі веганські, тобто рослинні продукти, які також містять багато білка.
Білки (також: білки) складаються з амінокислот і є незамінними для нашого організму. Оскільки білки є частиною всіх клітин організму і тому життєво важливі метаболічні процеси, такі як побудова та підтримка наших м’язів.
Регулярно вживаючи їжу з високим вмістом білка, ми отримуємо достатню кількість білка. Звичайно, ви повинні знати, яка їжа містить білок. Ми представляємо перелік тваринної та рослинної їжі, в якій особливо багато білка.
Скільки білка здорово?
Згідно з рекомендаціями DGE, на кілограм ваги тіла слід вживати не більше двох грамів білка. 0,8 грама на кілограм маси тіла ідеально підходить.
- Для жінки вагою 65 кг потреба становить близько 52 грамів,
- Для чоловіка вагою 80 кг потреба трохи вища: 64 грами.
Частка продуктів, багатих білками, у загальній кількості їжі повинна становити від 15 до 20 відсотків.
Тваринні або рослинні джерела білка?
Потреба в білках легко покривається білковмісною їжею. Білок з їжі тваринного походження є для людини більш цінним, оскільки він більше схожий на білок, що зустрічається в природі в організмі людини. Білки тваринного походження мають так звану вищу цінність. З іншого боку, багата білками тваринна їжа, як правило, також містить багато жиру та холестерину. Тому ідеально підходить суміш рослинної та тваринної їжі.
Білковий порошок, протеїновий коктейль & Ко.: Хороша ідея?
Увага: додатковий запас білка за допомогою спеціальних шейків не є ні необхідним, ні рекомендованим для звичайних спортсменів-рекреаторів. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), німці добре забезпечені білком. Занадто добре, тому що завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів іноді вживається занадто багато білка. І занадто багато - це не здорово: дієта, багата білками, може призвести до пошкодження нирок.
У цих продуктах багато білка
Загалом, експерти рекомендують поєднувати різні джерела білка, наскільки це можливо. Представляємо вам 7 груп продуктів, в яких можна знайти особливо багаті білком продукти.
1. Білковмісні продукти: сир
Твердий чи м’який сир - сир - справжня білкова бомба. Такі класики, як Гауда та Едам, містять близько 25 грамів білка на 100 грамів, Ементалер 29 грам та Пармезан навіть 36 грам.
Однак сир також дуже багатий жиром. Краще вибирати такі природні нежирні сорти, як кисломолочний сир (наприклад, Harzer), які також містять багато білка, але менше одного грама жиру.
Кварк не настільки багатий білком, але його не слід зневажати: 13 грамів на 100 грам, а йогурт вагою близько чотирьох грамів, безумовно, є джерелом білка. Так само, як тофу з восьми грамів.
3 ідеї рецептів з сиром:
2. Продукти, багаті білками: риба
Риба у всіх варіаціях - це також багата білками їжа. Вміст становить приблизно від 15 до 22 грамів на 100 грамів готової до вживання риби. Тунець, палтус, сардина та скумбрія особливо багаті білком.
Але те саме стосується і цього: найкраще використовувати нежирні сорти, такі як тріска, камбала або сайра.
3 ідеї рецептів з рибою:
3. Продукти, багаті білками: м’ясо
Що стосується продуктів, багатих білком, м’яса не повинно бракувати. Не має значення, чи це курка, свинина чи яловичина, вміст білка становить близько 20 грамів на 100 грамів м’яса.
Також приділіть трохи уваги жирності м’яса і віддайте перевагу більш м’яким нарізкам, таким як філе та відбивні.
3 ідеї рецептів з м’ясом:
4. Продукти, багаті білками: яйця
Для багатьох яйця є втіленням продуктів, багатих білками. У 100 грамах є 11 грамів білка. Страви з яєць також є хорошими джерелами білка. У 100 грамах яєчні міститься 12 грамів білка, у 100 грамах смажених яєць - 13 грамів.
3 ідеї рецептів з яйцями:
Окрім білків тваринного походження, не слід нехтувати білками рослинного походження. Овочі та бобові, горіхи, ядра та зернові ... Ось список найважливіших рослинних джерел білка!
5. Продукти, багаті білком: бобові
Сочевиця, нут або квасоля (але також біла та зелена квасоля!) - це багата білком їжа, яку цінують не тільки вегетаріанці та вегани. У 100 грамах міститься близько 22 грамів білка.
Порада: Віддає перевагу вживанню сушених бобових, вони містять значно більше білка, ніж консервований варіант.
3 ідеї рецептів з бобовими:
6. Продукти з високим вмістом білка: горіхи та насіння
Смажений арахіс - зірка горіхів і насіння. Принаймні, якщо мова йде про їжу, багату на білки, оскільки вміст білка становить вражаючих 26 грамів на 100 грамів, але решта теж не повинні приховувати. Наприклад, смажений кеш'ю важить 21 грам, а смажені фісташки - 19 грам, тоді як кит і бразильські горіхи все ще містять близько 14 грамів.
Насіння та ядра також є хорошими джерелами білка. Наприклад, насіння льону містять 24 грами білка на 100 грамів, насіння соняшнику 22 грами, насіння кунжуту 18 грамів і насіння чіа 16,5 грамів. Насіння, ядра та горіхи - чудове джерело білка для веганів та вегетаріанців.
Небезпека: Крім великої кількості білка, горіхи та насіння також містять багато жиру. Тому: насолоджуйтесь в міру!
3 ідеї рецептів з горіхами та насінням:
7. Продукти, багаті білком: крупи
Різні зернові продукти також можуть забезпечити наш організм цінними білками: зародки пшениці (26,6 г/100 г) і пластівці висівок (19 г/100 г) особливо багаті білком. Але пшеничні висівки (14,9 г/100 г), амарант (14,6 г/100 г), кіноа (13,8 г/100 г) та вівсяні пластівці (13,3 г/100 г) не можна зневажати джерелом білка.
3 ідеї рецептів із зернових продуктів
Також корисно знати: у цих продуктах багато вуглеводів
Ваш браузер не може відтворити це відео.