Продукти, багаті цинком
Цинк відомий своїм модулюючим впливом на імунну систему, але це вражаюче: мінерал виконує каталітичну, структурну та регулюючу роль.
Цей мікроелемент дозволяє активізуючи велику кількість ферментів у нашому організмі і брак, щоб бути серед найпоширеніших у світі. Немовлятам та дітям, вагітним жінкам, годуючим жінкам, людям похилого віку, а також людям, які страждають на порушення всмоктування, діареєю, малярією, пневмонією (1), алкоголізмом, хронічними інфекціями, ентеропатичним акродерматитом, потрібно значне споживання цинку.
Рекомендований щоденний прийом цинку є з 5-10 міліграм для жінок, з 15 міліграмів для чоловіків і вагітних і за 19 міліграмів для жінки, яка годує груддю.
Органи та системи, які найбільше уражаються дефіцитом цинку, - це шкіра, шлунково-кишкова система, центральна нервова система (ЦНС), імунна, репродуктивна та кісткова системи.
Ознаки та симптоми дефіциту цинку в організмі змінюється залежно від ступеня тяжкості:
- дисфункція шкіри та слизових оболонок (себорейний дерматит, запалення куточків губ, екземоподібна висип або псоріаз)
- затримка росту у немовлят та дітей
- втрата волосся
- втрата смаку/запаху
- зниження апетиту
- проблеми з рубцями та загоєнням
- порушення імунітету та статевого дозрівання (атрофія статевих залоз, зниження сперматогенезу),
- у вагітних жінок ризик вад розвитку та гіпотрофії плода.
Джерела їжі з цинку
Хоча багато продуктів містять цинк, однак його біодоступність сильно варіюється.
- Насіння, бобові та злакові культури містять цинк, але для підвищення його біодоступності (ступеня всмоктування в організмі) необхідні процеси гідратації, бродіння, проростання та/або подрібнення. Ці методи збільшують засвоєння цинку з цих продуктів.
Фітати негативно впливають на всмоктування цинку в організмі, а кальцій має тенденцію утворювати з фітиновою кислотою та цинком нерозчинні комплекси, так що наявність кальцію може негативно впливати на біодоступність цинку. Також високі дози заліза (наприклад, препарати заліза або препарати заліза) можуть зменшити всмоктування цинку в організмі.
Тому недостатньо їсти продукти, багаті цинком, але ми повинні ретельно стежити за біодоступністю цього мінералу . Ось чому це рекомендується насіння, горіхи, цільні зерна, бобові, які перед вживанням або навіть подрібнені зволожують або пророщують.
- Наземні повзання;
- Злакові мікроби;
- Овочеві мікроби;
- Сушені бобові: сушена квасоля, сочевиця, горох;
- Гречка;
- Горіхи та фундук;
- Органічне какао;
- Насіння, особливо кунжут, коноплі та гарбуз.
Харчові джерела тваринного походження для цинку: червоне м’ясо та теляча печінка, органи, птиця (м’ясо індички містить більшу кількість цинку, ніж курка/курка), риба, морепродукти, яйця (особливо яєчний жовток яйце), сири.
Цинк у продуктах тваринного походження має вищу біодоступність порівняно з продуктами рослинного походження. Однак, завдяки процесам пом’якшення, бродіння, проростання та подрібнення біодоступність цинку в рослинних продуктах харчування збільшується настільки, що ці рослини стають справжніми джерелами цинку.
Щодня змінюйте свій раціон якомога більше, щоб насолоджуватися оптимальним споживанням мінералів та вітамінів та уникати будь-яких дефіцитів.